Als je op zoek bent naar een manier om je borst en rug tegelijkertijd te trainen, dan zijn er twee woorden voor jou: haltertrui. De halter of DB pullover is een nietje in veel splitroutines en bodybuilding trainingen omdat het een oefening is die veel spieren raakt. Sommige trainingsschema's omvatten het als onderdeel van een push / pull-dag, terwijl anderen het toevoegen aan een enkele lichaamsdeeldag zoals een borstdag.
Tip
De dumbbell pullover-oefening werkt spieren in het bovenlichaam, inclusief de pectoralis major, pectoralis minor, latissimus dorsi, triceps en buikspieren.
DB Pullover richt borstspieren
Als er een spiergroep is die belast wordt met het meeste werk in de DB pullover, dan zijn het je borstspieren. De borstspieren omvatten de pectoralis major, de grootste van de twee borstspieren, en direct daaronder de pectoralis minor.
De borstspier bestaat uit twee delen: de claviculaire kop en het borstbeen. Tijdens een haltertrui doet het borstbeen, dat groter is dan het claviculaire hoofd, het grootste deel van het werk. Dat is logisch, vooral als je bedenkt dat het borstbeen afkomstig is van het borstbeen, zich uitstrekt over je bovenlichaam en hecht aan het bovenarmbot - dit zijn alle delen van je borst die werken bij het uitvoeren van de db-pullover.
Omdat de pectoralis major en de pectoralis minor de voornaamste drijfveren zijn in de DB pullover-oefening, is het logisch dat veel trainingsprogramma's deze oefening als onderdeel van een borstdag opnemen. Als je je trainingen opsplitst in lichaamsdelen splitst, zal het uitvoeren van de DB-pullover op een bovenlichaamsdag of borstspecifieke dag werken. En als je weerstandstraining meestal uit volledige lichaamstrainingen bestaat, overweeg dan om de haltertrui aan een van de volledige lichaamsdagen toe te voegen.
DB Pullover strekt rugspieren
In de beginfase van de haltertrui moet je je armen over je hoofd strekken. Terwijl je door dit bewegingspatroon werkt, voel je je rug strekken, en meer specifiek, je latissimus dorsi, dat is de spier die afkomstig is van de onderste helft van je rug en hecht aan de binnenkant van je bovenarm.
De latissimus dorsi speelt een rol in de haltertrui omdat deze samenwerkt met de teres major en pectoralis major om acties van de bovenste extremiteit uit te voeren. Een andere primaire functie van de latissimus dorsi is het verlengen, adducten en mediaal roteren van de humerus, wat uw armbeen is. Deze actie stelt je in staat om de DB pullover te initiëren en je armen over je hoofd te strekken.
Tenzij je een anatomietovenaar bent, zijn er sommige spieren waarvoor je misschien niet de juiste naam kent, en dat is OK, net zolang je ze voelt tijdens het uitvoeren van de haltertrui. Naast de pectoralis major, pectoralis mineur en rugspieren, wanneer je de DB pullover correct uitvoert, voel je ook de spieren in je bovenste buikspieren, triceps, rhomboïden, intercostale spieren en serratus anterior werken om deze beweging te helpen uitvoeren.
Gemeenschappelijke fouten met DB Pullover
Net als elke andere tussentijdse weerstandstraining, zijn er enkele veel voorkomende fouten die mensen maken bij het uitvoeren van de haltertrui.
- Te snel gaan. Als u te snel door de DB pullover-oefening gaat, wordt de rugspieren extra belast, vooral wanneer ze zich in de neerwaartse fase van de oefening uitrekken. Vertraag en focus op de juiste vorm en techniek.
- Te zware weerstand gebruiken. Dit is niet de oefening om de grenzen van je kracht te testen, vooral als je begint. Het is een goed idee om bij een lager gewicht te blijven totdat u de techniek van de haltertrui beheerst. Als je eenmaal weet hoe je deze beweging moet uitvoeren, kun je de hoeveelheid gewicht die je gebruikt vergroten. Maar blijf streven naar een lagere weerstand en een hoger herhalingsbereik.
- De haltertrui uitvoeren met een schouderblessure. Als u momenteel een schouderblessure heeft, moet u de DB-pullover vermijden. Oudere verwondingen of chronische pijn kunnen ook oplaaien tijdens het uitvoeren van deze oefening. Begin met een zeer lichte weerstand en doe de DB pullover alleen als je geen pijn in je schouder ervaart.
