Soms wil je je borst trainen zonder zware platen op een balk te plaatsen of dikke halters te hijsen. Ga in dat geval naar de pec-vliegmachine, ook wel het pec-deck genoemd.
Tip
De pec-machine richt zich op de grote en kleine spieren van de borstspier en op de spieren voor uw schouders.
Borstvliegmachine
Deze machine heeft een gewatteerde zitting en rugleuning waaruit twee hendels uitsteken. Je zit op de stoel en plaatst je armen in de gevoerde hendels, waarbij je je ellebogen naar elkaar toe trekt alsof je met je vleugels klapt.
De machine benadrukt de hoofdspier van je borstspier, de brede spier van de borst, en een paar hulpspieren. Het heeft echter een minimaal bereik als het gaat om spieractivatie, omdat het een isolatie-oefening is die slechts één gewricht activeert.
Toon je pecs
Het bankdrukken wordt beschouwd als de beste oefening als het gaat om het trainen van je borstspier, maar het pec deck of de borstvliegmachine is een goede seconde. Uit een studie van oktober 2012 gesponsord door de American Council on Exercise bleek dat deze 98 procent even effectief was als de standaard flat-bench press bij het werven van de pec major.
De borstspier grote fans over de voorkant van je borstwand. Hiermee kun je zwaaien, klappen, duwen en je armen bij elkaar brengen. Sterke borstspieren zorgen voor een verhoogde romp, waardoor je houding en zelfvertrouwen stijgen.
De kleinere pec-minor krijgt ook een training tijdens een set op de pec-vliegmachine. Deze spier ligt onder je pec major en is verantwoordelijk voor de stabilisatie van je schouderblad.
Spieren die ondersteunen
De serratus anterior is verantwoordelijk voor het openen van de achterkant van je schouders om je armen naar voren te brengen, zoals in een klap, of wanneer je je armen bij elkaar trekt in een borstvlieg. Het is niet de primaire spier die wordt geactiveerd tijdens de beweging van de pec-vliegmachine, maar het speelt wel een rol.
Je zult ook de voorkant van je schouders voelen activeren tijdens het gebruik van de pec fly machine. De voorste deltoïde spier helpt de armen van de pec-vliegmachine samen te brengen. Als u uw armen strekt of een machinemodel met handgrepen en langere hendels gebruikt, worden de voorkant van de schouders en de bovenborst nog actiever.
De pec vliegmachine activeert ook je buikspieren omdat deze samentrekken om je bovenlichaam te helpen stabiliseren terwijl je armen bewegen.
Een complete borsttraining
Wanneer u geen toegang hebt tot een pec vliegmachine, is een eenvoudige haltervlieg een perfecte vervanging. Als je onderweg bent, pak dan een weerstandsband in en gebruik deze om flyes uit te voeren. Haak hem eenvoudig om een stabiele pilaar, houd een handvat in elke hand op borsthoogte en trek je handen samen alsof je een knuffel uitvoert.
