Vezels zijn misschien niet zo trendy om over te praten als sommige andere voedingsstoffen. Maar het is een belangrijk - en vaak over het hoofd gezien - onderdeel van een gezond dieet. Hoewel we vezels niet echt kunnen verteren, heeft het een "sponsachtig" effect en helpt het water te absorberen voor een soepelere spijsvertering. Vezel is ook gekoppeld aan gezondheid van het hart, stabiele bloedsuiker en gewichtsverlies of onderhoud.
Afhankelijk van je geslacht en leeftijd, moeten volwassenen elke dag ongeveer 25 tot 35 gram vezels consumeren. Maar de typische Amerikaan voorziet slechts in de helft van zijn of haar dagelijkse behoeften! Als je op zoek bent naar meer vezels in je dieet, lees dan verder om erachter te komen wat voedsel je misschien wilt toevoegen aan je boodschappenlijst.
Credit: anakopa / iStock / GettyImagesVezels zijn misschien niet zo trendy om over te praten als sommige andere voedingsstoffen. Maar het is een belangrijk - en vaak over het hoofd gezien - onderdeel van een gezond dieet. Hoewel we vezels niet echt kunnen verteren, heeft het een "sponsachtig" effect en helpt het water te absorberen voor een soepelere spijsvertering. Vezel is ook gekoppeld aan gezondheid van het hart, stabiele bloedsuiker en gewichtsverlies of onderhoud.
Afhankelijk van je geslacht en leeftijd, moeten volwassenen elke dag ongeveer 25 tot 35 gram vezels consumeren. Maar de typische Amerikaan voorziet slechts in de helft van zijn of haar dagelijkse behoeften! Als je op zoek bent naar meer vezels in je dieet, lees dan verder om erachter te komen wat voedsel je misschien wilt toevoegen aan je boodschappenlijst.
1. Peren
Wil je veel vezels in een smakelijk, gezond, calorie-gecontroleerd pakket? Reik naar een peer. Ze rangschikken als een top vezelrijk fruit met ongeveer zes gram vezels in één middelgrote peer. Dat voldoet aan bijna een kwart van uw dagelijkse vezelbehoeften. Peren bevatten oplosbare en onoplosbare vezels. Beide soorten helpen de spijsvertering, terwijl oplosbare vezels ook helpen cholesterol te verlagen. Houd de schil echter aan, want daar bevindt zich het grootste deel van de vezel. Peren zijn perfect als een gezonde snack voor onderweg, of je kunt ze toevoegen aan je favoriete salade voor wat extra crunch en natuurlijke zoetheid. Voor een voedzaam, heerlijk dessert, probeer een eenvoudige gepocheerde peer door gehalveerde peren in water, bruine suiker en rode wijn te laten sudderen.
Wil je veel vezels in een smakelijk, gezond, calorie-gecontroleerd pakket? Reik naar een peer. Ze rangschikken als een top vezelrijk fruit met ongeveer zes gram vezels in één middelgrote peer. Dat voldoet aan bijna een kwart van uw dagelijkse vezelbehoeften. Peren bevatten oplosbare en onoplosbare vezels. Beide soorten helpen de spijsvertering, terwijl oplosbare vezels ook helpen cholesterol te verlagen. Houd de schil echter aan, want daar bevindt zich het grootste deel van de vezel. Peren zijn perfect als een gezonde snack voor onderweg, of je kunt ze toevoegen aan je favoriete salade voor wat extra crunch en natuurlijke zoetheid. Voor een voedzaam, heerlijk dessert, probeer een eenvoudige gepocheerde peer door gehalveerde peren in water, bruine suiker en rode wijn te laten sudderen.
2. Bulgur
Als je nog nooit bulgur hebt gehad, zou het op je must-try-lijst moeten staan. Slechts 1/4 kopje heeft zeven gram vezels en vijf gram eiwit. Bulgur, een basisvoedsel uit het Midden-Oosten en het Middellandse-Zeegebied, is een volkoren graanproduct dat is gemaakt van verschillende soorten tarwe die voorgekookt, gedroogd en gekraakt zijn. Het komt in vier verschillende texturen: fijn, medium, grof en zeer grof, en elk type leent zich voor een bepaald soort gerecht. Gewoonlijk gebruikt om Tabbouleh te maken, maakt de nootachtige smaak van bulgur een uitstekende basis voor salades en pilafs. Je kunt het ook toevoegen aan brood en muffins of het proberen als een warme ontbijtgranen.
