Voor veel mensen betekent ontbijt koolhydraten zoals bagels, ontbijtgranen en wafels. Maar degenen die een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgen, moeten dit voedsel beperken of ronduit vermijden. Dat hoeft echter niet te betekenen dat je honger zult lijden: er zijn genoeg ochtendvriendelijke maaltijden die je tot de lunch vol en energiek kunnen houden.
Het Keto-dieet in één oogopslag
Een ketogeen dieet is een extreem koolhydraatarm, vetrijk dieet, met slechts 5 tot 10 procent van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten, en wel 70 tot 80 procent uit vet, volgens de Harvard TH Chan School van Volksgezondheid. De 20 tot 50 gram dagelijkse koolhydraten in een keto-dieet zijn veel lager dan de 225 tot 325 gram die de meeste Amerikanen op een dieet met 2000 calorieën in het algemeen eten, volgens de Mayo Clinic.
Het keto-dieet zorgt ervoor dat het lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten voor brandstof naar het verbranden van vet, een aandoening die bekend staat als ketose. Het dieet is oorspronkelijk ontworpen om epilepsie bij kinderen te behandelen. Maar in de afgelopen jaren heeft het ook zijn weg gevonden naar de wereld van gewichtsverlies en dieet.
Er zijn nu veel populaire keto-diëten beschikbaar. Het Atkins 20-dieet is een van de meest bekende, maar er zijn andere versies - sommige met verschillende fasen of stadia van koolhydraten en sommige strenger dan andere. Sommige lijners kunnen ook geïnteresseerd zijn in ketovriendelijke recepten, simpelweg omdat ze minder geraffineerde granen en zetmeel willen bezuinigen. Een extreem koolhydraatarm dieet heeft mogelijk risico's, dus raadpleeg uw arts voordat u besluit om naar keto te gaan.
Wat het ontbijt betreft, of u nu een volledig ketogeen plan volgt of gewoon op zoek bent naar koolhydraatarme maaltijden, er zijn tal van alternatieven voor koolhydraatrijke ochtendmomenten.
Begin uw dag met eieren
Eieren kunnen een belangrijk keto-ontbijtproduct zijn, zegt Amy Goss, PhD, een geregistreerde diëtist en universitair docent voedingswetenschappen aan de Universiteit van Alabama in Birmingham. Ze kunnen gekookt, gepocheerd, gefrituurd of roerei worden geserveerd of tot een omelet worden gemaakt met koolhydraatarme groenten zoals champignons, paprika en uien.
"We proberen onze koolhydraatarme en ketopatiënten aan te moedigen niet-zetmeelrijke groenten in elke maaltijd op te nemen, om ervoor te zorgen dat ze de micronutriënten krijgen die ze nodig hebben, " zegt Goss. "Omeletten zijn een van de gemakkelijkste manieren om dat te doen."
Het eivrije Keto-ontbijt
Vlees kan ook een onderdeel zijn van een koolhydraatarm ontbijt, zegt Spritzler. Traditioneel ontbijtvlees zoals spek en ham zijn toegestaan op koolhydraatarme diëten, maar, zoals het Atkins-dieet aangeeft, worden deze voedingsmiddelen soms genezen met suiker, waardoor het aantal koolhydraten kan stijgen. Ze bevatten ook toegevoegde nitraten, die diëtisten niet aanbevelen. Kies vlees voor het ontbijt dat meer eiwitten bevat en minder verzadigde vetten. Kip, kalkoenworst en kalkoenbacon passen allemaal op die rekening en kunnen worden gecombineerd met groenten en een koolhydraatarme tortilla.
Je kunt ook creatief worden met ontbijtproducten die meestal met tarwebloem worden gemaakt. Muffins kunnen worden gemaakt met amandel- en kokosmeel en pannenkoeken en wafels gemaakt met een mix van tarwezemelen, lijnzaadmeel, sojameel en wei-eiwit. En als u de voorkeur geeft aan een vloeibaar ontbijt dat gemakkelijk onderweg is, zijn er verschillende manieren om koolhydraten uit uw smoothierecepten te snijden, zoals het gebruik van amandel- of kokosmelk.
The Keto Breakfast Blues
Een gezonde ochtendmaaltijd is belangrijk, volgens Harvard Health Publishing. Het ontbijt kan de stofwisseling stimuleren en de kans op insulineresistentie verminderen, een risicofactor voor diabetes type 2. Deskundigen hebben ook al jaren gepredikt dat ontbijt belangrijk is voor gewichtsverlies en dat mensen die 's ochtends als eerste eten minder zwaarlijvig zijn.
Maar het keto-dieet kan je soms van je ontbijtspel gooien. Niet iedereen met een koolhydraatarm dieet heeft 's ochtends als eerste honger, zegt Spritzler. Als een persoon in ketose is, verbrandt zijn lichaam vet in plaats van koolhydraten - wat volgens sommige onderzoeken de eetlust kan onderdrukken, volgens een meta-analyse van januari 2015 in Obesitasbeoordelingen .
"Als je 's ochtends geen honger hebt, kun je het ontbijt overslaan", zegt Spritzler. (Te lang zonder voedsel blijven kan echter gevaarlijk zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen, dus vraag het aan een zorgverlener als je overweegt iets te veranderen.) Let in plaats daarvan op je honger signalen - en bewaar wat noten, zaden of yoghurt bij de hand voor een snack in de ochtend.
Maar gaat dat niet in tegen jarenlang advies over het ontbijt als de belangrijkste maaltijd van de dag? Het blijkt dat de wetenschap over deze ogenschijnlijk oude wijsheid niet is vastgelegd. In een beoordeling in januari 2019, gepubliceerd in BMJ , ontdekten onderzoekers dat de meeste onderzoeken naar het effect van ontbijt op gewichtsverlies of dagelijkse calorie-inname inconsistent en van "lage kwaliteit" waren - wat betekent dat ze een hoog risico op vooringenomenheid hadden of op de lange termijn niet volgden -UPS.
"Deze studie suggereert dat de toevoeging van ontbijt misschien geen goede strategie voor gewichtsverlies is, ongeacht de gevestigde gewoonte bij het ontbijt, " schreven de auteurs van de studie. "Voorzichtigheid is geboden bij het aanbevelen van ontbijt voor gewichtsverlies bij volwassenen, omdat dit het tegenovergestelde effect kan hebben."
Met andere woorden, eet niet alleen omdat je denkt dat je dat zou moeten doen, en als je enkele uren wacht voordat je 's ochtends eet, zorg dan dat je niet te veel eet om de vertraging in te halen. Als u nog steeds niet zeker weet of en wat u als ontbijt moet eten - keto-dieet of niet - praat dan met een arts of een geregistreerde diëtist.
