Konjac, ook bekend als 'konnyaku', 'moyu' of 'olifantvoet yam', is een knolgewas. Deze groente is extreem rijk aan voedingsvezels. Hoewel konjac gezond is, heeft de oplosbare vezel waterabsorberende eigenschappen, wat betekent dat het gastro-intestinale bijwerkingen kan veroorzaken.
Konjac Nutrition Feiten
Hele konjac-knollen zijn voornamelijk koolhydraten en bevatten vrijwel geen vet. Volgens een studie van maart 2016 in het tijdschrift Food Reviews International , bestaan rauwe konjac-knollen uit:
- 54, 7 tot 61, 6 procent vezel (waarvan 52 tot 59 procent glucomannan vezel is)
- 12, 3 tot 20, 1 procent zetmeel
- 2, 7 tot 3, 8 procent suiker
- 5 tot 7 procent eiwit
Hele konjac bevat ook kleine hoeveelheden van een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (niacine), vitamine B3 (riboflavine), calcium, koper, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, selenium en zink. Tussen 2 en 3 procent van rauwe konjac bestaat uit deze essentiële vitamines en mineralen.
Eenmaal verwerkt, kan konjac worden gebruikt als zetmeel, bloem of gel. Konjac-meel, dat voornamelijk glucomannanvezel is , kan worden gebruikt om koolhydraatarme variaties van noedels of rijst te maken. Er is echter zeer weinig konjac vereist om dergelijke producten te maken. De meeste konjac-producten zijn voornamelijk water, met kleine hoeveelheden (tussen 1 en 5 procent) van konjac.
Voedingswaarde van Konjac-producten
Het gemiddelde konjac-product is in wezen alleen vezels en geen andere voedingsstoffen. NuLo Organic Foods heeft bijvoorbeeld een konjac-product genaamd Slim Pasta Spaghetti. Elke portie van 100 gram (3, 5 gram) van dit product bevat 9 calorieën, 4 gram vezels en 0, 2 gram eiwit. Er zijn geen andere voedingsstoffen.
U vindt vergelijkbare voeding voor de meeste voorverpakte konjac-producten. De organische Konjac-rijst van Better Than Foods bevat 10 calorieën, 5 gram vezels en 0, 3 gram eiwit in een portie van 128 gram (4, 5 gram). Het etiket van dit product zegt ook dat het ook kleine hoeveelheden - tussen 1 en 4 procent van de dagelijkse waarde - van calcium en fosfor bevat.
Konjac heeft ook verschillende andere toepassingen. De studie van Food Reviews International stelt dat de textuur en de neutrale smaak van konjac het nuttig maken bij voedselverwerking, waar het wordt gebruikt als verdikkingsmiddel, conserveermiddel en vetvervanger. Kleine hoeveelheden konjac zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedselproducten - alles van de coating op een snoepje tot een vulmiddel in een worst. Misschien vind je het zelfs als eetbare verpakking op je eten.
Vezelconsumptie en Konjac
Volgens Harvard Health Publishing moeten vrouwen tussen de 21 en 25 gram vezels per dag consumeren, terwijl mannen ongeveer 25 tot 30 gram vezels per dag moeten consumeren. Het exacte bedrag dat u moet consumeren, is gebaseerd op uw totale calorie-inname.
Er zijn twee soorten vezels die u kunt consumeren: onoplosbare vezels en oplosbare vezels. Je zou ongeveer 60 procent van je dagelijkse vezelinname moeten krijgen van onoplosbare vezels, die de spijsvertering en uitscheiding van voedsel ondersteunen als ze door je maagdarmkanaal passeren. Dit type vezel wordt niet afgebroken tijdens het verteringsproces.
De resterende 40 procent van uw vezelinname moet afkomstig zijn van oplosbare vezels, zoals glucomannan. Oplosbare vezels kunnen helpen uw bloedsuiker en cholesterol te reguleren en de spijsvertering te vertragen. In tegenstelling tot onoplosbare vezels, wordt oplosbare vezels afgebroken wanneer verteerd.
Oplosbare vezels worden tijdens het verteringsproces afgebroken; het kan helpen uw bloedsuiker en cholesterol te reguleren. Onoplosbare vezels worden niet afgebroken - dit soort vezels ondersteunt de spijsvertering van ander voedsel als het door je darmen beweegt.
Aangezien de primaire voedingsstof die je in Konjac vindt, glucomannan is, is het belangrijkste voordeel van Konjac het gehalte aan oplosbare vezels. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health kan het verhogen van je vezelconsumptie je risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, diverticulitis, diabetes en metabool syndroom helpen verminderen. Vezel kan zelfs helpen om uw risico op bepaalde soorten kanker te voorkomen.
Voordelen en bijwerkingen van Konjac
De meeste Amerikanen consumeren elke dag slechts 15 gram vezels, ongeveer de helft van de totale hoeveelheid die ze zouden moeten consumeren. Door konjac in uw dieet te integreren, kunt u uw vezelconsumptie verhogen en uw gezondheid verbeteren.
Konjac heeft ook enkele voordelen die verband houden met zijn specifieke type oplosbare vezel, glucomannan. Volgens een onderzoek in mei 2016 in het Journal of Food Hydrocolloids , kan glucomannan:
- Ondersteuning gewichtsverlies
- Stimuleer de microben die in je dikke darm leven
- Stimuleer het immuunsysteem
- Regel de bloedsuikerspiegel
- Regel het cholesterolgehalte
- Verminder triglyceriden
- Bevorder gevoelens van volheid
- Geef de darm nuttige prebiotica
- Help diverticulitis beheren
- Help diabetes te beheersen
- Help om prikkelbare darmziekten te beheersen
- Gemak constipatie
- Hechten aan ziekteverwekkers en voorkomen ziekten
Konjac kan ook mensen met een koolhydraatarm of ketogeen dieet een uitstekend alternatief bieden voor voedingsmiddelen op basis van koolhydraten. Omdat ze nul netto koolhydraten hebben, zijn voedingsmiddelen gemaakt met konjac ideaal, en ze zijn ook caloriearme producten.
Zoals met alle vezelrijke voedingsmiddelen, moet konjac met mate worden geconsumeerd. Als u uw inname van voedingsvezels probeert te verhogen, moet u dit niet allemaal in één keer doen of heeft u meer kans op bijwerkingen. Overmatig consumeren van vezels kan leiden tot verschillende darmproblemen, zoals kramp, diarree en zelfs constipatie.
Konjac's oligosachariden en darmproblemen
De bijwerkingen van Konjac komen van het type koolhydraten dat het bevat. Hoewel deze meestal voordelig zijn, zijn ze niet voor iedereen geschikt.
Als een prebioticum bevat konjac fermenteerbare koolhydraten met een korte keten (ook bekend als FODMAP's of fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen). Het gehalte aan fermenteerbare koolhydraten in konjac is meestal goed voor je gezondheid, maar het kan ook moeilijk zijn voor bepaalde mensen om te verteren. Wanneer je konjac eet, fermenteren deze koolhydraten in je dikke darm, waar ze een scala aan gastro-intestinale bijwerkingen kunnen veroorzaken.
FODMAP-rijk voedsel kan maag-darmproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas, krampen en buikpijn. Bepaalde mensen, zoals mensen met het prikkelbare darm syndroom, moeten mogelijk FODMAP-rijk voedsel vermijden. Als u na het eten van konjac onaangename darmproblemen ondervindt, moet u mogelijk uw inname van fermenteerbare koolhydraten beperken of gewoon minder konjac-producten consumeren.
