De arm bevat vier primaire spiergroepen: de biceps, triceps, brachioradialis en brachialis. De brachialis-spier bedekt uw elleboog en de brachioradialis bedekt uw onderarm. De biceps bevinden zich aan de voorkant van je bovenarm en stellen je in staat je arm op te tillen en te krullen en je pols te protoneren. De triceps-spier strekt zich uit langs de achterkant van uw bovenarm en is verantwoordelijk voor het strekken van uw arm en het draaien van uw pols. Het versterken van deze spieren door dagelijkse oefeningen bevordert de fijne controle die deze extensor- en flexorspieren nodig hebben voor beweging en vermindert uw letselpotentieel.
Halter krullen
Stap 1
Versterk uw bovenarm door halterkrullen uit te voeren. Deze oefening richt zich op je biceps spieren en werkt synergetisch met je brachialis en brachioradialis spier om deze beweging te volbrengen.
Stap 2
Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte.
Stap 3
Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht, je armen volledig uitgestrekt en je ellebogen langs je lichaam.
Stap 4
Til uw rechterarm op en draai uw onderarm totdat deze verticaal is en uw handpalm naar uw schouder is gericht.
Stap 5
Laat uw rechterarm zakken naar de startpositie. Herhaal deze oefening op je andere arm.
Stap 6
Voer eenmaal per dag een set van 20 herhalingen uit op beide armen.
Triceps Pulldown
Stap 1
Versterk uw triceps-spier terwijl u deelneemt aan deze samengestelde oefening.
Stap 2
Ga rechtop staan voor een pulldown-machine met een brede stang bevestigd aan de poelie. Ga met uw voeten op schouderbreedte staan en buig uw knie lichtjes.
Stap 3
Pak de balk met beide handen vast, met je handpalmen naar binnen gericht. Plaats uw handen 4 tot 6 centimeter uit elkaar.
Stap 4
Trek je ellebogen uit en trek de brede balk langzaam naar je onderlichaam. Houd gedurende drie seconden drie seconden vast.
Stap 5
Breng de balk langzaam en gecontroleerd omhoog naar de startpositie.
Stap 6
Voer eenmaal daags één set van 20 herhalingen uit om uw armspieren te versterken.
Overhead Triceps-extensie
Stap 1
Versterk uw triceps-spieren en bevorder flexie en extensie bij het ellebooggewricht door deel te nemen aan deze samengestelde oefening.
Stap 2
Ga rechtop in een stoel zitten en pak met beide handen een halter.
Stap 3
Beweeg de halter recht boven je hoofd met beide armen naast je oren.
Stap 4
Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Houd deze positie vijf seconden vast.
Stap 5
Span je triceps-spieren aan en strek je ellebogen uit om de halter terug boven je hoofd te brengen.
Stap 6
Voer één set van 20 herhalingen eenmaal daags uit.
Barbell Pols Curl
Stap 1
Voer deze oefening uit om uw triarticulate en biarticulate pols flexor spieren te versterken. Deze spieren bevinden zich in uw binnenarm en zijn verantwoordelijk voor flexie, abductie en adductie van de pols. Bovendien vergemakkelijken deze twee spieren flexie en adductie van de vingers en flexie van de duim.
Stap 2
Ga rechtop op een bank zitten en pak met beide handen een verzwaarde halter en zorg ervoor dat uw handpalmen naar boven wijzen. Plaats uw handen 4 tot 6 centimeter uit elkaar.
Stap 3
Plaats uw onderarmen op uw dijen met uw polsen rust net voorbij uw knieën.
Stap 4
Rol de gewogen halter uit de handpalmen tot aan je vingers. Breng de halter weer omhoog door uw pols naar uw borst te buigen of te krullen. Zorg ervoor dat uw onderarm op uw dijen blijft zitten terwijl u deze polskrul uitvoert.
Stap 5
Strek je pols naar achteren en rol de halter terug naar je vingers. Voer eenmaal per dag één set van 20 herhalingen uit.
Dingen die je nodig hebt
-
halters
Pulldown machine
Gewogen halter
Tip
Terwijl u doorgaat met uw trainingsprogramma en uw armspieren versterkt, verhoogt u geleidelijk het gewicht op uw halters en halter. Stop met sporten als u extreme of ongebruikelijke hoeveelheid pijn opmerkt.
Waarschuwing
Vergrendel uw elleboog niet tijdens het uitvoeren van een tricepsverlenging boven het hoofd.
