Je hebt meer dan 600 skeletspieren in je lichaam. Kun je ze allemaal noemen? Maak je niet druk. De meeste mannen richten zich op drie: geweren, borstspieren en buikspieren. En vrouwen? Billen, armen en buik.
Dat is jammer, want de spieren die je mist, kunnen pijn verlichten, je blessurerisico verlagen, je houding verbeteren en je algehele prestaties verbeteren.
", houd jezelf tegen. Je creëert een zwakke schakel in de keten", zegt Shawn Arent, Ph.D., universitair hoofddocent bewegingswetenschap aan de Rutgers University. Deze spieren zijn misschien niet 'opzichtig', maar door ze te trainen, kunt u uw algehele resultaten verbeteren. "Je wordt sneller sterker. En je kunt nog lang pijnloos trainen."
Dus stop met negeren en gebruik de volgende gids om alle vijf te raken in uw volgende training. Je lichaam zal je bedanken (en de resultaten zullen zien).
1. Train je lagere Trapezius
Maar je slaat je trapezius met zijn schouders op, toch? Niet zo veel als je denkt: die "ik weet niet" -bewegingen richten zich op je bovenste trapezius - het gedeelte bij je nek dat je kunt zien - maar grijp je onderste vallen niet volledig aan.
Wanneer je bovenste vallen overbelast zijn in vergelijking met je onderste vallen, kunnen je schouders naar voren rollen, wat een slechte houding veroorzaakt, evenals twee andere ernstige problemen, zegt Aaron Brooks, een expert in biomechanica en eigenaar van Perfect Postures in Auburndale, Massachusetts.
"Een daarvan is cervicale (nek) spanning of pijn, en de tweede is rotator cuff letsel, " zegt hij. Een van deze, of beide, betekent ongemak en een gebrek aan mobiliteit in een aantal dagelijkse situaties. "Het zal je beïnvloeden als je achter je probeert te reiken, je pijn doet wanneer je een jas aantrekt of wanneer je naar een kast reikt om een gerecht te pakken."
Hoe gebeurde dit? "Als je onderste vallen beter vuren, zal het je schouder in een betere positie brengen om meer te duwen", zegt Mike Wunsch, performance director bij Results Fitness in Santa Clarita, CA. Wanneer je bovenste en onderste val uit balans zijn, tilt je schouderblad de wervelkolom op, waardoor er schade aan de schouder ontstaat en er ruimte ontstaat die een botsing met de rotatormanchet kan veroorzaken. Het evenwicht herstellen "maakt de file ongedaan."
Bovendien kunnen onderontwikkelde lagere vallen de prestaties van uw lats, borstspieren en biceps beïnvloeden, zegt Brooks. Hoe? Dit is een geval waarin werken als een team een slechte zaak is - en dat is precies hoe deze spieren werken als je ondergeconditioneerde lagere vallen hebt. Deze spieren werken goed als antagonisten voor elkaar, dus als ze dat niet kunnen, kun je ze niet goed trainen.
Hoe de Trapezius te trainen
Wunsch laat klanten de lagere vallen trainen tijdens warming-ups of tussen sets met Y, T, W en I verhoogt. Deze kunnen worden gedaan op een Zwitserse bal, bank of zelfs op de vloer, en met minimale of geen gewichten. Om ze op de vloer te doen, ga je met je gezicht naar beneden liggen en begin je met je armen recht zodat je armen en lichaam een "Y" -vorm vormen. Maak een duim omhoog met uw handen, zodat uw duimen naar het plafond wijzen. Houd je armen recht en in de Y-vorm, til je armen omhoog van de grond (maar niet je hoofd en nek) en keer langzaam terug om te beginnen. Herhaal 5 tot 10 keer en doe dan T-raises.
T-RAISE: Begin zoals je deed voor de Y raise, maar met je armen naar de zijkanten zodat je lichaam een T vormt. Opnieuw met je duimen omhoog, hef en laat je je armen 5 tot 10 keer zakken.
W RAISE: Buig je armen naar de ellebogen zodat je een W-vorm vormt. Knijp je schouderbladen samen om je ellebogen van de grond en naar elkaar toe te brengen. Herhaal 5 tot 10 keer.
