Een kijkje in een willekeurige Pilates-studio of -klasse onthult een niet zo verrassende waarheid: over het algemeen neigen meer vrouwen naar Pilates dan mannen. Maar het is tijd dat verandert. Het is een effectieve workout die iedereen kan helpen, ongeacht geslacht, cardiovasculaire fitheid, flexibiliteit en kernkracht te verbeteren
En opdat we het niet vergeten: Pilates is ontwikkeld door een man. Joseph Pilates creëerde het originele Pilates-systeem in de vroege jaren 1900, waarbij principes uit dans en yoga werden gecombineerd met focus op bewegingen van het hele lichaam die door de kern worden bestuurd, een deel van het lichaam dat ook bekend staat als de 'krachtpatser'.
: Het draait niet allemaal om Abs: Pilates is een A + Head-to-Toe training
Hoe mannen kunnen profiteren van Pilates
Hoewel de voordelen van Pilates voor mannen hetzelfde zijn als die voor vrouwen, is de belangrijkste reden dat mannen zich moeten aanmelden voor een les, omdat de dingen waar de training de nadruk op legt over het algemeen mannen zijn waar minder aandacht aan wordt besteed, zegt Stephanie Manning, gecertificeerde Pilates-leraar en eigenaar van Pilates Barre Studio.
"Pilates verhoogt de flexibiliteit en mobiliteit in de schouders, heupen, wervelkolom en benen", zegt ze. "Mannen zijn over het algemeen een stuk strakker dan vrouwen, en Pilates kan helpen om de strakheid los te maken en op te rekken."
Pilates egaliseert ook de spierkracht van mannen. "Omdat de kracht van mannen meestal in hun bovenlichaam zit, kunnen ze echt overontwikkeld raken in hun midden- tot bovenrug", zegt ze. "Pilates omschrijft de manier waarop we het lichaam gebruiken, zodat ze hun spierstructuur kunnen balanceren en hun kern meer kunnen gebruiken dan hun rug."
En die toegevoegde kernkracht kan rugpijn helpen voorkomen. Een onderzoek uit januari 2019 in het Postgraduate Medical Journal wees uit dat op Pilates gebaseerde oefensessies twee tot drie keer per week een effectieve therapeutische optie waren om chronische rugpijn te verminderen. Met ongeveer 80 procent van de volwassenen die op enig moment in hun leven last van rugpijn hebben (volgens de National Institutes of Health) is dat soort bescherming essentieel.
Pilates is ook geweldig voor het versterken van de bekkenbodem. Hoewel vrouwen de neiging hebben om meer aandacht aan dit voordeel te besteden, is het ook belangrijk voor mannen, omdat ze vergelijkbare blaas-, darm- en seksuele problemen kunnen ervaren, volgens de Mayo Clinic. Een studie in maart 2015 in Neurourology and Urodynamics van 85 mannen vond dat Pilates even effectief was als conventionele bekkenbodemspieroefeningen om incontinentie te verbeteren.
5 Pilates-oefeningen voor mannen om te proberen
Om te beginnen beveelt Manning vijf Pilates-bewegingen aan die geweldig zijn voor iedereen, maar vooral voordelig voor mannen, omdat ze zich richten op de gebieden die vaak krap of onderontwikkeld zijn bij mannen.
1. De samenvatting
- Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen boven je hoofd, handpalmen omhoog.
- Richt je voeten en druk je onderrug in de grond.
- Adem uit om te beginnen, adem dan in en hef je armen omhoog zodat je vingers naar het plafond wijzen.
- Span je buikspieren aan en krul je wervelkolom geleidelijk van de mat.
- Til langzaam in een zittende positie en reik naar je tenen.
- Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit drie tot zes keer.
Tip
De klassieke Pilates roll-up biedt stretchen en versterken in één beweging. Het helpt om de rug, heupen, hamstrings en kuiten te openen. Het enige dat je nodig hebt is een mat! Zorg ervoor dat je je kern aangrijpt en zijn kracht gebruikt om je wervelkolom rechtop te buigen.
2. Overhead
- Ga op je rug liggen met je armen en houd de riemen recht loodrecht op je lichaam. (U kunt deze oefening ook met een mat van de reformer doen.)
- Breng je benen omhoog en over je hoofd terwijl je je heupen van de mat rolt.
- Houd de benen bij elkaar en de heupen gestrekt zodat ze op dezelfde diagonaal staan.
- Gebruik de rug van de bovenarmen voor ondersteuning en houd de borst open.
- Houd ingedrukt en keer met controle terug naar start.
- Herhaal vier tot zes keer.
Waarschuwing
Rol niet om je nek! Houd uw gewicht alleen op uw schouders en bovenrug, anders loopt u het risico uw nek te belasten.
3. Babyvogel
- Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen en leg je handen onder je voorhoofd.
- Druk je schaambeen in de mat en til je ellebogen op.
- Druk je handen in je hoofd en houd je voorhoofd verbonden met je handen terwijl je optilt.
- Schuif je schouders weg van je oren terwijl je optilt.
- Houd vijf seconden vast en laat deze zakken.
- Herhaal vier tot zes keer.
4. Splitst
- Stap op de reformer, weg van de voetbalk en plaats de achterste voet op de voetbalk.
- Gebruik uw handen om uzelf te stabiliseren en til de andere voet op zijn plaats op het kopstuk. Laat het lichaam zakken.
- Stap de voorste voet van het zendstuk en de achterste voet van de voetbalk.
- Wissel van been en herhaal.
Tip
De splits, of dij krachtoefeningen, zijn gunstig voor mannen, omdat de beweging helpt de strakke heupflexoren en quadriceps te openen.
5. Borstvergroting
- Knielend in het rijtuig van een Pilates-hervormer, houd je de riemen vast met een gesloten vuist en palmen naar elkaar toe gericht.
- Trek de buik naar de wervelkolom en houd een rechte lijn van de nek naar de knieën.
- Met de rechte armen iets voor u en zonder iets anders te bewegen, drukt u beide armen recht naar achteren.
- Herhaal vier tot zes keer.
Tip
Deze beweging concentreert zich op controle en kernkracht terwijl de borst wordt geopend en de schouders worden gebalanceerd. Het grijpt de achterkant van de schouders aan, bouwt kracht op en opent tegelijkertijd een deel van dat lichaam dat vaak strak is.
