Wanneer je een machine wilt gebruiken om spieren op te bouwen in je quads en bilspieren, is het niet eenvoudig om te weten welke het beste is. De legpress kan op verschillende manieren worden uitgevoerd; ze zijn echter allemaal redelijk vergelijkbaar en werken op dezelfde spieren.
Daarom hoeft u slechts een van de versies te kiezen - de horizontale of de verticale beenpers, plus de 45-graden beenpers - om uw doel te bereiken.
De belangrijkste spieren waarop de legpress wordt gericht, zijn de quadriceps in de dijen en de gluteus maximus in de billen. De hamstrings, die ook in de dij zijn, zijn secundair gericht. Door de hoek van de benen te variëren, verandert de nadruk op de spieren.
Horizontaal versus Verticaal
Ook aangeduid als de zittende beenpers, vereist de horizontale beenpersmachine dat je in een stoel zit en je voeten tegen een plaat drukt - ongeveer 12 tot 15 inch uit elkaar - die aan een gewichtstapel is bevestigd door een lange kabel. Houd in een neutrale positie de knieën gebogen en uw voeten plat op de plaat - laat uw hielen niet omhoog komen. Wanneer u de benen strekt, drukt u tegen de plaat en trekt u de gewichten. Laat je knieën niet vergrendelen wanneer je je benen strekt.
De verticale beenpers is vergelijkbaar met de horizontale beenpers, behalve dat uw rug tegen de vloer moet zitten met uw benen recht omhoog in de lucht. Het lichaam is gebogen onder een hoek van 90 graden en uw benen worden tegen een plaat gedrukt die naar beneden is gericht. Het gewicht is bovenaan en door de knieën recht te trekken, wordt het gewicht naar boven gedrukt.
Beenpers van 45 graden
Geen interesse in de horizontale legpress machine of verticale leg press? Probeer de beenpers met een hoek van 45 graden door in een schuine slee te zitten en met de benen naar buiten te drukken. Dit wordt ook wel een verticale beenpers genoemd, hoewel de benen zich halverwege tussen de verticale en horizontale persen bevinden.
Volgens de International Sports Sciences Association is de meest voorkomende fout tijdens deze leg-press manoeuvre om je rug rond te maken en je heupen van het pad te tillen. Houd je rug recht en je heupen geaard. Net als bij de andere twee soorten beenpersen richt de 45-graden beenpers zich op de heupen, billen en benen.
Verwondingsgevaar
Het risico op letsel in vergelijking met andere beenoefeningen is aanzienlijk verminderd bij de 45 graden en verticale beenpers, waarbij de last wordt gedragen door de benen en de rug zich in een stabiliserende positie bevindt.
Bij de verticale beenpers werkt de lichaamsbeweging niet direct tegen de zwaartekracht in, ondanks de opwaartse beweeglijkheid van de gewichten, dus er is geen extra zware druk op de benen. De horizontale beenpers is echter niet noodzakelijkerwijs een risicovolle beweging als deze met de juiste vorm wordt uitgevoerd. ExRx.net beveelt aan de achterkant en zitting van de machine aan te passen om uzelf een volledige bewegingsvrijheid te geven zodat uw taille niet buigt.
