Of je nu je benen traint op toon, massa of kracht, squats zijn de meest productieve oefening die je in je trainingen kunt opnemen. Er zijn veel variaties voor deze oefening, en ze kunnen worden uitgevoerd met verschillende soorten weerstand, variërend van je lichaamsgewicht of weerstandsbanden tot zware halters en halters geladen met honderden kilo's. Voor degenen die serieus hun benen willen trainen, zijn de twee meest populaire variaties van deze oefening de traditionele barbell back squat en front squat.
Terug Squat beweging
Met een halter met gewicht op de achterkant van uw schouders, ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak de staaf met beide handen vast. Verplaats je gewicht naar je hielen en hurk neer tot de bovenkant van je dijen net onder de bovenkant van je knieën zit. Duw je hielen naar beneden in de vloer en strek je benen uit totdat je weer rechtop staat. Houd je core schrap en je rug recht gedurende de hele beweging.
Back Squat Voordelen
De rug squat is de grootste oefening voor het opbouwen van massa en het is een samengestelde beweging van het hele lichaam. De quadriceps, hamstrings, gluteusspieren, erectiespinae, gastrocnemius, soleus, adductor en buikspieren worden allemaal getraind met deze ene oefening. Rug squats kunnen worden uitgevoerd met een licht gewicht voor het stemmen en de definitie of zwaarder gewicht voor zowel massa-opbouw en power-building doelen. Ongeacht de fitnessdoelen van een individu, worden rug squats vaak beschouwd door atleten en trainers als de ultieme beenoefening.
Front Squat Movement
Ga met een barbell met gewicht op de bovenkant van je voorste deltoïden rusten, of de voorste delen van je schouders, voor je nek, met je handen gekruist voor je en de bar vastgrijpend. In deze positie moeten uw ellebogen recht voor u wijzen. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je kern schrap en je rug verticaal, hurk naar beneden tot de bovenkant van je dijen net onder de bovenkant van je knieën is. Strek je benen en sta op, terugkerend naar de startpositie.
Front Squat Voordelen
Terwijl front squats niet zo direct op de hamstrings en gluteus spieren richten als back squats, concentreren ze de training wel op alle drie de koppen van de quadriceps. Om deze reden voeren veel krachtsporters front squats uit als een extra oefening. Een ander voordeel van de voorste squat is dat, aangezien de halter voor de nek wordt ondersteund, de romp meer verticaal blijft, waardoor de onderrug minder wordt belast. Sommige atleten vinden echter dat het ondersteunen van de halter op de voorkant van de schouders ongemakkelijk of zelfs pijnlijk is.
