In een korte broek of een kort rokje laten strakke, strakke hamstrings en kuiten een blijvende indruk achter. Als je shorts en minirokjes hebt opgeborgen vanwege overtollig vet of cellulitis, is het tijd om ze er weer uit te halen. Krachttrainingsoefeningen kunnen u helpen vet te verliezen en spiermassa op te bouwen, zodat u vol vertrouwen uw benen kunt onthullen en hoofden kunt laten draaien, komen of gaan.
1. Squat naar Tippy Toe
Werk je hamstrings, quads, bilspieren en kuiten in deze training met één kont en dijbeen.
HOE TE DOEN: Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst omhoog en schouders naar achteren, buig je knieën en hurk naar beneden tot je dijen parallel of iets onder parallel aan de vloer zijn. Druk door je hielen om weer rechtop te staan en ga dan zo hoog mogelijk op je tenen staan. Kom terug naar beneden en ga direct naar je volgende vertegenwoordiger.
Voeg gewicht toe door een halter over de rug van uw schouders te plaatsen of halters tegen uw schouders te houden.
2. Goedemorgen voor jou
Goede ochtenden zijn een van de meest effectieve hamstring-oefeningen, zegt Total Fitness Bodybuilding van Lee Hayward. Ze versterken ook je bilspieren en onderrug.
HOE HET TE DOEN: Plaats met behulp van een squat rack een halter op de rug van uw schouders. Stap uit het rek en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en trek je buikspieren, bilspieren en dijen aan. Begin naar voren te scharnieren op de heupen en houd je rug plat. Daal af tot je romp parallel is aan de vloer, knijp dan in je bilspieren en hamstrings en ga weer rechtop staan.
3. Hamstring-krul met stabiliteitsbal
Zelfs als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur, kun je je hamstrings isoleren met een lichaamsgewichtkrul.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je hielen rustend op een stabiliteitsbal en je armen uitgestrekt langs je zij, handpalmen naar beneden. Druk op je hielen en hef je billen op en laat de rug van de grond zakken. Gebruik je hamstrings, buig je knieën en rol de bal zo ver mogelijk naar je kont. Houd even vast en rol de bal vervolgens terug. Houd je heupen opgetild en herhaal.
4. Kalf omhoog brengen met één been
Deze beweging isoleert je kuitspieren voor een ernstige brandwond volgens ExRx.net. Je krijgt ook een mooi stuk voor het kalf onderaan elke rep.
HOE HET TE DOEN: Plaats je rechtervoet op de rand van een trede met de hiel eraf. Pak je linkervoet op en laat deze passief zijn, terwijl de rechtervoet het gewicht van je lichaam ondersteunt. Druk in de bal van je rechtervoet en til zo hoog mogelijk op je tenen. Laat je rug naar beneden zakken, zodat je rechterhiel onder de trede zakt totdat je een rek voelt door het rechterkalf. Herhaal en wissel dan van been.
5. Voer de Goddess Squat uit
Deze yoga-geïnspireerde oefening toont je hamstrings, kuiten en bilspieren, zegt Yoga Outlet.
HOE HET TE DOEN: Neem een brede houding met uw voeten ongeveer 4 voet uit elkaar. Draai je tenen uit en stop je bekken onder. In tegenstelling tot een gewone squat, wil je voorkomen dat je billen uitsteken in deze oefening. Houd je knieën recht over je tenen en je romp rechtop, buig je knieën en laat je zakken zo ver als je kunt. Houd enkele seconden vast en probeer daarbij de ene hiel omhoog en dan de andere te tillen. Wissel afwisselend heen en weer en probeer beide hielen tegelijkertijd op te tillen. Ga weer rechtop staan en herhaal.
