Calciumsupplementen zijn de tweede meest geconsumeerde supplementen in de Verenigde Staten. Hoewel calcium vele rollen in het lichaam heeft, worden ze meestal gebruikt om de gezondheid van de botten te ondersteunen. Calciumtabletten hebben zeker voordelen, maar houd er rekening mee dat bepaalde calciumsupplementen darmproblemen kunnen veroorzaken.
Calciumsupplementen en uw dieet
Calcium is een van de verschillende essentiële mineralen die u dagelijks moet consumeren. Deze voedingsstof staat vooral bekend als belangrijk voor de gezondheid van de botten, omdat 99 procent van het calcium in het lichaam in de botten wordt opgeslagen. Calcium speelt echter een verscheidenheid aan andere rollen in de menselijke gezondheid en ondersteunt de vaatgezondheid, spierfunctie, zenuwgeleiding, de afgifte van hormonen en cellulaire communicatie door het hele lichaam.
Gezien de reeks verschillende rollen die calcium speelt bij het gezond houden van je lichaam, is het essentieel om elke dag voldoende calcium te krijgen. Volgens het National Institute of Health hebben de meeste volwassenen elke dag 1.000 milligram calcium nodig. Oudere volwassenen, zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, hebben iets meer calcium nodig: dagelijks 1200 tot 1300 milligram.
Calciumverbruik komt meestal van zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas. Andere voedingsmiddelen bevatten echter ook deze belangrijke voedingsstof, zoals zeevruchten en bepaalde groenten, waaronder boerenkool, broccoli en raapstelen.
- Vrouwen die niet ongesteld worden, maar van een leeftijd zijn waar ze zouden moeten zijn
- Postmenopauzale vrouwen
- veganisten
- vegetariërs
- Mensen met lactose-intolerantie
- Mensen die grote hoeveelheden kalium consumeren
- Mensen die grote hoeveelheden natrium consumeren
- Mensen die problemen hebben met hun botgezondheid, zoals osteoporose
- Mensen die regelmatig corticosteroïden nemen
- Mensen met gastro-intestinale aandoeningen en voedingsstofabsorptiestoornissen
Volgens een onderzoek van maart 2013 in JAMA Internal Medicine is calcium het op één na meest gebruikte voedingssupplement. De eerste zijn multivitaminen op minerale basis, die de neiging hebben calcium te bevatten, vooral wanneer ze zijn ontworpen als producten voor oudere volwassenen. Andere multivitaminen, zoals prenatale vitamines, bevatten ook calcium.
Soorten calciumsupplementen
Calciumsupplementen zijn er in twee hoofdtypen: calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat is meestal goedkoper en vaker geproduceerd, maar moet met voedsel worden ingenomen om het lichaam te kunnen absorberen. Calciumcitraat kan met of zonder voedsel worden ingenomen, maar wordt vaker gegeven aan mensen met gastro-intestinale problemen of absorptiestoornissen.
Er zijn ook andere, minder vaak voorkomende vormen van calcium die u kunt vinden in supplementen en verrijkte voedingsproducten. Waaronder:
- Calciumgluconaat
- Calciumlactaat
- Calciumfosfaat
- Calciumcitraatmalaat
Bepaalde soorten calcium kunnen zelfs aanwezig zijn in supplementen voor gewichtsverlies, omdat wordt gedacht dat calcium helpt voorkomen dat het lichaam vet opneemt.
Calcium en constipatie
Constipatie wordt gedefinieerd als minder dan drie stoelgangen per week. De meeste gezonde volwassenen hebben daarentegen meestal stoelgangen die variëren in frequentie tussen drie keer per dag en drie keer per week. Meestal veroorzaakt constipatie mensen met harde, bobbelige ontlasting die moeilijk te passeren zijn. Je kunt ook het gevoel hebben dat je je darmen niet volledig kunt legen of dat je darmen een verstopping hebben.
Constipatie is meestal gebaseerd op uw dieet: het voedsel dat u binnenkrijgt, heeft een groot effect op uw maag- en darmgezondheid. En zelfs kleine items die u binnenkrijgt, zoals vitamines en supplementen, kunnen de spijsvertering beïnvloeden. Bepaalde supplementen veroorzaken eerder dergelijke bijwerkingen dan andere.
Calciumsupplementen staan erom bekend dat ze verschillende gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, waaronder een opgeblazen gevoel, constipatie en gas. Deze bijwerkingen worden meestal geassocieerd met producten die zijn gemaakt van het meest voorkomende type calciumsupplement, calciumcarbonaat.
Constipatie van calciumsupplementen tegengaan
Omdat calciumcarbonaat het type calcium is dat het meest waarschijnlijk gastro-intestinale problemen veroorzaakt, moet u proberen dit type calciumtablet te vermijden als u constipatie ervaart. Kies in plaats daarvan indien mogelijk supplementen gemaakt met calciumcitraat. U kunt ook proberen uw dagelijkse dosis calcium op te splitsen om uw symptomen te verlichten.
Als beide soorten calcium die je vaak in supplementen aantreft, constipatie veroorzaken, kun je ook proberen meer calciumrijk voedsel te consumeren als alternatief voor supplementen. Houd er echter rekening mee dat volwassenen de neiging hebben slechts ongeveer 15 tot 20 procent van het calcium in voedsel op te nemen. Als u een gastro-intestinale aandoening of absorptiestoornis heeft, is het onwaarschijnlijk dat alleen calciumrijk voedsel u de hoeveelheid van deze voedingsstof zal geven die u nodig hebt.
Veranderingen in levensstijl om constipatie tegen te gaan
Er zijn verschillende levensstijlveranderingen waarvan bekend is dat ze helpen bij constipatie. Bijvoorbeeld, de Mayo Clinic beveelt regelmatige lichaamsbeweging aan, evenals dieetveranderingen.
Volgens een onderzoek in december 2014 in het Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , kan het veranderen van uw dieet helpen constipatie tegen te gaan en te voorkomen. In het bijzonder kan het verhogen van uw vochtinname constipatie helpen voorkomen, terwijl appel-, pruim- en perensap dit gastro-intestinale probleem kan tegengaan.
Het opnemen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels kan ook uw gastro-intestinale gezondheid ondersteunen, omdat van voedingsvezels bekend is dat ze de spijsvertering ondersteunen. Vooral van onoplosbare vezels is bekend dat ze constipatie helpen voorkomen.
Andere gezonde voedingsmiddelen kunnen ook regelmatige stoelgang bevorderen. Bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, bevatten bijvoorbeeld probiotica. Veganistische en lactosevrije gefermenteerde producten, zoals kokosyoghurt en kimchi, kunnen even voordelig zijn.
De gezonde probiotische bacteriën in deze voedingsmiddelen kunnen uw darmgezondheid verbeteren en regelmatige maagmotiliteit ondersteunen. In het bijzonder is aangetoond dat Bifidobacteriën en Lactobacillus- soorten constipatie tegengaan.
Mensen met ernstige constipatie hebben mogelijk hulp nodig bij het legen van hun darmen, wat handmatig kan worden vergemakkelijkt of door ontlastingontharders of een laxeermiddel te gebruiken. Als u regelmatig meerdere maanden constipeert, moet u mogelijk uw arts raadplegen. Constipatie kan een teken zijn van andere ernstige gezondheidsproblemen en wordt als chronisch beschouwd als het drie maanden of langer aanhoudt.
