Naarmate je ouder wordt, moet je minder calorieën eten, actief blijven en gezonde voedselkeuzes maken om je gewicht onder controle te houden. Als u een gezond gewicht behoudt, voelt u zich energiek en actief en vermindert u het risico op chronische ziekten. Als u te zwaar bent, heeft u meer kans om diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hartaandoeningen, beroerte, galblaasaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, artritis en ademhalingsproblemen te krijgen. Een gezond gewicht wordt bepaald door lengte in plaats van leeftijd, dus uw normale gewicht mag niet veranderen - of u nu 25 of 70 jaar oud bent. Er zijn verschillende formules beschikbaar om uw ideale lichaamsgewicht te bepalen, maar houd er rekening mee dat ze geen rekening houden met uw activiteitsniveau, spiermassa en framegrootte.
Hamwi-methode om het normale gewicht te bepalen
Het ideale lichaamsgewicht is gebaseerd op uw lengte en geslacht. Als je een vrouw bent, geeft de Hamwi-methode je 100 pond voor 5 voet en 5 pond voor elke centimeter hoogte na die meting. Mannen krijgen 106 pond voor de eerste 5 voet en 6 pond voor elke centimeter daarna. Als u een groot kader hebt, voegt u 10 procent toe en als u een klein kader hebt, trekt u 10 procent af.
Met behulp van deze vergelijking zou een 5-voet, 7-inch vrouw een ideaal lichaamsgewicht van 135 pond, plus of min 13 pond hebben. Haar ideale gewichtsbereik zou tussen 122 en 148 pond zijn. Een 6-voet, 3-inch man moet een ideaal lichaamsgewicht van 196 pond, plus of min 20 pond hebben. Zijn ideale gewichtsbereik zou tussen de 176 en 216 pond zijn. Vergelijk uw resultaten voor de Hamwi-methode met de werkelijke cijfers die u op de schaal ziet om te bepalen of u onder- of overgewicht heeft.
Body Mass Index om het normale gewicht te bepalen
Body mass index is een veel voorkomende maat om overgewicht en obesitas bij volwassenen te bepalen. BMI wordt sterk geassocieerd met lichaamsvet, behalve bij zeer gespierde personen, en oudere volwassenen hebben meestal meer lichaamsvet dan jongere volwassenen met dezelfde BMI. Met behulp van het metrische systeem kunt u uw BMI berekenen door uw gewicht in kilogram te delen door uw lengte in vierkante meters. Met behulp van ponden en inches kunt u uw BMI berekenen door uw gewicht te delen door uw lengte in vierkante kwadraten en dat getal vervolgens te vermenigvuldigen met 703.
Bijvoorbeeld, een 5-voet, 5-inch individu met een gewicht van 150 pond zou 150 delen met 65 inch in het kwadraat en dat getal dan vermenigvuldigen met 703 om een BMI van 24, 96 te bepalen. Als alternatief kan een online calculator uw BMI voor u berekenen.
Uw BMI wordt vervolgens in een categorie geplaatst die voor alle lichaamstypes en leeftijden hetzelfde is. Als uw BMI lager is dan 18, 5, bent u ondergewicht. Als het tussen 18, 5 en 24, 9 is, heb je een gezond gewicht, terwijl tussen 25 en 29, 9 als overgewicht wordt beschouwd. Een BMI boven de 30 is geclassificeerd als zwaarlijvig. Als uw gewicht u onder de 18, 5 brengt, moet u aankomen, terwijl een gewicht boven de 25 aangeeft dat u moet afvallen.
Hoogte- en gewichtstabellen om het normale gewicht te bepalen
Het National Institute of Health biedt lengte- en gewichtstabellen om te bepalen of uw gewicht binnen een gezond bereik ligt op basis van hoe lang u bent. Een persoon die 5-voet, 5-inch lang is, moet een gewicht hebben tussen 114 en 149 pond. Bij dezelfde grootte wordt een gewicht van 150 tot 179 pond beschouwd als overgewicht en alles van 180 pond of meer is zwaarlijvig. Als u 6 voet lang bent, zou u een gewicht tussen 140 en 183 ponden moeten hebben. Een gewicht van 184 tot 220 pond is te zwaar, terwijl alles boven 220 pond als zwaarlijvig wordt beschouwd.
Eten recht om gewicht te verliezen
Gewichtsverlies is een eenvoudige evenwichtsvergelijking waarbij u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbruikt. Een pond vet staat gelijk aan 3.500 calorieën, dus je kunt het aantal calorieën dat je verbruikt verminderen of de hoeveelheid lichaamsbeweging die je doet verhogen. Als u elke dag 500 calorieën minder binnenkrijgt dan u eet, verliest u ongeveer £ 1 per week.
Eet voedsel met veel voedingsstoffen of voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen, maar weinig calorieën, zoals fruit, groenten, volle granen en magere melkproducten, mager vlees en noten en bonen. Verminder uw inname van suikerhoudende dranken en desserts, vet voedsel en geraffineerde granen. Wees op uw hoede voor portiegroottes zodat u niet te veel eet en controleer de voedingswaarde-etiketten voor het voedsel dat u eet. Het National Institute of Health beveelt ook aan dat oudere volwassenen deelnemen aan aerobe oefeningen en spierversterkende oefeningen om uw evenwicht en flexibiliteit te verbeteren. Neem contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint en verhoog geleidelijk de hoeveelheid activiteit die u doet.
Eet recht om aan te komen bij 70
Ondergewicht is evenzeer een punt van zorg bij de oudere bevolking als overgewicht. Ondergewicht is meestal dat je niet genoeg eet, niet genoeg voedsel krijgt dat rijk is aan voedingsstoffen of dat je een ziekte hebt. Door elke dag 300 extra calorieën te consumeren, kun je elke twee weken iets meer dan een pond winnen. Dit kan worden bereikt door naast uw dagelijkse behoeften een broodje kalkoen en een stuk fruit te eten. Om u te helpen aankomen, geniet u van een gezonde snack voor het slapengaan en drinkt u voor en na de maaltijd in plaats van bij de maaltijd, zodat u geen vloeistof vult. Blijf uit de buurt van vetarme of "lichte" voedingsmiddelen en selecteer de opties voor volle of hogere calorieën. Kies voor gezonde vetten, zoals avocado, olijfolie en noten. Train voor het eten om uw eetlust te vergroten en overweeg voedingsrijke energiedranken die veel voeding in een klein volume vloeistof stoppen. Als je problemen hebt met kauwen, wissel je rauwe groenten in met vers fruit of 100 procent sap. Haal je eiwitten uit gehakt, eieren, bonen, vis en tofu.