Credit: juefraphoto / iStock / GettyImagesAls je nog nooit bulgur hebt gehad, zou het op je must-try-lijst moeten staan. Slechts 1/4 kopje heeft zeven gram vezels en vijf gram eiwit. Bulgur, een basisvoedsel uit het Midden-Oosten en het Middellandse-Zeegebied, is een volkoren graanproduct dat is gemaakt van verschillende soorten tarwe die voorgekookt, gedroogd en gekraakt zijn. Het komt in vier verschillende texturen: fijn, medium, grof en zeer grof, en elk type leent zich voor een bepaald soort gerecht. Gewoonlijk gebruikt om Tabbouleh te maken, maakt de nootachtige smaak van bulgur een uitstekende basis voor salades en pilafs. Je kunt het ook toevoegen aan brood en muffins of het proberen als een warme ontbijtgranen.
3. Mango's
Mango's zijn niet alleen zoet en sappig, ze zijn ook een nutritionele krachtpatser. Een kopje mango is een goede bron van vezels en biedt 12 procent van je dagelijkse behoeften. Wat meer is, mango's zijn een echte "superfruit" - boordevol antioxidanten en meer dan 20 verschillende vitaminen en mineralen - met 100 calorieën per portie! Vraagt u zich af hoe u een perfecte mango uitkiest? Knijp zachtjes om de rijpheid te beoordelen. Als de mango iets geeft, is hij rijp en klaar om te eten. Als het te stevig is, laat het dan een paar dagen op kamertemperatuur rijpen. En beoordeel een mango niet op zijn kleur. De rode blos die je op sommige soorten ziet, is geen indicatie voor rijpheid of kwaliteit.
Credit: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMango's zijn niet alleen zoet en sappig, ze zijn ook een nutritionele krachtpatser. Een kopje mango is een goede bron van vezels en biedt 12 procent van je dagelijkse behoeften. Wat meer is, mango's zijn een echte "superfruit" - boordevol antioxidanten en meer dan 20 verschillende vitaminen en mineralen - met 100 calorieën per portie! Vraagt u zich af hoe u een perfecte mango uitkiest? Knijp zachtjes om de rijpheid te beoordelen. Als de mango iets geeft, is hij rijp en klaar om te eten. Als het te stevig is, laat het dan een paar dagen op kamertemperatuur rijpen. En beoordeel een mango niet op zijn kleur. De rode blos die je op sommige soorten ziet, is geen indicatie voor rijpheid of kwaliteit.
4. Zaden
Veel populaire variëteiten van zaden zijn een uitstekende bron van vezels. Bijvoorbeeld, 1/4 kopje zonnebloempitten bevat bijna vier gram vezels, terwijl trendy lijnzaad 11 gram heeft. Zaden zijn geweldige snacks en je kunt ze toevoegen aan gebakken producten voor extra smaak en crunch. Sommige zaden zoals lijnzaad bevatten ook omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze voordelen voor de gezondheid van het hart hebben. Wanneer je echter lijnzaad heel eet, gaat het grotendeels onverteerd door het darmkanaal, wat betekent dat je lichaam de vezelvoordelen krijgt, maar niet de omega-3 vetzuren. Dus maal ze eerst met behulp van een mini-blender of elektrische koffiemolen. En probeer dan zaden te mengen in voedingsmiddelen zoals yoghurt, smoothies of pannenkoekenbeslag en zelfs brownies.
Credit: ajafoto / iStock / GettyImagesVeel populaire variëteiten van zaden zijn een uitstekende bron van vezels. Bijvoorbeeld, 1/4 kopje zonnebloempitten bevat bijna vier gram vezels, terwijl trendy lijnzaad 11 gram heeft. Zaden zijn geweldige snacks en je kunt ze toevoegen aan gebakken producten voor extra smaak en crunch. Sommige zaden zoals lijnzaad bevatten ook omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze voordelen voor de gezondheid van het hart hebben. Wanneer je echter lijnzaad heel eet, gaat het grotendeels onverteerd door het darmkanaal, wat betekent dat je lichaam de vezelvoordelen krijgt, maar niet de omega-3 vetzuren. Dus maal ze eerst met behulp van een mini-blender of elektrische koffiemolen. En probeer dan zaden te mengen in voedingsmiddelen zoals yoghurt, smoothies of pannenkoekenbeslag en zelfs brownies.
