Je realiseert je niet hoeveel je je onderrug gebruikt totdat je hem verwondt. En dan worden zelfs de meest eenvoudige bewegingen, zoals opstaan, een uitdaging. Door de pijn van zo'n blessure lijkt je bed nogal uitnodigend. Het is verleidelijk om de hele dag te willen liggen. Als je echter weer normaal wilt worden, moet je weer beginnen met bewegen.
Na uw blessure en wanneer uw arts u heeft goedgekeurd, is het belangrijk om te beginnen met revalidatie-oefeningen. Maar voordat u zelfs met de rugoefeningen begint, suggereert ACE Fitness een eenvoudige ademhalingsoefening die voorkomt dat u stress in uw onderrug houdt. Wanneer je je gespannen voelt, stop en adem dan in en adem diep drie keer uit.
Wat te vermijden
Het belangrijkste om te onthouden wanneer je begint met oefeningen te doen, is om alles te vermijden dat je onderrug bezeert. Je blessure heeft een kans nodig om te genezen, en het verplaatsen van je wervelkolom in de verkeerde richting kan het nog meer verwonden. Er zijn drie basismanieren waarop uw wervelkolom kan bewegen: vooruit en achteruit, van links naar rechts en roterend. Je lage rug revalidatie moet alleen de bewegingen bevatten die geen pijn doen.
Frequentie van de oefening
Omdat ze relatief laag van intensiteit zijn, beveelt de Athletic Medicine-divisie van Princeton een flexibiliteit en versterkingsroutine aan voor uw onderrug die respectievelijk vijf dagen per week en drie tot vier dagen per week wordt uitgevoerd.
Verleng je onderrug
Een studie uit 2013 gepubliceerd in Spine toont aan dat deze oefening, uitgevoerd met een groot of klein bewegingsbereik, uw pijn in de onderrug zal verminderen en de hoeveelheid invaliditeit veroorzaakt door uw blessure zal verminderen. Yoga Journal onthult dat rugverlenging of Locust-pose gecontra-indiceerd is voor mensen met een ernstige rugletsel, maar wordt aanbevolen als een therapeutische toepassing voor algemene lage rugpijn.
Hoe kan ik: Ga helemaal plat op de vloer liggen, met je buik omlaag en til je hoofd en schouders van de mat met je onderrugspieren. Je armen moeten de hele tijd aan je zijde zijn, en je niet helpen jezelf op te tillen.
Wag met je staart
Tijdens deze oefening oefen je het buigen van je ruggengraat van links naar rechts vanuit de zeer ondersteunde en veilige viervoudige positie.
Hoe: Ga op de grond op handen en knieën. Je hele rug moet vlak en recht zijn. Breng vervolgens je rechterschouder naar je rechterheup en concentreer je op het buigen van je ruggengraat naar de zijkant terwijl je deze parallel aan de grond houdt. Herhaal aan de linkerkant.
Strekt zich uit voor pijn in de onderrug
Je vindt deze oefening meestal in yogalessen als een veilige manier om de wervelkolom te strekken.
Hoe: Begin op de vloer op handen en knieën. Adem zoveel mogelijk uit en rond je wervelkolom. Adem dan in en buig je rug zo veel mogelijk.
Buig achteruit
Je buikspieren moeten bijdragen aan deze oefening om te voorkomen dat je rug te ver buigt.
Hoe: Sta rechtop met je armen recht boven je hoofd. Buig achteruit met je bovenlichaam en reik achteruit met je armen. Ga zo ver terug als comfortabel is; ga dan terug rechtop staan.
Reik naar de zijkant
Deze oefening daagt je obliques uit om je wervelkolom te beschermen tegen te ver buigen.
Hoe kan ik: Eén arm boven uw hoofd heffen. Buig het over je hoofd en reik over naar de andere kant van je lichaam. Buig zo ver als comfortabel is; ga dan weer staan.