I HEEFT OP: Strek je armen weer en richt ze recht boven je hoofd, zodat je lichaam een rechte lijn vormt, zoals een hoofdletter I. Met duimen omhoog, hef je armen op zoals je deed voor de Y en T verhogingen. Herhaal 5 tot 10 keer.
2. Train je hamstrings en werk die buit
We houden allemaal van onze quads. Waarom? Er is niet veel voor nodig om ze te werken.
"Je activeert je quads altijd met normale, dagelijkse dingen. Wanneer je de trap oploopt, wanneer je hurkt… je quad-activering is door het dak", zegt Bret Contreras, CSCS, een in Arizona gevestigde krachtcoach en auteur bekend als " The Glute Guy ". "Glute-activering wordt niet zo hoog, dus de glutes blijven zwak."
We hebben ook de neiging om te compenseren in samengestelde bewegingen - degenen die zowel quads als hamstrings gebruiken - zodat onze quads meer werken en de bilspieren en hamstrings verder verzwakken. Het resultaat: "Het belast meer op de knie dan op het heupgewricht, zodat mensen hun heupen niet gebruiken", zegt hij.
Daarin ligt de oplossing, zegt Contreras: "Je moet specifieke bilspieroefeningen doen, ja, maar ook de belasting verlichten zodat je leert ze op een meer heup-dominante manier uit te voeren."
Hoe de hamstrings en buit te trainen
Contreras suggereert om te beginnen met barbell heupstoten en kettlebell swings.
BARBELL HIP THRUST: Ga op de grond zitten met je schouders tegen een bank. Buig je knieën 90 graden zodat je voeten plat op de grond liggen, dicht bij je kont, en je kont op de grond, een lichte halter over je middel. Vanaf hier knijp je in je bilspieren om een brug te slaan, waarbij je de bank gebruikt om je schouders te steunen en je heupen naar de hemel te duwen. Bovenaan de beweging moet je lichaam recht van je nek naar je knieën zijn. Keer terug om te beginnen en herhaal.
KETTLEBELLSCHOMMELINGEN: Ga met twee handen een kettlebell voor je staan. Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Snel, maar op een gecontroleerde manier, zwaai de bel terug tussen je benen, behoud een platte rug en zwaai hem dan omhoog door je bovenlichaam op te heffen en je heupen te verlengen. Elke heen en weer schommeling is een herhaling.
Voor hamstrings voegt Arent barbell goede ochtenden, stabiliteit bal glute bruggen en de Zwitserse bal heupverlenging en beenkrul toe. Om deze laatste beweging uit te voeren, ga je op je rug liggen met je onderbenen op een Zwitserse bal. Strek je armen naar de zijkanten en zet je handpalmen op de grond. Knijp in je bilspieren om je heupen omhoog te brengen, zodat je lichaam recht van schouders tot knieën komt. Trek je hielen naar binnen en rol de bal naar je achterste. Pauzeer en rol dan je hielen weer naar buiten. Laat je billen en heupen op de grond vallen en herhaal.
Het beste gedeelte? Omdat je quads altijd sterker worden, kun je deze antagonistische spieren bijna niet overtrainen, zegt Contreras.
"Denk aan sprinters, turners, zelfs West Side powerlifters - ze doen back-raises op hun vrije dagen van squats en deadlifts, " zegt hij. "Je kunt elke dag de bilspieren trainen."
4. Raak de kolfspieren die je NIET ziet (Gluteus Medius)
Er zit meer in je achterwerk dan de wang. Hoewel je misschien probeert je gluteus maximus te raken, wordt je gluteus medius meestal genegeerd. En dat kan je knieën beschadigen.
"De glute medius voorkomt dat je knieën instorten als je hurkt en lunging en deadlifting, " zegt Wunsch. Dit kan ACL-verwondingen en kniepijn veroorzaken, evenals andere delen van uw onderlichaam beïnvloeden. "Wanneer je knie instort, draait je dijbeen inwendig en wordt de binnenkant van je knie gespannen. Als gevolg hiervan kan je voetboog instorten. Het is een trapsgewijs effect."
