Je onderarm bestaat uit verschillende spieren die de hand en pols buigen en strekken. Je gebruikt deze spieren vaak wanneer je schrijft, zwaait met een tennisracket of een apparaat bedient. Overmatig gebruik van de spieren in de onderarm kan leiden tot een aandoening die bekend staat als tendinitis. Wanneer u tendinitis ervaart, raken de spieren in de arm geïrriteerd en gezwollen, wat uw vermogen om met uw handen te werken of oefeningen te doen kan beperken.
Elleboog stretch
Het strekken van de spieren van uw onderarm kan helpen pijn en ontsteking te verlichten. Ga op een armlengte van de muur staan om te presteren. Draai zodat je aangedane arm naar de muur is gericht. Plaats uw palm op de muur en draai uw handen zodat de vingers naar beneden wijzen. Oefen druk uit op uw hand om de rek in uw onderarm te verdiepen. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dit drie keer. Je kunt deze rek gedurende de dag uitvoeren om pijn en spanning te verlichten.
Vuist Clench
Buig je armen naar je ellebogen en sla de vuisten vast en voel de onderarmspieren aanspannen. Draai je armen zodat je handen naar je toe buigen. Dit zou u moeten helpen om de achterkant van uw onderarmen te strekken en een lichte rek in uw voorarmen. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast, draai vervolgens de handpalmen zodat uw handen van uw lichaam af wijzen en trek uw vingers terug naar uw borst. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en laat vervolgens de stretch los. Herhaal dit stuk drie tot vijf keer.
Ondersteunde stretch
Ga voor een tafel zitten en plaats uw onderarm op de tafel met uw hand bungelend van de tafel. Houd een gewicht van 1 lb in uw aangedane hand. Til de hand op naar uw lichaam en breng uw hand naar de romp. Indien nodig kunt u uw niet-aangedane arm gebruiken om de hand te ondersteunen en op te tillen. Als de oefening te pijnlijk is als je arm gestrekt is, kun je je arm ook naar je elleboog buigen. Laat de hand langzaam zakken om terug te keren naar uw startpositie. Herhaal 15 keer en laat het gewicht vervolgens een minuut los. Herhaal dit voor twee extra sets.
Omgekeerde krullen
Deze oefening helpt om de voorkant van de onderarmspieren te werken. Gebruik een kabelmachine met een krulstang of lichte handgewichten tussen 1 en 2 pond. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak de stang of de gewichten vast met uw handpalmen naar beneden gericht. Strek je armen. Houd de handpalmen naar beneden en til de handen op naar je borst. Concentreer u op uw onderarmen - niet op de ellebogen - terwijl u al het werk doet. Herhaal 10 keer. Rust een minuut en herhaal dan twee sets.
