Het wiebelbord is een effectief hulpmiddel om de enkel te versterken en te stabiliseren. Het wiebelbord kan worden gebruikt in combinatie met een rockerbord en een balansbal. U kunt het wiebelbord gebruiken als een preventief en revalidatief hulpmiddel om kracht, stabiliteit en proprioceptie in het onderbeen te ontwikkelen. Dr. Jens Urlik Wester en collega's, schrijven in het "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy", bevelen aan de training van het wiebelbord te staken als het pijnlijk wordt. Voer alle oefeningen in een langzaam gecontroleerde beweging uit en houd altijd de juiste techniek aan.
Vooruit achteruit
Plaats uw voeten parallel aan elkaar op het wiebelbord. Blijf tijdens alle oefeningen in een goede houding staan door uw schouderbladen terug te trekken, recht vooruit te kijken en uw buikspieren samen te trekken door uw stuitje onder u te stoppen en de voorkant van uw bekken omhoog te trekken naar uw navel. Breng de lengteboog van uw voeten omhoog zonder uw tenen te krullen en beweeg het bord langzaam naar voren totdat het bijna de vloer raakt. Beweeg vervolgens het bord naar achteren totdat het bijna de vloer raakt. Herhaal de voorwaartse / achterwaartse beweging gedurende 15 seconden en rust dan gedurende tien seconden. Voer elke dag 10 sets van 15 seconden herhalingen uit met een rust van 10 seconden ertussen.
Naast elkaar
Ga in een goede houding staan en til de langsboog van uw voeten op. Verplaats het bord naar links totdat het de vloer bijna raakt, en verplaats het bord vervolgens naar rechts totdat het de vloer bijna raakt. Ga door met deze bewegingen gedurende 15 seconden en rust dan gedurende 10 seconden. Voer 10 sets van de herhalingen van 15 seconden uit met elke dag 10 seconden rust. Houd tijdens de gehele oefening de juiste houding en laat het bord nooit de vloer raken.
Circulaire bewegingen
Ga in de juiste beginhouding staan met uw voeten in een parallelle positie maar breder dan bij oefeningen nummer één en twee. Beweeg het bord naar voren, dan naar rechts, dan naar achteren en vervolgens naar links op een langzaam gecontroleerde manier gedurende 60 seconden. Rust gedurende 20 seconden en herhaal vervolgens gedurende 60 seconden in de tegenovergestelde richting. Voer in totaal drie sets in elke richting uit met 20 seconden rust ertussen. Voer de eerste drie oefeningen dagelijks gedurende drie weken met perfecte vorm uit.
Gebogen knieën
Na drie weken kunt u oefeningen één, twee en drie uitvoeren met uw knieën gebogen en uw handen achter uw rug. Voer vijf sets van 30 seconden herhalingen uit met 20 seconden rust tussendoor.
Een been
Ga in de juiste houding staan met één voet op het bord. Breng de longitudinale boog van uw voet omhoog zonder uw tenen te krullen, balanceer uzelf op het bord en houd een horizontale positie gedurende zeven seconden. Voer vijf sets van zeven seconden herhalingen uit met elke voet. Voer vervolgens dezelfde oefening uit voor nog vijf herhalingen, maar sluit je ogen voor de laatste vier seconden van de herhaling van zeven seconden.
