Veganistisch zijn betekent ook dat je een gezond dieet eet, exclusief producten die vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten bevatten. Stereotypisch wordt dit dieet niet ondersteund voor atleten vanwege de overtuiging dat eiwitten en andere voedingsstoffen nodig zijn om succesvol te presteren. Veganistische atleten zijn echter in staat om op optimale niveaus te presteren, hun energie te behouden en goed te herstellen bij het consumeren van de juiste voedingsstoffen. Maaltijdplannen stellen u in staat op de hoogte te zijn van de richtlijnen en vereisten van voedingsstoffen.
koolhydraten
Koolhydraten leveren energie voor je spieren, helpen bij de vetstofwisseling en voorkomen dat je lichaam je eiwitbronnen als energie gebruikt. Voorbeelden van koolhydraten die helpen bij de energieproductie zijn fruit, groenten, granen en melk. Iowa State University beveelt aan om 50 tot 60 procent van je totale calorie-inname uit koolhydraten te consumeren. Als veganist zou dit relatief eenvoudig moeten zijn, omdat de meeste van deze bronnen geen dierlijke producten bevatten. Sojamelk en rijstmelk kunnen worden vervangen door melkbronnen.
Eiwit
Eiwit is verantwoordelijk voor de groei van botten, spieren, huid en weefsels. De aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als u een krachttraining- of duurtraining-atleet bent, moet uw inname toenemen tot 1, 2 tot 1, 8 g per kilogram lichaamsgewicht. De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten dierlijke producten, daarom is het belangrijk op de hoogte te zijn van alternatieve, veganistische bronnen. Opties zijn peulvruchten, tofu, pindakaas, vegetarische hamburgers en sojabonen.
vetten
Vetten zijn belangrijk om in uw veganistisch dieet op te nemen, omdat ze worden gebruikt als brandstofbron voor uithoudingsactiviteiten en helpen bij de absorptie van in vet oplosbare vitamines. Veganistische opties zijn onder meer onverzadigde vetbronnen, zoals olijfolie, avocado, lijnzaad, noten en olijven. Deze bronnen kunnen gemakkelijk bij elke maaltijd worden opgenomen om de caloriedichtheid te verhogen en het energieniveau te verhogen. Aanbevolen wordt om uw totale dagelijkse calorie-inname van deze producten minder dan 35 procent te houden.
Vitamines en mineralen
Als vegan atleet zijn er bepaalde vitamines en mineralen die je dieet mogelijk mist. Deze omvatten calcium, vitamine D en ijzer. Calcium en vitamine D zijn beide noodzakelijke voedingsstoffen voor atleten om de botdichtheid te verbeteren. IJzer vermindert vermoeidheid en helpt bij de ontwikkeling van rode bloedcellen. De meeste van deze voedingsstoffen worden voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Veganistische opties omvatten het consumeren van groene bladgroenten, bonen, noten en verrijkte voedingsmiddelen zoals tofu en sinaasappelsap.
