Een veel voorkomende bijwerking van regelmatig trainen voor een bepaalde sport is spierpijn als gevolg van microscopische tranen in de spiervezels. De typische 48 tot 72 uur hersteltijd na een training of oefening past misschien echter niet in uw spelschema. Milde pijn en stijfheid kunnen enigszins worden verlicht door een dynamische - of actieve - warming-up uit te voeren. Door bewegingen uit te voeren die je spieren activeren en het bloed laten stromen, kun je de beklemming verminderen en je lichaam voorbereiden op de fysieke eisen van het spel.
Stap 1
Wacht 30 minuten voordat het spel begint. Ontspan langzaam in de warming-up en verhoog geleidelijk uw tempo naarmate uw lichaamstemperatuur stijgt en uw spierpijn begint te verminderen. Vermijd intense bewegingen of activiteiten die ervoor kunnen zorgen dat uw lichaam vermoeid raakt.
Stap 2
Pas de oefeningen in de warming-up aan op de sport die je speelt. Het nabootsen van de bewegingen van uw sport helpt om het spiergeheugen te activeren en u voor te bereiden op competitie. Voetbalspelers zijn bijvoorbeeld rennen, schoppen, passen en weven. Opwarmen voor een basketbalspel kan vooruit en achteruit rennen, laterale shuffles, dribbelen en terugspringen omvatten.
Stap 3
Begin het opwarmen met 10 minuten lichte cardio. Licht joggen of fietsen kan geschikt zijn voor sporten die voornamelijk op het onderlichaam vertrouwen. Je spel in sporten op het hele lichaam, zoals basketbal of honkbal, kan baat hebben bij het gebruik van een elliptische trainer met bewegende armhandgrepen. Schaduwboksen kan een goede manier zijn om op te warmen, omdat het je helpt om hand-oog coördinatie te oefenen.
Stap 4
Voer vijf minuten statische rekoefeningen uit na de cardiosessie. Focus op elke spiergroep die bijzonder strak is. Strek langzaam en vermijd het dwingen van de spier naar een bepaald punt. Adem in en uit je neus tijdens het strekken; doe dit voor een telling van vijf in elke richting.
Stap 5
Besteed vijf minuten aan het doornemen van de bewegingen van je sport zonder apparatuur of ballen te gebruiken. Honkbalspelers kunnen bijvoorbeeld slagbewegingen oefenen. Voetballers moeten passen, schoppen en koppen nabootsen.
Stap 6
Breng de apparatuur gedurende de laatste 10 minuten van je warming-up binnen en voer functionele oefeningen uit. Werk aan oefeningen met je voetbalteamgenoten. Schietmanden voor basketbal. Oefen met gooien, vangen en rennen honken voor honkbal.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan de wedstrijd deelneemt als uw spieren pijnlijk of gespannen zijn. Stop met spelen als je tijdens het spelen extreme of ongewone pijn voelt en zoek onmiddellijk medische hulp.