En als je het oplost? Je helpt je te beschermen tegen ACL-blessures, maar ook "je kunt meer gewicht tillen", zegt Wunsch, "en als je een hardloper bent, loop je zonder pijn verder."
Hoe de Gluteus Medius te trainen
Wunsch stelt zijwaartse bandwandelingen, viervoudige brandkranen en aan de zijkant liggende clamshells voor.
LATERALE BANDWANDELING: Wikkel een dikke rubberen weerstandsband (een lus, zonder handvatten) om je enkels. Ga rechtop staan met de knieën licht gebogen en stap lateraal naar rechts, alsof je schuifelt. Loop 10 stappen naar rechts en 10 terug naar links.
BRAND HYDRANTS: Ga op je handen en knieën zitten, met je handen direct onder je schouders, knieën direct onder je heupen en rug plat. Houd je rug plat en je knie gebogen, til je rechterknie naar rechts, alsof je een hond bij een brandkraan bent. Blijf je been optillen tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Keer terug naar het begin en herhaal aan de andere kant. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
ZIJLIGGENDE CLAMSHELL: Ga op je zij op de vloer liggen, met je heupen en knieën 45 graden gebogen, bijna als een foetushouding. Houd je voeten tegen elkaar, til je bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken te bewegen (zoals de naam al doet vermoeden, je benen moeten lijken op een clamshell die opengaat). Pauzeer en keer terug om te beginnen. Herhaal dit voor 10 herhalingen, draai dan om en probeer het aan de andere kant.
4. Train je hele rug
Het midden van je rug heeft Nick Tumminello last.
"Iedereen - zelfs fitnessmensen - zitten meer dan ooit, en deze spieren worden uitgebreid", zegt Nick Tumminello, een kracht- en conditioneringscoach in Florida en de maker van dvd's met krachttraining voor vetverlies en conditionering. "Ze krijgen geen concentrisch bakvet, vooral onder belasting, om ze actief te houden en ze sterk te houden."
Deze midden-rugspieren zijn betrokken wanneer je een roeioefening doet, maar ze zijn vaak niet gewend aan hun volledige capaciteit, zegt Tumminello.
Hoe u uw hele rug kunt trainen
Om er zeker van te zijn dat je dit deel van de rug echt aan het werk bent, vertraag je de horizontale roeibewegingen om het stuiteren te verminderen en probeer je de overhandige gebogen barbell met brede greep. Pak de balk op alsof je een normale halterrij uitvoert, maar houd je handen wijd - zo breed als je zou doen als je een push-up met een brede greep uitvoert. Buig op de heupen en laat je zakken alsof je een stijve beenlift uitvoert, met een platte rug. Buig in deze positie uw ellebogen om de stang omhoog te trekken totdat deze uw borst raakt. Lager met controle en herhaal voor 10 herhalingen.
5. Train je heupen en verlicht pijn in de onderrug
Je heupen zijn niet alleen de zijkant van je taille: de spieren die je been buigen bij het bekken wikkelen zich van je wervelkolom rond je rug door je kern naar het dijbeen, en twee van hen - gezamenlijk bekend als de iliopsoas (uitgesproken als ILL-ee) -oh-SO-as) - word kort, strak en zwak, zegt Brooks.
Zoals met verschillende hierboven genoemde spieren, worden deze problemen gecreëerd (of op zijn minst verergerd) door hoeveel we zitten en achterover leunen. Er is een direct verband tussen de strakheid van de psoas (een deel van de iliopsoas) en lage rugpijn: de spier is verbonden met je 12e wervel en diep weefsel in je heup.
Hoe je heupen te trainen
Om deze beklemming en kortademigheid, en de pijn die ermee gepaard gaat, te verminderen, zegt Brooks om te beginnen met meer bewegen - sta op en loop zo vaak als je kunt rond. Probeer deze oefening ook twee keer per dag uit: ga rechtop zitten zodat je bekken correct wordt gekanteld en je zit op je zitbeenderen. Blijf in deze positie, til een voet van de vloer en houd je knie gebogen zoals je doet. Leg het terug op de vloer en herhaal 10 keer. Schakel dan over naar het andere been.
