Bruiloften, reünies en vakanties hebben een manier om ons te kruipen en ons overrompelen. Plots is het een gekke haast om de jurk of de bikini te krijgen - en er dan in te passen!
Het is veel te bereiken in een korte tijd, maar word niet gek. Je hebt 30 dagen. Je hebt dit.
Je zult de komende 30 dagen een aantal grote veranderingen moeten aanbrengen als je je benen merkbaar wilt trimmen en afstellen. Maak een schoon dieet, veel cardio en wat krachttraining uw prioriteit, en u zult blij zijn met uw resultaten over een maand vanaf nu.
Begrijp hoe gewichtsverlies werkt
Laten we meteen iets duidelijk maken: je kunt niet ter plaatse verkleinen. Je kunt niet alleen in je benen afvallen, zonder over je hele lichaam af te vallen. Naarmate u uw lichaamsvet vermindert door uw caloriebalans te beheren, verliest u wat gewicht in uw gezicht, armen, buik, billen en benen.
De andere factor om in gedachten te houden is dat je lichaamstype bepaalt hoe je vet verliest. Als je de neiging hebt om vet in je onderlichaam op te slaan, is dat meestal het meest hardnekkige vet. U merkt misschien eerst vetverlies in andere delen van uw lichaam. Maar blijf erbij want je verliest uiteindelijk vet in de benen, zelfs als het tijd kost.
Snijd calorieën
Dieet speelt de hoofdrol in gewichtsverlies. Gewichtstoename is grotendeels het gevolg van een calorische onbalans. Wanneer u meer calorieën opneemt dan uw lichaam nodig heeft voor de productie van energie, worden die calorieën opgeslagen als vet.
Uw caloriebehoeften zijn afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau. Het is heel specifiek voor u als individu, en uw arts of voedingsdeskundige is de beste persoon om u te helpen uw zoete plek te bepalen, qua calorieën.
Een ruwe schatting die is gebaseerd op het gebied van gezondheid is dat het snijden van 3500 calorieën uit uw dagelijkse voeding gelijk is aan 1 pond vetverlies. Hoewel dit volgens de diëtist van vandaag waarschijnlijk een betrouwbare schatting is op de korte termijn, houdt het niet stand in de tijd. Maar voor de komende 30 dagen kunt u het gebruiken als een ruwe gids voor het beheren van uw calorie-inname.
Volgens de bovengenoemde schatting verliest u 1 tot 2 pond per week als u wekelijks 500 tot 1.000 calorieën uit uw dieet snijdt. Dit betekent het verminderen van 70 tot 140 calorieën per dag - volledig beheersbaar.
Combineer dit met de toename van de oefening die u gaat uitvoeren, en u zult een aanzienlijk vetverlies zien in de komende maand.
Eet schoon
Het beheren van uw calorieën is lang niet zo uitdagend als u een schoon dieet eet. Een schoon dieet, ook wel een geheel voedingsdieet genoemd, is er een dat gebaseerd is op het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk bij zijn natuurlijke staat is.
Dus wat kun je eten? Lots. Richt de focus van uw dieet op verse groenten en fruit - salades, gebakken spinazie, gestoomde broccoli.
Schone eiwitten - zoals witte vleeskip, vis, tofu en bonen - zullen je helpen je tevreden te voelen tijdens de maaltijd en je lichaam de grondstoffen geven voor het opbouwen van spieren, die je metabolisme zullen verhogen (meer daarover later).
Volle granen, zoals bruine en zwarte rijst en quinoa, zijn gezonde toevoegingen aan uw maaltijden, rijk aan vezels om u volledige en langdurige koolhydraten te geven om u energie te geven voor uw trainingen. Deze moeten de plaats innemen van geraffineerde koolhydraten - brood, pasta, witte rijst - die je misschien gewend bent te eten.
Vermijd sauzen en kaasbeleg en gebruik een minimale hoeveelheid gezonde oliën, zoals olijfolie, om te koken. Gebruik kruiden en specerijen om smaak toe te voegen.
Hoewel af en toe een zoete traktatie OK is, moet je andere voedingsmiddelen verwijderen die niet aan de normen voldoen.
Doe High-Intensity Cardio
Oefening is het andere deel van de vetverliesvergelijking, en cardio gaat het grootste verschil maken op de korte termijn. Plan in de komende 30 dagen de meeste dagen van de week in voor een cardiotraining. Plaats het in uw agenda en maak er een prioriteit van.
Elk type cardio is beter dan geen, maar je hebt een doel te bereiken. Hoe harder je traint, hoe meer calorieën en vet je verbrandt. Probeer dus de intensiteit van uw cardiosessies te verhogen; ga elke sessie in met als doel zo hard mogelijk te werken voor elke hoeveelheid tijd die je hebt.
Een beetje meer intensiteit kan veel verschil maken. Als u bijvoorbeeld 30 minuten in een rustig tempo van 3, 5 mijl per uur loopt, verbrandt u tussen 120 en 175 calorieën, afhankelijk van uw gewicht. Als u echter met een snelheid van 5, 2 mijl per uur rent, verbrandt u meer dan het dubbele van de calorieën - 270 tot 400.
Intervaltraining met hoge intensiteit is een andere zeer effectieve methode voor cardiotraining. In deze trainingsmethode wisselt u periodes van krachtige activiteit, zoals sprinten, af met periodes van herstel, zoals wandelen of joggen. Van dit type training is aangetoond dat het effectiever is dan tragere steady-state trainingen voor het verbranden van totaal lichaamsvet. Als je geen volledige training met hoge intensiteit hebt, kan intervaltraining net zo effectief zijn.
Krachttraining
Je laatste opdracht voor de volgende maand: spieren opbouwen. Hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je lichaam is in het verwerken van de calorieën die je opneemt. Totale krachttraining helpt je meer te verbranden dan met alleen cardio en voeding.
Het doen van krachttraining voor je benen helpt je niet alleen om sneller meer vet te verbranden, maar het zal je benen ook glad en strak laten lijken zodra het vet eraf komt. Maar je moet niet alleen je benen trainen - je wilt spiermassa voor het hele lichaam opbouwen voor de grootste metabole boost en all-over spiertonus.
Tweemaal per week train je al je grote spiergroepen - armen, borst, schouders, rug, buikspieren, bilspieren, dijen en kuiten. Samengestelde oefeningen zoals pull-ups, push-ups, rijen, squats, lunges en step-ups zijn efficiënt en effectief en leveren geweldige resultaten op zonder veel tijd in de sportschool door te brengen.
Het komt neer op
Volg dit plan voor de komende 30 dagen en je zult veranderingen in je onderlichaam zien. Maar houd uw verwachtingen realistisch. Beoordeel je voortgang aan de hand van hoe je je voelt en hoe je kleding past, in plaats van een cijfer op de schaal.
Het belangrijkste is dat na de 30 dagen voorbij is. De beste resultaten voor gewichtsverlies gebeuren geleidelijk na verloop van tijd. Snelle oplossingen en rages leiden zelden tot blijvend vetverlies. Maak een schoon dieet en regelmatige lichaamsbeweging onderdeel van uw levensstijl en u bent klaar ruim voor uw volgende grote evenement of vakantie.