5. Pistaches
Op zoek naar goede voeding in een notendop? Open wat pistachenoten. Een portie van één ons (ongeveer 49 pitten) heeft zes gram eiwit en drie gram vezels - ongeveer twee keer de vezel in een portie havermout. Bovendien bieden ze meer dan 30 verschillende vitamines, mineralen en fytonutriënten. Bezorgd over het vet en calorieën? Met 160 calorieën en 13 gram vet per ounce zijn pistachenoten een van de noten met de laagste calorieën en het laagste vetgehalte. (En 90 procent van het vet in pistachenoten is onverzadigd, dat wil zeggen "het goede vet.") Pistachenoten vormen een bevredigende snack en een gezond ingrediënt in veel maaltijden. Voeg pistaches toe aan trailmixen en rijstgerechten, zoals deze fantastische pilaf met gemengde granen.
Credit: fpwing / iStock / GettyImagesOp zoek naar goede voeding in een notendop? Open wat pistachenoten. Een portie van één ons (ongeveer 49 pitten) heeft zes gram eiwit en drie gram vezels - ongeveer twee keer de vezel in een portie havermout. Bovendien bieden ze meer dan 30 verschillende vitamines, mineralen en fytonutriënten. Bezorgd over het vet en calorieën? Met 160 calorieën en 13 gram vet per ounce zijn pistachenoten een van de noten met de laagste calorieën en het laagste vetgehalte. (En 90 procent van het vet in pistachenoten is onverzadigd, dat wil zeggen "het goede vet.") Pistachenoten vormen een bevredigende snack en een gezond ingrediënt in veel maaltijden. Voeg pistaches toe aan trailmixen en rijstgerechten, zoals deze fantastische pilaf met gemengde granen.
6. gerst
Gerst, een korrel met een nootachtige smaak en pasta-achtige textuur, is de hoogste vezel van alle volkoren granen. Een kop gekookte, geparelde gerst heeft zes gram vezels. Gerst bevat hoge niveaus van een soort oplosbare vezels die bèta-glucaan worden genoemd. Onderzoek toont aan dat bèta-glucanen cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel helpen beheersen en de werking van het immuunsysteem verbeteren. Gerst is ook een goede bron van ijzer, niacine en vitamine B-6. En deze volkoren is niet alleen voor soep. Het kan worden gemaakt tot een geweldig bijgerecht, zoals een gerstpilaf. Het is ook een geweldige aanvulling op brood en je kunt zelfs gerstmeel gebruiken om je favoriete koekjes te bakken.
Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesGerst, een korrel met een nootachtige smaak en pasta-achtige textuur, is de hoogste vezel van alle volkoren granen. Een kop gekookte, geparelde gerst heeft zes gram vezels. Gerst bevat hoge niveaus van een soort oplosbare vezels die bèta-glucaan worden genoemd. Onderzoek toont aan dat bèta-glucanen cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel helpen beheersen en de werking van het immuunsysteem verbeteren. Gerst is ook een goede bron van ijzer, niacine en vitamine B-6. En deze volkoren is niet alleen voor soep. Het kan worden gemaakt tot een geweldig bijgerecht, zoals een gerstpilaf. Het is ook een geweldige aanvulling op brood en je kunt zelfs gerstmeel gebruiken om je favoriete koekjes te bakken.
