Tieners bevinden zich in een fase van snelle groei en ontwikkeling, wat betekent dat ze aanzienlijk meer calorieën en voedingsstoffen kunnen gebruiken dan volwassenen of jongere kinderen. Hoewel een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd voor een tienerjongen veel lijkt op een gezonde maaltijd voor elke typische volwassene, hebben tieners wel een aantal speciale voedingsbehoeften waar u aan kunt voldoen door specifieke, voedingsrijke voedingsmiddelen te verstrekken.
Caloriebehoeften
Gemiddelde tienerjongens tussen de 14 en 18 jaar hebben dagelijks tussen de 2.200 en 3.200 calorieën nodig, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Als uw tiener regelmatig sport of zeer actief is, heeft hij misschien dagelijks tot 3.500 of zelfs 4.000 calorieën nodig. Ongeveer 45 tot 65 procent van die calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten, 25 tot 35 procent uit vetten en 10 tot 30 procent uit eiwitten.
Proteïne Voordelen
Eiwit helpt een tienerjongen de hoeveelheid magere lichaamsmassa die hij heeft te vergroten, wat meestal verdubbelt tussen de leeftijd van 10 en 17. De meeste jongens hoeven zich echter geen zorgen te maken over het krijgen van voldoende eiwitten. Volgens geregistreerde diëtiste Mary Story hebben Amerikaanse tieners een eiwitrijk dieet en krijgen ze meestal twee keer zoveel als ze elke dag nodig hebben. Het belangrijkste is om gezonde bronnen te kiezen, waaronder mager vlees, vis, kaas, eieren, linzen, bonen, noten en zaden.
Gezonde koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor tieners - daarom is het zo belangrijk om ze verstandig te kiezen. Koolrijke donuts, frisdranken en pizza's zijn misschien verleidelijk, maar hun eenvoudige koolhydraten, suiker en vet leveren geen voeding van hoge kwaliteit of voldoen minder effectief aan honger dan complexe koolhydraten of eenvoudige koolhydraten in combinatie met vezels. Tieners moeten kijken naar het grootste deel van hun koolhydraten uit vers fruit en groenten, evenals volle granen zoals volkoren pasta, volkoren brood, haver en bruine rijst.
Inpassen in vetten
Vette voedingsmiddelen zoals hamburgers en friet zijn nietjes van de voeding van veel tieners, maar de focus op verzadigde vetten op onverzadigde vetten wekt gewoonten op die in de loop van de tijd het risico op obesitas en hartproblemen kunnen verhogen. Betere vetbronnen zijn olijfolie, avocado's, noten, zaden en vette, koudwatervissen zoals zalm, tonijn of forel.
Andere voedingsstoffen
Twee voedingsstoffen die van bijzonder belang zijn voor tienerjongens zijn calcium en ijzer. Tieners hebben elke dag ongeveer 1.300 milligram calcium nodig, waarvan de meeste kunnen worden verkregen uit 3 kopjes melk, yoghurt of kwark. IJzer helpt tieners groeien en hun spiermassa te vergroten; volgens het Institute of Medicine hebben tienerjongens dagelijks ongeveer 8 milligram nodig. Je kunt die hoeveelheid of meer krijgen in 1 kop verrijkte ontbijtgranen, 1 1/2 kopjes gekookte linzen, 8 ons rood vlees of 4 kopjes gekookte bladgroenten.
