Volgens Consumer Reports hebben vier van elke vijf Amerikaanse volwassenen rugpijn. Hoewel pijn in de onderrug misschien een chronische aandoening lijkt die niet kan worden verholpen, kunt u zelf een pijnvrije onderrug hebben. Door een aantal gewichtstrainingsoefeningen uit te voeren, kunt u uw onderrug versterken en werken aan een pijnvrij leven.
Je onderrug
Lage rugpijn komt zo veel voor omdat het vele oorzaken heeft. Je kunt je onderrug bezeren door zware voorwerpen verkeerd op te tillen, te vallen of te slurpen terwijl je zit. Stress en obesitas kunnen ook bijdragen aan lage rugpijn. Hoewel je een kale onderrug kunt behandelen met rust, medicijnen en warmte of ijskussentjes, is de beste manier om rugklachten te overwinnen door te oefenen. Oefening kan de kracht die je mist in je onderrug opbouwen, wat rugpijn kan voorkomen.
deadlifts
De deadlift is een van de beste oefeningen die je voor je hele lichaam kunt doen. Het werkt je hamstrings en onderrug, twee vaak verwaarloosde spieren. Er zijn twee hoofdtypen deadlifts, een reguliere deadlift en een stijve leglift. Beide vereisen dat je een halter van de grond pakt met alleen je onderlichaam. Hoewel deadlifts effectief zijn, kunnen ze je ook pijn doen als je geen goede vorm gebruikt. Gebruik een redelijke hoeveelheid gewicht en laat je onderlichaam - niet je onderrug - het werk doen.
Goedemorgen
Niet alleen een vriendelijke groet, een goede morgen is een oefening die de kracht in je onderrug opbouwt. De goede morgen lijkt op een squat, maar in plaats van je knieën te buigen en je benen te gebruiken om het gewicht te duwen, buig je naar voren en gebruik je je onderrug om het gewicht terug te brengen naar de startpositie. Net als de deadlift is dit een oefening die meer aandacht vereist om te vormen dan een grote hoeveelheid gewicht, dus wees voorzichtig.
Kernoefeningen
U hoeft niet specifiek met uw onderrug te werken om kracht in uw onderrug te ontwikkelen. In plaats daarvan kun je oefeningen gebruiken die andere delen van wat bekend staat als je kern, werken - je heupen, je rug en je buikspieren. In het bijzonder helpen onderbuikoefeningen indirect om uw onderrug te versterken. Omdat buikspieroefeningen een stabiele onderrug vereisen, kunt u een resterende onderrug krijgen als u de rest van uw lichaam werkt.
Hangende been heft op
De hangende beenverhoging wordt traditioneel gezien als een oefening voor je onderbuik, maar het heeft enorme voordelen voor je onderrug. Zoals de naam al doet vermoeden, hang je aan een stang of aan armbanden en til je je benen op naar je borst. Dit is een enorme test voor je onderrug, die belast is met het stabiliseren van de rest van je lichaam, vooral als je de oefening doet zonder rugsteun. Zodra je deze oefening onder de knie hebt, kun je gewicht toevoegen door een halter tussen je voeten te plaatsen.
