Middelbare leeftijd brengt veel fysieke veranderingen met zich mee die niet altijd welkom zijn. Met name een verlies van kracht en spiergrootte kan ervoor zorgen dat u zich zwakker en minder vitaal voelt dan vroeger. Maar regelmatige weerstandstraining met een uitdagende intensiteit kan u helpen de snelheid te verlagen en de trend van spierverlies om te keren.
Massale vernietiging
Naarmate mensen ouder worden, beginnen we onze spiermassa te verliezen, een aandoening die sarcopenie wordt genoemd. Volgens een artikel uit 2005 van endocrinoloog KS Nair, MD, PhD, gepubliceerd in het "American Journal of Clinical Nutrition", begint spierverlies geassocieerd met veroudering al in het vierde decennium, wanneer je in de dertig bent. Tegen de tijd dat je 80 bent, heb je misschien wel 40 procent van je totale spiermassa verloren. Na verloop van tijd kan spierverlies leiden tot kwetsbaarheid, invaliditeit en metabole stoornissen.
Little Old You
Een aantal factoren draagt bij aan je krimpende lichaamsbouw naarmate je ouder wordt. Op microscopisch niveau veroorzaken afnamen in mitochondriaal DNA en messenger-RNA een afname van de omzet van spiereiwit, wat leidt tot een afname van het dwarsdoorsnedeoppervlak van spiervezels. Een beoordeling uit 2010 gepubliceerd in "Interdisciplinaire Onderwerpen in Gerontologie" wijst ook op verminderingen van groeihormoon, insuline, oestrogeen en testosteron, samen met onvoldoende voeding, als onderliggende oorzaken van spierverlies. De auteurs merken op dat regelmatige lichaamsbeweging die vroeg in het leven wordt uitgevoerd, het verlies kan vertragen.
Sexy terug worden
Het omkeren van de trend van spierverlies is een kwestie van levensstijlkeuzes en training. Een artikel uit 2002, gepubliceerd in "Fysiotherapie", merkt op dat gepaste lichaamsbeweging sommige van de leeftijdgerelateerde veranderingen in uw spiermassa kan vertragen en ongedaan maken, waaronder verminderde spiermassa en verminderde krachtproductie. Volgens Dr. Nair kunnen zowel aerobe oefeningen als weerstandstraining de omzet van spiereiwitten, geassocieerd met toename van spiergrootte en kracht, effectief verbeteren. Een goed uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten zal de synthese van spierweefsel ondersteunen.
Trein naar Gain
Het toepassen van het juiste volume en de intensiteit van de oefening is belangrijk voor het verkrijgen van spiergrootte. Oefenwetenschapper Len Kravitz, gepromoveerd aan de Universiteit van New Mexico, beveelt aan om drie dagen per week weerstandstrainingsoefeningen uit te voeren voor al uw spiergroepen, en u werkt tot drie sets van acht tot 10 herhalingen voor elke oefening. De weerstand moet worden ingesteld op 80 procent van 1RM, of één herhalingsmaximum, wat de maximale hoeveelheid gewicht is die u één keer tijdens een bepaalde oefening kunt tillen.