7. Appels
Een grote appel bevat ongeveer vijf gram vezels per portie - waardoor uw spijsvertering en eetlust onder controle blijven. Appels bevatten een soort antioxidant genaamd polyfenolen, die voordelen hebben voor hart en bloedvaten en kanker. Onderzoek wijst uit dat appelpectine (een oplosbare vezel in appels) een beschermend effect kan hebben tegen darmkanker. Appels zijn een perfecte, draagbare snack - je kunt ze altijd en overal eten. Zelfs als je een appel per dag hebt, zul je je waarschijnlijk niet vervelen omdat er wereldwijd meer dan 7500 soorten appels zijn! Voeg appelschijfjes toe aan een verse salade of sandwich, of begin uw dag met zelfgemaakte volkoren appelpannenkoeken.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesEen grote appel bevat ongeveer vijf gram vezels per portie - waardoor uw spijsvertering en eetlust onder controle blijven. Appels bevatten een soort antioxidant genaamd polyfenolen, die voordelen hebben voor hart en bloedvaten en kanker. Onderzoek wijst uit dat appelpectine (een oplosbare vezel in appels) een beschermend effect kan hebben tegen darmkanker. Appels zijn een perfecte, draagbare snack - je kunt ze altijd en overal eten. Zelfs als je een appel per dag hebt, zul je je waarschijnlijk niet vervelen omdat er wereldwijd meer dan 7500 soorten appels zijn! Voeg appelschijfjes toe aan een verse salade of sandwich, of begin uw dag met zelfgemaakte volkoren appelpannenkoeken.
8. Artisjokken
Wees niet bang voor de artisjok! Het kan een ongebruikelijke vorm en textuur hebben, maar artisjokken zijn gemakkelijk te bereiden en heerlijk smakelijk en voedzaam. Ze zullen ook heel ver gaan om aan je vezelbehoeften te voldoen. Een middelgrote artisjok bevat zeven gram vezels en slechts 60 calorieën. Je hebt het misschien niet geraden, maar een artisjok heeft ook vier gram eiwit. Om ze voor te bereiden, stoom ze en haal de buitenste bloemblaadjes eraf. Dompel de basis van het bloemblad in je favoriete saus (probeer citroen, zout, peper en een beetje olijfolie). Zodra alle bloemblaadjes zijn verwijderd, bent u bij het hart aangekomen. Verwijder voorzichtig de fuzz - niet eetbaar - knippen, dippen en genieten. Ze zijn een uitstekend voorgerecht of bijgerecht.
Credit: barmalini / iStock / GettyImagesWees niet bang voor de artisjok! Het kan een ongebruikelijke vorm en textuur hebben, maar artisjokken zijn gemakkelijk te bereiden en heerlijk smakelijk en voedzaam. Ze zullen ook heel ver gaan om aan je vezelbehoeften te voldoen. Een middelgrote artisjok bevat zeven gram vezels en slechts 60 calorieën. Je hebt het misschien niet geraden, maar een artisjok heeft ook vier gram eiwit. Om ze voor te bereiden, stoom ze en haal de buitenste bloemblaadjes eraf. Dompel de basis van het bloemblad in je favoriete saus (probeer citroen, zout, peper en een beetje olijfolie). Zodra alle bloemblaadjes zijn verwijderd, bent u bij het hart aangekomen. Verwijder voorzichtig de fuzz - niet eetbaar - knippen, dippen en genieten. Ze zijn een uitstekend voorgerecht of bijgerecht.
9. Aardbeien
Aardbeien zijn een heerlijke, vezelrijke vrucht met veel gezondheidsvoordelen. Slechts één kopje bevat drie gram vezels. Een portie aardbeien (ongeveer acht bessen) levert ook meer vitamine C dan een sinaasappel - en voldoet aan 160 procent van je dagelijkse behoeften! Aardbeien bevatten ook andere essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur, kalium, magnesium en vitamine K. Bovendien zijn ze een geweldige bron van ziektebestrijdende antioxidanten. Aardbeien voegen zoetheid en textuur toe aan zowat elke salade en werken goed in smoothies. Op zoek naar een speciaal maar eenvoudig dessert? Probeer aardbeien in donkere chocolade te dopen voor een zoete traktatie.
Credit: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesAardbeien zijn een heerlijke, vezelrijke vrucht met veel gezondheidsvoordelen. Slechts één kopje bevat drie gram vezels. Een portie aardbeien (ongeveer acht bessen) levert ook meer vitamine C dan een sinaasappel - en voldoet aan 160 procent van je dagelijkse behoeften! Aardbeien bevatten ook andere essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur, kalium, magnesium en vitamine K. Bovendien zijn ze een geweldige bron van ziektebestrijdende antioxidanten. Aardbeien voegen zoetheid en textuur toe aan zowat elke salade en werken goed in smoothies. Op zoek naar een speciaal maar eenvoudig dessert? Probeer aardbeien in donkere chocolade te dopen voor een zoete traktatie.
