Al die uren in de sportschool zullen je niet helpen om het volledige potentieel te bereiken als je je lichaam niet correct van brandstof voorziet in de keuken. Sommige atleten wenden zich zelfs tot supplementen, zoals CLA of carnitine, om hun lichaam een extra boost te geven in de richting van toenemende kracht terwijl het lichaamsvet afneemt.
Ondanks sommige marketingclaims, zijn prestatiebevorderende supplementen niet altijd wat ze worden geprezen. Voordat u herstelt van uw laatste training met poeder uit een gigantisch bad, moet u overwegen of dat supplement echt nuttig of zelfs noodzakelijk is, en wat de experts u zouden adviseren in plaats daarvan.
Wat is carnitine?
Carnitine is een aminozuur dat een cruciale rol speelt bij de productie van energie. Het draagt vetzuren met lange ketens naar de mitochondriën, zodat ze energie kunnen produceren en het transporteert giftige stoffen om te voorkomen dat ze zich ophopen.
Je lichaam produceert op natuurlijke wijze carnitine. De nier en lever maken het uit twee aminozuren, lysine en methionine, dus de meeste mensen hoeven geen carnitine te consumeren uit voedselbronnen of supplementen; degenen met genetische of medische aandoeningen die niet genoeg kunnen maken, moeten echter carnitine als essentiële voedingsstof consumeren.
Vanwege zijn rol in het verhogen van vetzuuroxidatie, is carnitine op de markt gebracht als een supplement, maar het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen merkt op dat onderzoek alleen "mogelijke bescheiden vermindering van het lichaamsgewicht" heeft gevonden door het nemen van carnitine.
Er zijn geen veiligheidsrisico's gemeld voor maximaal 2 gram per dag gedurende een jaar of 4 gram per dag gedurende 56 dagen, maar gerapporteerde bijwerkingen zijn misselijkheid, braken, diarree, buikkrampen en een "visachtige" lichaamsgeur.
Carnitine komt vooral voor in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte en melk. Rood vlees is de beste bron, omdat een portie van 4 ounce rundvlees 56 tot 62 milligram carnitine bevat en 4 ons gemalen rundvlees 87 tot 99 milligram heeft. Hetzelfde gewicht van kabeljauw heeft 4 tot 7 milligram en kipfilet heeft 3 tot 5 milligram.
Plantaardige bronnen hebben daarentegen zeer weinig carnitine. Twee sneetjes volkorenbrood hebben slechts 0, 2 milligram en een half kopje asperges heeft 0, 1 milligram.
Carnitine is ook verkrijgbaar als vrij verkrijgbaar voedingssupplement dat effectief kan zijn voor sporters. In een onderzoek uit december 2018, gepubliceerd in het Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , nam een groep van 25 mannelijke proefpersonen gedurende negen weken carnitine of een placebo in combinatie met krachttraining. Na negen weken hadden de mannen die carnitine namen een verhoogde sterkte en antioxidantcapaciteit, en de studie concludeerde dat carnitine de atletische prestaties kan verbeteren.
Wat is CAO?
Net als carnitine kan CLA (geconjugeerde linolzuur) worden gebruikt als een supplement om gewichtsverlies en spieraanwinst te bevorderen, maar studies over de effectiviteit ervan zijn gemengd. CLA is een keten van vetzuren die voorkomt in het spijsverteringsstelsel van koeien, geiten, schapen en buffels.
In het menselijke dieet worden deze vetzuren vaak geconsumeerd via rundvlees of zuivelproducten. Volgens het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen speelt CLA een belangrijke rol bij het bevorderen van lipolyse, het verminderen van lipogenese en het bevorderen van apoptose in vetweefsel. Met andere woorden, CLA helpt lichaamsvet af te breken, voorkomt dat energie wordt omgezet in lichaamsvet en doodt cellen in vetweefsel.
CLA wordt zonder recept in de Verenigde Staten verkocht onder de handelsnamen CLA-80 en Tonalin, en hoewel deze op de markt worden gebracht als afslankproducten, benadrukt het Memorial Sloan Kettering Cancer Center dat klinische onderzoeken die deze claims onderzoeken gemengde resultaten laten zien.
Een beoordeling gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in september 2015 keek naar 16 studies tussen de jaren 2010 en 2015 en ontdekte dat negen van de studies geen voordelen voor CLA toonden. In de gevallen waarin CLA een positieve associatie met verbeterde lichaamssamenstelling bleek te hebben, werd het in samenhang met fysieke activiteit genomen.
CLA wordt echter niet als onveilig beschouwd, volgens het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen, die weinig veiligheidsrisico's meldt met een dosis van 2, 4 tot 6 gram per dag gedurende 12 maanden. Net als carnitine omvatten de bijwerkingen van CLA buikpijn en diarree. Andere gerapporteerde bijwerkingen zijn constipatie, losse ontlasting, dyspepsie en mogelijke nadelige effecten op bloedlipiden en glucosehomeostase.
Beste supplementen voor snijden
Na een periode van gewichtstoename door krachttraining proberen veel atleten slank te worden door een periode van snijden. In het geval van bodybuilders, zoals die zijn onderzocht in een studie van mei 2014 die is gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , zullen ze evidence-based voeding en supplementen gebruiken om vet en watergewicht te laten vallen ter voorbereiding op hun beste wedstrijden..
CLA en carnitine werden niet opgenomen in de lijst van evidence-based beste supplementen voor snijden. In plaats daarvan keek de studie naar dieetmanipulatie samen met suppletie van creatine, beta-alanine, vertakte aminozuren, arginine, citrulline-malaat, glutamine en cafeïne.
Deze werden allemaal onderzocht op effectiviteit als onderdeel van een stapel supplementen, een term die door bodybuilders en krachttrainers wordt gebruikt om supplementen voor spiergroei en vetverlies te beschrijven. Resultaten op hun effectiviteit, volgens de beoordeling van het tijdschrift, zijn allemaal gemengd.
In plaats van supplementen te gebruiken, moeten sporters via een goed afgerond dieet overgaan op goede voeding om de atletische prestaties voor een optimale gezondheid te verbeteren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, moet het ideale dieet van een atleet niet extreem verschillen van dat van een andere gezonde persoon.
Speciale overwegingen zijn het type sport, de hoeveelheid training en de hoeveelheid tijd besteed aan training. Een eiwitrijk dieet is niet een dieet dat noodzakelijkerwijs spiergroei zal bevorderen, en atleten - zelfs bodybuilders - hebben geen overtollig eiwit nodig voor spiergroei.
Een gezond dieet is er een met koolhydraten, vloeistoffen, eiwitten, ijzer, vitamines en andere mineralen, en een die niet bevordert te snel afvallen of gewichtstoename op een onnatuurlijke manier voorkomt.
In plaats van het consumeren van overmatige hoeveelheden van bepaalde aminozuren of vetzuren, concentreer je je op het verkrijgen van voldoende voedingsstoffen uit hele voedselbronnen. De Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, gepubliceerd door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Amerikaanse ministerie van Landbouw, benadrukt dat in de voedingsbehoeften voornamelijk moet worden voorzien door voedselbronnen.
In sommige gevallen kunnen voedingssupplementen echter nuttig zijn bij het verstrekken van voedingsstoffen die in kleinere hoeveelheden worden geconsumeerd dan die worden aanbevolen.
