Grote dijen en een mooie ronde kont zijn goed of slecht, afhankelijk van hoe je je dijen bekijkt. De truc om donderbenen af te slanken, is om ze actief af te stemmen door middel van verschillende oefeningen. Als u alleen een elliptische trainer gebruikt of gebruikt, krijgt u niet de resultaten die u zoekt. Combineer krachtoefeningen voor het onderlichaam en een dieetplan om die donderbenen om te vormen tot slanke, sexy en strakke benen.
Oefening
Stap 1
Begin een oefenprogramma om je dijen snel te verstevigen. Greg Glassman, de oprichter van CrossFit, gelooft dat de luchtkraak de meest elementaire, fundamentele, functionele en belangrijkste beweging is die het menselijk lichaam onder de knie kan krijgen. De squat werkt meerdere spieren tegelijkertijd, verbetert de kernkracht, houding en tonen en versterkt de dijen. Om een squat te doen, begin je voor een 18- tot 20-inch hoge stoel of bank te staan. Plaats je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar en draai je voeten in een hoek van 30 graden naar buiten. Terwijl je begint te hurken, beweeg je je heupen naar achteren en naar beneden, houd je borst omhoog en je onderrug recht. Houd je knieën in lijn, maar laat ze je tenen niet passeren. Houd al je gewicht op je hielen. Hurk helemaal naar beneden naar de stoel, pauzeer en sta dan op.
Stap 2
Voer de longe uit om je dijen strakker te maken. Het Georgia State University Department of Kinesiology noemt "quadriceps (de spieren aan de voorkant van het bovenbeen), hamstrings (de spieren aan de achterkant van het bovenbeen), gluteals, heupbuigers en kuitspieren" als de belangrijkste beweegmiddelen van de longe. Plaats gekleurde tape op de grond, ongeveer 3 voet lang, bij het leren van de juiste uitval. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en één voet aan weerszijden van de tape. Neem een stap met je rechtervoet, terwijl je beide voeten aan hun eigen kanten van de tape houdt. Begin je linkerknie op de grond te laten zakken. Laat je rechterknie niet je teen passeren; uw benen moeten twee hoeken van 90 graden vormen wanneer u deze beweging uitvoert. Houd je borst omhoog en zodra je met je linkerknie op de grond tikt, duw je terug naar staande positie.
Stap 3
Voeg gewichten of andere weerstandstraining toe aan je routine. De American Council on Exercise stelt dat "krachttraining de algehele lichaamssamenstelling van een individu gunstig beïnvloedt, wat resulteert in een groter aandeel mager weefsel ten opzichte van vetweefsel. Deze aanpassing van de training helpt zowel de functionele prestaties als het fysieke uiterlijk te verbeteren." Het verbeteren van uw algehele lichaamssamenstelling door uw lichaamsvet te verminderen, geeft u de slanke, slanke look die u zoekt.
Stap 4
Voeg cardiovasculaire oefeningen toe aan uw routine. Het beste trainingsregime om donderbenen te verminderen omvat een balans tussen krachttraining en cardiovasculaire oefening. Voorkom verveling door verschillende machines te gebruiken of deel te nemen aan verschillende activiteiten die je hartslag verhogen. Dit kan rennen, wandelen, roeien, sporten of een aerobicsles nemen in een sportschool of fitnesscentrum.
Wijzigingen aanbrengen
Stap 1
Neem uw metingen met een flexibel meetlint, of laat een vriend of familielid voor u meten. Documenteer elke meting in een klein notitieboek. Begin met het uitstappen met je rechterbeen, maar houd al je gewicht op je linkerbeen. Meet de omtrek van je rechterbeen, 4 centimeter boven je knie. Verplaats het meetlint 4 centimeter omhoog je been en meet de omtrek. Voer nog een meting uit op het breedste deel van je dijbeen. Ga nu met beide voeten tegen elkaar staan. De laatste meting wordt uitgevoerd door het meetlint rond het breedste deel van je heupen te plaatsen.
Stap 2
Vermijd diëten van minder dan 1.100 calorieën per dag; ze veroorzaken meer kwaad dan goed. Ongeveer 30 procent van het gewicht dat u verliest aan dit soort diëten is spier. Artsen van de universiteit van Washington stellen dat "wanneer we op dieet gaan, de oude overlevingsmechanismen van het lichaam in werking treden en weigeren waardevol opgeslagen vet te gebruiken, waardoor het moeilijker wordt om calorieën te verbranden door onze stofwisseling te verlagen en ons energieniveau en onze behoeften te verlagen." U wilt het vet in uw dijen verbranden, niet vasthouden, dus eet een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Stap 3
Eet meer natuurlijke koolhydraten in de vorm van fruit en groenten. Vermijd bewerkte koolhydraten zoals brood, ontbijtgranen, pasta's, gearomatiseerde sapmengsels en frisdranken. Deze bronnen van koolhydraten bevatten vaak veel suiker en kunnen gemakkelijk leiden tot een teveel aan calorieën gedurende de dag. Te veel calorieën, uit elke bron, leidt tot gewichtstoename.
Stap 4
Voeg gezonde vetten toe aan je eetplan. Hoewel het cliché klinkt, helpt goed vet het lichaam eigenlijk om de energie in je vetcellen te verbranden. Dr. Ann Louise Gittleman, gecertificeerde voedingsdeskundige, zegt dat "goed vet essentieel is voor zowel permanent gewichtsverlies als de algehele gezondheid." Goede vetten zijn te vinden in noten, zaden, avocado's en olijfolie. Blijf uit de buurt van gebakken producten, chips, boter, jus en romige sauzen die trans- en verzadigde vetten bevatten.
Stap 5
Eet voldoende vetarme eiwitten. De Harvard School of Public Health stelt dat "een tekort aan eiwitten kan leiden tot groeifalen, verlies van spiermassa, verminderde immuniteit, verzwakking van het hart en de luchtwegen en de dood." Snijd geen eiwitten uit uw dieet. De HSPH beveelt aan om minimaal 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te krijgen. Vermijd vetrijke eiwitten, in plaats daarvan eet magere eiwitten zoals kip zonder vel, kalkoen, zalm, tonijn en andere soorten vis.
Stap 6
Gebruik hetzelfde notitieboek dat u voor uw metingen hebt gebruikt om uw training en dieet bij te houden. Schrijf alles op wat je eet en wanneer en hoe je traint. Voer uw metingen na een maand opnieuw uit om uw voortgang te controleren. Dit zorgt er ook voor dat je elke dag voldoende calorieën en macronutriënten binnenkrijgt. Om af te vallen, verlaagt u het aantal calorieën in uw dieet met 250 tot 500 calorieën per dag en verbrandt u 250 tot 500 extra calorieën tijdens het sporten om 1 tot 2 pond per week te verliezen.
Dingen die je nodig hebt
-
Plakband
Flexibel meetlint
notitieboekje
Pen
Tip
Probeer een paar dagen sets van 10 of 20 van de oefeningen te doen voordat je extra herhalingen toevoegt. Raadpleeg altijd een arts of arts voordat u een nieuw dieet of fitnessregime implementeert.
