Op een lijst van de meest functionele oefeningen (dat wil zeggen, die helpen je kracht te ontwikkelen voor dagelijkse taken) zou squats nummer één zijn. Ze bereiden je niet alleen voor op het dagelijkse leven (denk aan: bukken om iets op te pakken), ze gebruiken en bouwen ook de meeste spieren in je onderlichaam en helpen je risico op letsel te verminderen.
Hoewel onze lichamen zijn ontworpen om te hurken (kijk maar naar baby's en peuters), heeft onze gedrongen vorm de neiging achteruit te gaan naarmate we ouder worden, omdat we minder actief zijn en de hele dag in stoelen zitten. Als je niet voor squat kunt hurken, is de kans groot dat je te maken hebt met enkele spierzwakte en onevenwichtigheden die je in de loop van de jaren hebt ontwikkeld. Maar er is nog steeds hoop voor het vasthakken van je hurken.
Hier helpt Emily McLaughlin, interne gecertificeerde fitnesstrainer en voedingsdeskundige bij 8fit, je om te bepalen waarom je met squats worstelt, en biedt tips over hoe je parallel kunt breken als een baas.
Als je het niet kunt: laag zitten
You Might: Have Tight Hips
Om de perfecte squat uit te voeren, moet je diep zitten en een volledig bewegingsbereik uitvoeren om je dijen parallel aan de grond te krijgen. Maar als je alleen ondiepe squats kunt beheren, kan dit te wijten zijn aan een gebrek aan flexibiliteit en mobiliteit in je heupen. "Strakke heupen kunnen de diepte van je squats belemmeren en ook leiden tot een slechte vorm, " zegt McLaughlin.
Hoewel er een heleboel mogelijke redenen zijn voor strakke heupen, is de meest voorkomende boosdoener te veel zitten, waardoor je heupbuigers in een abnormaal samengedrukte positie worden beperkt. Na verloop van tijd worden deze spieren korter en stijver, wat pijn veroorzaakt en het volledige bewegingspotentieel van je heupen beperkt.
Deze heupstrekoefeningen kunnen strakheid bestrijden, de flexibiliteit vergroten en de mobiliteit verbeteren om u te helpen een diepe squat te bereiken.
Figuur vier stretch
- Ga op je rug liggen en kruis je rechtervoet over je linkerdij en buig je linkerknie.
- Trek de achterkant van je linkerbeen voorzichtig naar je borst.
- Houd 30 tot 60 seconden vast wanneer je je comfortabel voelt.
- Wissel van kant en herhaal.
Liggende zijwaartse stretch
- Ga op je rechterkant liggen en trek je knieën voor je uit, buig naar 90 graden.
- Trek met uw linkerhand uw linkerhiel omhoog naar uw linker bilspier.
- Terwijl je trekt, zet je je bilspieren in om de rek in je quad-spier te intensiveren.
- Houd 30 tot 60 seconden vast en wissel dan van kant.
Als u: Kniepijn heeft
You Might: Have Weak Glutes and Abductors
Hoewel kniepijn een paar verschillende oorzaken kan hebben, is een veelvoorkomende oorzaak van ongemak tijdens het hurken een onbalans in de spieren. "Als je knieën naar binnen buigen wanneer je hurkt, is dit waarschijnlijk een symptoom van een zittende levensstijl, " zegt McLaughlin.
In dit scenario zijn je buitenste dijen (ontvoerders) waarschijnlijk zwakker dan je binnenste dijen (adductoren), die de knieën naar binnen trekken wanneer je hurkt. Dit zorgt voor een slechte squatvorm, legt stress op de knieën en kan leiden tot pijn en ongemak in het gebied.
Dus concentreer je op het versterken van je bilspieren en buitenste dijen, zegt McLaughlin. "Wanneer deze spieren sterk zijn, zullen ze helpen het hele lichaam te stabiliseren en de knieën te beschermen." Probeer oefeningen zoals gestreepte clamshells - die je abductorspieren activeren, inclusief je gluteus medius - aan je routine toe te voegen.
Gestreepte Clamshell
- Lus een weerstandsband net boven je knieën. Ga op je zij liggen zodat je heupen comfortabel op elkaar worden gestapeld en buig je knieën in een hoek van 45 graden.
- Houd uw voeten bij elkaar terwijl u uw bovenste knie zo hoog mogelijk opheft. Laat je onderbeen niet van de grond komen.
- Pauzeer en knijp je billen bovenaan de beweging en laat dan langzaam zakken.
- Schakel over naar het andere been na het bereiken van vermoeidheid aan je eerste kant.
Je kunt ook squats aanpassen om knieproblemen op te lossen, zegt McLaughlin. Probeer de steun van een stoel te gebruiken (hurk neer totdat je kont de stoel raakt, gebruik dan je handen om jezelf weer omhoog te duwen) of hurk met je rug tegen een muur. Muurondersteunde squats (of muurzitjes) zijn geweldig om je been- en buitenspieren op te starten.
Maar let altijd op de tekenen van je lichaam. Als je pijn voelt, duw er dan niet doorheen. "Slechts squat zo laag als het goed voelt, " zegt McLaughlin. "Zolang je been- en kernspieren aanspannen, profiteert je lichaam van de voordelen."
Als u: uw evenwicht verliest
U zou kunnen: moet vertragen en uw formulier controleren
De neiging om je evenwicht te verliezen tijdens een squat? Pomp de remmen en onderzoek je vorm. "Vorm is altijd belangrijker dan snelheid", zegt McLaughlin. "De eerste fout van de meeste mensen is niet de tijd nemen om op te zetten."
Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat uw voeten op heupbreedte van elkaar staan, of iets breder, en dat uw tenen en knieën naar voren wijzen. Deze houding is de sleutel voor het bieden van een studiebasis voor je squats. Houd vervolgens uw gewicht op uw hielen, niet op uw tenen, terwijl u uw knieën buigt. Dit helpt je te aarden en je stabiel te houden tijdens de beweging.
"Als je toegang hebt tot TRX-apparatuur, kun je de riemen voor je houden terwijl je naar beneden en naar achteren hurkt, ze als ondersteuning gebruiken, zodat je de heupen echt kunt voelen teruggaan met je gewicht op de hielen."
Maar je onderste helft is slechts een deel van de vergelijking. Een slechte houding in je bovenlichaam kan ook je vorm en balans weggooien, zegt McLaughlin. "Laat je lichaam niet naar voren leunen. Houd de borst opgetild, schouders op en neer en rug recht."
Nogmaals, aan de muur ondersteunde squats - waarbij je je rug recht tegen een muur moet leunen - kunnen een nuttige aanpassing zijn om je te helpen je torso te trainen om rechtop te blijven tijdens de squat-beweging.
