Calcium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling en het onderhoud van vele delen van het lichaam. Na de leeftijd van 50 jaar neemt het risico van vrouwen op osteoporose toe samen met hun behoefte aan calcium. Osteoporose treedt op als gevolg van lage botdichtheid en verslechtering van botmassa. Als het onbehandeld blijft, kan dit leiden tot fatale botbreuken. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor voedingsrichtlijnen die gespecialiseerd zijn voor uw aandoening.
Calcium functie
Calcium is een overvloedig mineraal in het lichaam met veel vitale functies, maar om voornamelijk de structuur en functie van botten en tanden te ondersteunen. Calcium is ook verantwoordelijk voor normale spiercontractie en hormoonafscheiding. Bij oudere volwassenen, met name postmenopauzale vrouwen, neemt het botverlies toe en leidt tot een verhoogd risico op osteoporose. Het dagelijks krijgen van de aanbevolen hoeveelheid calcium kan gezonde botten ondersteunen en uw risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
aanbevelingen
Een 50-jarige vrouw heeft dagelijks minimaal 1.000 mg of mg calcium nodig, merkt de CDC op. Na de leeftijd van 50 jaar stijgen de calciumbehoeften van vrouwen echter tot minstens 1200 mg per dag. Het Linus Pauling Institute beveelt ook dagelijks 10 microgram of 400 IE vitamine D aan om de calciumabsorptie te bevorderen en botverlies bij oudere vrouwen te minimaliseren. Dagelijkse calciumbehoeften moeten worden verkregen uit zowel voedingsbronnen als supplementen.
Calciumbronnen
Calcium komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen en wordt toegevoegd aan bepaalde verrijkte voedingsmiddelen. Calcium is ook verkrijgbaar als voedingssupplement in vloeibare, poeder- en tabletformules. Het grootste deel van calcium moet worden verkregen uit natuurlijke voedselbronnen. Voedingssupplementen kunnen echter door uw arts worden aanbevolen als u problemen ondervindt om de benodigde hoeveelheid uit uw dieet te halen. Natuurlijke voedselbronnen van calcium zijn zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas, kwark en room. Een 8 oz. glas melk levert 300 milligram calcium. Donkergroene bladgroenten bieden van nature ook belangrijke bronnen van calcium. Enkele voorbeelden hiervan zijn broccoli, boerenkool, Bok-choy, spinazie en kool. Een half kopje gekookte boerenkool levert 61 milligram calcium. Voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium zijn kant-en-klare ontbijtgranen, brood, vruchtensappen, soja en tofu-producten.
overwegingen
De aanbevolen hoeveelheid calcium kan variëren, afhankelijk van uw conditie of levensstijl. Raadpleeg daarom een geregistreerde diëtist voor uw exacte calcium- en andere voedingsbehoeften. Naast een goed dieet, kan regelmatige fysieke activiteit ook de botdichtheid ondersteunen en verlies voorkomen. Lichamelijke activiteit omvat wandelen, joggen, zwemmen, recreatieve sporten, dansen en gewichtheffen. De CDC beveelt aan dat mensen minimaal 30 minuten matige intensieve activiteit uitvoeren of elke dag van de week sporten om gezonde botten te ondersteunen.