10. Bonen
Bonen, betaalbaar, voedzaam, handig en smakelijk, zijn de onbezongen held van de voedselwereld. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van vezels: 1/2 kop gekookte zwarte, nier- of pintobonen bevatten ongeveer zeven gram vezels. Bonen bevatten ook eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, antioxidanten en belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer, fosfor, koper en magnesium. Het magere eiwit in bonen helpt je spiergroei te behouden en te bevorderen, terwijl de complexe koolhydraten van bonen een duurzame energiebron vormen. Bonen kunnen dienen als een hoofdmaaltijd of een bijgerecht, of ze kunnen worden toegevoegd aan andere voedingsmiddelen, zoals soepen en salades, om de voedingswaarde te verhogen en smaak en textuur toe te voegen.
Credit: peangdao / iStock / GettyImagesBonen, betaalbaar, voedzaam, handig en smakelijk, zijn de onbezongen held van de voedselwereld. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van vezels: 1/2 kop gekookte zwarte, nier- of pintobonen bevatten ongeveer zeven gram vezels. Bonen bevatten ook eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, antioxidanten en belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer, fosfor, koper en magnesium. Het magere eiwit in bonen helpt je spiergroei te behouden en te bevorderen, terwijl de complexe koolhydraten van bonen een duurzame energiebron vormen. Bonen kunnen dienen als een hoofdmaaltijd of een bijgerecht, of ze kunnen worden toegevoegd aan andere voedingsmiddelen, zoals soepen en salades, om de voedingswaarde te verhogen en smaak en textuur toe te voegen.
11. Pruimen
Pruimen, of als je ze bij hun ietwat sexyere naam 'gedroogde pruimen' wilt noemen, zijn een andere uitstekende bron van vezels en voeding. Een portie (ongeveer vijf gedroogde pruimen) bevat drie gram vezels, 293 milligram kalium en 16 milligram magnesium - voor minder dan 100 calorieën! Gedroogde pruimen staan bekend om hun voordelen voor de spijsvertering: als je hulp nodig hebt om 'te gaan', zijn ze misschien je beste vriend. Ongeveer de helft van de vezels in gedroogde pruimen is onoplosbaar, wat helpt voedsel door het spijsverteringskanaal te versnellen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat gedroogde pruimen kunnen leiden tot een betere bot- en hartgezondheid. Ze zijn geweldig op zichzelf als een snack op elk moment, of je kunt ze toevoegen aan ontbijtgranen of yoghurt.
Credit: manop1984 / iStock / GettyImagesPruimen, of als je ze bij hun ietwat sexyere naam 'gedroogde pruimen' wilt noemen, zijn een andere uitstekende bron van vezels en voeding. Een portie (ongeveer vijf gedroogde pruimen) bevat drie gram vezels, 293 milligram kalium en 16 milligram magnesium - voor minder dan 100 calorieën! Gedroogde pruimen staan bekend om hun voordelen voor de spijsvertering: als je hulp nodig hebt om 'te gaan', zijn ze misschien je beste vriend. Ongeveer de helft van de vezels in gedroogde pruimen is onoplosbaar, wat helpt voedsel door het spijsverteringskanaal te versnellen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat gedroogde pruimen kunnen leiden tot een betere bot- en hartgezondheid. Ze zijn geweldig op zichzelf als een snack op elk moment, of je kunt ze toevoegen aan ontbijtgranen of yoghurt.
12. Popcorn
Popcorn is een uitstekende caloriearme, vezelrijke snack die uw honger op afstand houdt. Drie kopjes met lucht gepofte popcorn bevatten ongeveer 3, 6 gram vezels en minder dan 100 calorieën. Popcorn is eigenlijk gewoon gepofte maïskorrels, dus het is een volkoren. Veel mensen realiseren zich niet dat popcorn een gezond tussendoortje kan zijn, omdat het te vaak wordt ondergedompeld in boter en zout. Kan niet leven zonder boter-vrije popcorn? Probeer het in plaats daarvan met een eetlepel geraspte Parmezaanse kaas. Heb je nog popcorn over? Gooi het niet weg! Je kunt het een paar dagen na het ploffen in een luchtdichte container in een koele, droge kast bewaren.
