Als je denkt aan voedingsvezels - de onverteerbare koolhydraten die in vrijwel elk fruit, groente, graan, noten, zaad of ander plantaardig voedsel voorkomen - stel je je waarschijnlijk een knapperige appelhuid, taaie havermoutvlokken of vezelige stukjes bleekselderij voor. Avocado's zijn echter een goed voorbeeld van hoe misleidend de term "vezel" kan zijn. In tegenstelling tot de indruk die wordt gegeven door hun zachte, romige vruchtvlees, zijn avocado's een goede bron van vezels.
Vezelgehalte
Een portie Californische avocado van 2, 5 ounce - of ongeveer de helft van een gemiddelde grootte fruit, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw - heeft ongeveer 115 calorieën en 4, 6 gram vezels. De variëteit uit Florida biedt bijna 90 calorieën en 4, 3 gram vezels per portie van 2, 5 ounce, wat ongeveer het bedrag is dat je krijgt van een kwart van een gemiddelde grootte avocado. Hoewel ze niet in aanmerking komen als vezelrijk voedsel, worden avocado's nog steeds als een goede bron van vezels beschouwd. Of u nu de voorkeur geeft aan de kleine dikke Californië Hass of de grotere, gladde Florida Fuerte, u krijgt ongeveer 18 procent van de dagelijkse waarde voor vezels uit een portie van een van beide.
Vezel kwaliteit
Omdat vezels in verschillende vormen voorkomen, wordt het meestal gecategoriseerd op basis van hoe het in wisselwerking staat met water terwijl het door je darmen gaat; die welke in water worden afgebroken, zijn oplosbaar, terwijl die welke aan water binden onoplosbaar zijn. Hoewel ze tot op zekere hoogte samenwerken, wordt elk type geassocieerd met specifieke gezondheidsvoordelen. Oplosbare vezels voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt en bevordert een gezond cholesterolgehalte. Onoplosbare vezels bevorderen een efficiënte spijsvertering en normale stoelgang. Iets meer dan 60 procent van de vezels in een avocado in Californië is volgens USDA-berekeningen onoplosbaar. Florida avocado's bevatten nog meer onoplosbare vezels - het is goed voor ongeveer 80 procent van het totale gehalte van het fruit.
Vezelopname
Volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University hebben mensen die een dieet eten dat is gebaseerd op vezelrijk voedsel, eerder mager en minder kans op hartaandoeningen en diabetes. Zelfs ondanks deze belangrijke gezondheidsvoordelen, eten de meeste Amerikanen geen vezelrijk dieet. De hoeveelheid vezels die je moet consumeren, is afhankelijk van je calorie-inname, daarom neemt de behoefte aan vezels meestal af met de leeftijd. Op basis van de gemiddelde calorie-eisen, zouden de meeste mannen en vrouwen tot 50 jaar respectievelijk 38 gram en 25 gram vezels per dag moeten krijgen. Oudere mannen en vrouwen kunnen aan hun vezelbehoeften voldoen met respectievelijk slechts 30 gram en 21 gram per dag.
overwegingen
Net als de meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten avocado's tal van andere belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn een goede bron van kalium, vitamine E, vitamine B-6, folaat en niacine. Ze zijn ook een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigd vet, waarvan bekend is dat het helpt bij het verlagen van een hoog cholesterolgehalte wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet. Met vork gestampte avocado maakt een instant sandwichbeleg dat veel gezonder is dan boter of mayonaise. Gooi in blokjes gesneden avocado met gesneden druiventomaten, gehakte ui, gehakte munt en hele bosbessen om te serveren naast gegrilde vis. Je kunt ze zelfs combineren met pure cacaopoeder, melk, een beetje honing en een druppel vanille om een meer voedzame - maar even heerlijke - chocoladepudding te maken.