Credit: kitzcorner / iStock / GettyImagesPopcorn is een uitstekende caloriearme, vezelrijke snack die uw honger op afstand houdt. Drie kopjes met lucht gepofte popcorn bevatten ongeveer 3, 6 gram vezels en minder dan 100 calorieën. Popcorn is eigenlijk gewoon gepofte maïskorrels, dus het is een volkoren. Veel mensen realiseren zich niet dat popcorn een gezond tussendoortje kan zijn, omdat het te vaak wordt ondergedompeld in boter en zout. Kan niet leven zonder boter-vrije popcorn? Probeer het in plaats daarvan met een eetlepel geraspte Parmezaanse kaas. Heb je nog popcorn over? Gooi het niet weg! Je kunt het een paar dagen na het ploffen in een luchtdichte container in een koele, droge kast bewaren.
13. Amandelen
Amandelen zijn een veelzijdige, krachtige noot en een goede bron van vezels. Een ons amandelen (ongeveer 23 hele amandelen) bevat drie gram vezels en zes gram eiwit. Ze bevatten ook weinig verzadigd vet en veel krachtige antioxidanten, met name vitamine E. Studies tonen aan dat slechts 1, 5 gram noten, zoals amandelen, per dag het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen. Amandelen zijn een geweldige, draagbare snack, maar ze zijn ook perfect op salades en ontbijtgranen. Wilt u uw amandelen langer vers houden? Houd ze koel. In de koelkast bewaard, kunnen hele amandelen tot twee jaar meegaan zonder kwaliteitsverlies.
Credit: Mizina / iStock / GettyImagesAmandelen zijn een veelzijdige, krachtige noot en een goede bron van vezels. Een ons amandelen (ongeveer 23 hele amandelen) bevat drie gram vezels en zes gram eiwit. Ze bevatten ook weinig verzadigd vet en veel krachtige antioxidanten, met name vitamine E. Studies tonen aan dat slechts 1, 5 gram noten, zoals amandelen, per dag het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen. Amandelen zijn een geweldige, draagbare snack, maar ze zijn ook perfect op salades en ontbijtgranen. Wilt u uw amandelen langer vers houden? Houd ze koel. In de koelkast bewaard, kunnen hele amandelen tot twee jaar meegaan zonder kwaliteitsverlies.
14. Avocado's
Avocado's zijn een andere all-star voedingsstof. Hoewel meestal niet geassocieerd met vezels, heeft een middelgrote avocado ongeveer 10 gram vezels. Avocado's bevatten bijna 20 vitamines, mineralen en nuttige plantaardige stoffen die de algehele kwaliteit van uw dieet kunnen verbeteren.
Vraagt u zich af hoe u een rijpe avocado kiest? De beste manier om erachter te komen is door aanraking - als de avocado een stevige zachte druk geeft, weet je dat het rijp en klaar is om te eten. De stevigere moeten enkele dagen op kamertemperatuur wachten. Avocado's zijn perfect voor sandwiches, salades en spreads. En natuurlijk zijn ze een van de hoofdingrediënten in guacamole!
Credit: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAvocado's zijn een andere all-star voedingsstof. Hoewel meestal niet geassocieerd met vezels, heeft een middelgrote avocado ongeveer 10 gram vezels. Avocado's bevatten bijna 20 vitamines, mineralen en nuttige plantaardige stoffen die de algehele kwaliteit van uw dieet kunnen verbeteren.
Vraagt u zich af hoe u een rijpe avocado kiest? De beste manier om erachter te komen is door aanraking - als de avocado een stevige zachte druk geeft, weet je dat het rijp en klaar is om te eten. De stevigere moeten enkele dagen op kamertemperatuur wachten. Avocado's zijn perfect voor sandwiches, salades en spreads. En natuurlijk zijn ze een van de hoofdingrediënten in guacamole!
15. Aardappelen
Er zijn veel misvattingen over aardappelen, maar de waarheid is dat aardappelen goed voor je zijn. Een middelgrote aardappel (met schil) heeft 110 calorieën en twee gram vezels. Aardappelen bevatten geen vet, natrium of cholesterol, plus ze leveren 45 procent van uw dagelijkse waarde van vitamine C. Plus, een middelgrote aardappel heeft meer kalium dan een banaan! Als u een gepofte aardappel maakt, houd deze gezond door uw toppings zorgvuldig te kiezen. Gebruik geen calorierijke ingrediënten zoals boter, kaas en spekjes. En vergeet niet dat aardappelen perfect zijn voor de zomer, want ze zijn geweldig op de grill. De truc met aardappelen is om porties in de gaten te houden - en natuurlijk, vermijd de chips.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesEr zijn veel misvattingen over aardappelen, maar de waarheid is dat aardappelen goed voor je zijn. Een middelgrote aardappel (met schil) heeft 110 calorieën en twee gram vezels. Aardappelen bevatten geen vet, natrium of cholesterol, plus ze leveren 45 procent van uw dagelijkse waarde van vitamine C. Plus, een middelgrote aardappel heeft meer kalium dan een banaan! Als u een gepofte aardappel maakt, houd deze gezond door uw toppings zorgvuldig te kiezen. Gebruik geen calorierijke ingrediënten zoals boter, kaas en spekjes. En vergeet niet dat aardappelen perfect zijn voor de zomer, want ze zijn geweldig op de grill. De truc met aardappelen is om porties in de gaten te houden - en natuurlijk, vermijd de chips.
16. Frambozen
Een kopje frambozen verpakt in maar liefst acht gram vezels voor slechts 50 calorieën! Ze bevatten ook veel vitamine C en een goede bron van folaat. Frambozen bevatten verschillende belangrijke fytonutriënten, waaronder anthocyanine, een natuurlijke stof die ze hun rode kleur geeft. Onderzoek wijst uit dat deze krachtige antioxidant vrije radicalen wegvangt en veroudering van cellen helpt voorkomen. Anthocyanen kunnen ook gunstig zijn voor het beheersen van diabetes en het helpen voorkomen van obesitas. Frambozen zijn zoet en lekker. Ze zijn perfect op zichzelf of in salades, hoofdgerechten en gebak. Probeer ze ook in smoothies.
Credit: anna1311 / iStock / GettyImagesEen kopje frambozen verpakt in maar liefst acht gram vezels voor slechts 50 calorieën! Ze bevatten ook veel vitamine C en een goede bron van folaat. Frambozen bevatten verschillende belangrijke fytonutriënten, waaronder anthocyanine, een natuurlijke stof die ze hun rode kleur geeft. Onderzoek wijst uit dat deze krachtige antioxidant vrije radicalen wegvangt en veroudering van cellen helpt voorkomen. Anthocyanen kunnen ook gunstig zijn voor het beheersen van diabetes en het helpen voorkomen van obesitas. Frambozen zijn zoet en lekker. Ze zijn perfect op zichzelf of in salades, hoofdgerechten en gebak. Probeer ze ook in smoothies.
17. Bananen
Bananen zijn een van de vele perfecte voedingsmiddelen in de natuur. Een middelgrote banaan heeft ongeveer 110 calorieën en biedt 30 gram koolhydraten en drie gram vezels. Ze bevatten ook resistent zetmeel, een soort koolhydraat dat je niet kunt verteren, maar dat je helpt om je langer vol te voelen. Dit kan je helpen te veel te eten en je caloriebudget voor de dag op te blazen. Bananen zijn ook geweldig voor je hart: één banaan bevat ongeveer 10 procent van je dagelijkse kaliumbehoefte. Onderzoek toont aan dat kaliumrijke diëten de bloeddruk en het risico op een beroerte kunnen helpen verlagen. Bananen zijn een ideale snack voor elk moment van de dag. Om het helemaal af te maken, komen ze in hun eigen pakket, dus ze zijn een uitstekende "grab-n-go" -optie.
Credit: 5second / iStock / GettyImagesBananen zijn een van de vele perfecte voedingsmiddelen van de natuur. Een middelgrote banaan heeft ongeveer 110 calorieën en biedt 30 gram koolhydraten en drie gram vezels. Ze bevatten ook resistent zetmeel, een soort koolhydraat dat je niet kunt verteren, maar dat je helpt om je langer vol te voelen. Dit kan je helpen te veel te eten en je caloriebudget voor de dag op te blazen. Bananen zijn ook geweldig voor je hart: één banaan bevat ongeveer 10 procent van je dagelijkse kaliumbehoefte. Onderzoek toont aan dat kaliumrijke diëten de bloeddruk en het risico op een beroerte kunnen helpen verlagen. Bananen zijn een ideale snack voor elk moment van de dag. Om het helemaal af te maken, komen ze in hun eigen pakket, dus ze zijn een uitstekende "grab-n-go" -optie.
18. Edamame
Hoewel de naam misschien exotisch klinkt, zijn edamame gewoon onrijpe sojabonen gekookt in de pod. Edamame is een geweldige bron van vezels en eiwitten, met acht gram vezels en negen gram eiwitten in één kopje. Edamame zit boordevol andere gezonde voedingsstoffen zoals vitamine C, ijzer, magnesium en vitamine B-6. Je kunt edamame vinden in de versafdeling of in het vriespad bij je plaatselijke supermarkt. Je kunt ze binnen enkele minuten stomen en ze vormen een uitstekende, vullende snack. Edamame kan ook worden toegevoegd aan salades, dip, spreads en stoofschotels. Zoek naar een geëtiketteerd biologisch, omdat biologische producten in de VS en Canada wettelijk niet GMO kunnen zijn.
Credit: Elenathewise / iStock / GettyImagesHoewel de naam misschien exotisch klinkt, zijn edamame gewoon onrijpe sojabonen gekookt in de pod. Edamame is een geweldige bron van vezels en eiwitten, met acht gram vezels en negen gram eiwitten in één kopje. Edamame zit boordevol andere gezonde voedingsstoffen zoals vitamine C, ijzer, magnesium en vitamine B-6. Je kunt edamame vinden in de versafdeling of in het vriespad bij je plaatselijke supermarkt. Je kunt ze binnen enkele minuten stomen en ze vormen een uitstekende, vullende snack. Edamame kan ook worden toegevoegd aan salades, dip, spreads en stoofschotels. Zoek naar een geëtiketteerd biologisch, omdat biologische producten in de VS en Canada wettelijk niet GMO kunnen zijn.
19. Vezelrijk granen
Niet alle granen zijn qua voedingswaarde gelijk. Het vezel-, vitamine- en mineraalgehalte kan sterk variëren. Begin uw dag goed - en uw dagelijkse vezelbehoeften - door een vezelrijk ras te kiezen met een minimum van vijf gram vezels per portie. Goede opties zijn Grape-Nuts Original (zeven gram vezels per portie van 1/2 kop), Uncle Sam Original Volkoren granen en lijnzaad (10 gram vezels per portie van 3/4 kop) en Kashi Go Lean Original Cereal (vijf gram vezels per 1 / Portie van 2 kopjes). Vezelrijke ontbijtgranen zijn geweldig voor het ontbijt, maar ze vormen ook een geweldige tussendoortje in de middag. Vergeet nooit om te proberen granen te kiezen die zijn gemaakt met volle granen en vermijd de suikerachtige.
Credit: rez-art / iStock / GettyImagesNiet alle granen zijn qua voedingswaarde gelijk. Het vezel-, vitamine- en mineraalgehalte kan sterk variëren. Begin je dag goed - en je dagelijkse vezelbehoeften - door een vezelrijk ras te kiezen met een minimum van vijf gram vezels per portie. Goede opties zijn Grape-Nuts Original (zeven gram vezels per portie van 1/2 kop), Uncle Sam Original Volkoren granen en lijnzaad (10 gram vezels per portie van 3/4 kop) en Kashi Go Lean Original Cereal (vijf gram vezels per 1 / Portie van 2 kopjes). Vezelrijke ontbijtgranen zijn geweldig voor het ontbijt, maar ze vormen ook een geweldige tussendoortje in de middag. Vergeet nooit om te proberen granen te kiezen die zijn gemaakt met volle granen en vermijd de suikerachtige.
