Buikspierafscheiding heeft niet alleen invloed op vrouwen na de bevalling, maar ook op volwassenen en kinderen van alle leeftijden. Deze aandoening, diastasis recti genoemd, kan worden behandeld met behulp van de Tupler-techniek.
Wat is Diastasis Recti?
Sterke buikspieren doen meer dan alleen een mooi gebeiteld middengedeelte om te pronken in de sportschool of op het strand. In het bijzonder helpt de rectus abdominis-spier, die van je ribben naar je bekken loopt, je interne organen te ondersteunen, volgens een StatPearls-artikel dat voor het laatst is herzien in april 2019.
De rectus abdominis, of beroemde "six-pack" spieren, worden gescheiden door een lijn van bindweefsel genaamd linea alba. Deze structuur kan overbelast raken, wat leidt tot een splitsing tussen uw twee rectusspieren - een aandoening die diastasis recti wordt genoemd.
Hoewel deze aandoening zich het vaakst ontwikkelt tijdens de zwangerschap, kan het ook voorkomen nadat een persoon een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verliest, als bijwerking van obesitas of door herhaald tillen met een slechte techniek. Volgens een artikel van februari 2018 gepubliceerd door (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - A review_of_treatment_methods), worden programma's met buikoefeningen vaak voorgeschreven als onderdeel van de diastasis recti-behandeling - inclusief de Tupler-techniek.
Heb je er een?
- Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond met je buik bloot.
- Til je hoofd en schouders van de grond met je kin weggestopt.
- Zoek naar "doming" van je buik. Dit verschijnt in de lengte in het midden van je buik nabij je navel.
Doming van je buik treedt op als je interne organen uitpuilen door het verzwakte bindweefsel. Hoe groter de kloof tussen de twee helften van je rectusspier, hoe ernstiger je conditie is. Met je buik ontspannen, kun je de grootte van je scheiding schatten door het aantal vingerbreedtes dat je tussen de spieren kunt passen.
De Tupler-techniek
De Tupler-techniek voor de behandeling van diastasis recti werd ontwikkeld door een geregistreerde verpleegkundige, gecertificeerde bevaller en gecertificeerde personal trainer genaamd Julie Tupler, volgens haar website, Diastasisrehab.com. Het Tupler-techniekprogramma duurt 18 weken, maar oefeningen moeten verder gaan dan dat tijdsbestek om uw resultaten te behouden.
Er zijn vier stappen in de Tupler-techniek - oefeningen; spalken; samentrekken van uw dwarse buikspieren tijdens dagelijkse taken; en op en neer gaan met de juiste vorm. Tupler instrueert volgers van het programma om de Diastasis Rehab-spalk altijd te dragen - behalve tijdens het baden - totdat uw spieren niet langer gescheiden zijn. Ze vergelijkt dit met een gipsverband terwijl een gebroken bot geneest. De spalk houdt je spieren bij elkaar om de effectiviteit van je versterkingsoefeningen te verbeteren.
Voor de eerste zes weken van het programma beveelt Tupler aan dat haar oefeningen uw enige training zijn, met uitzondering van wandelen. Op dat moment zult u hebben geleerd hoe u de Tupler-techniek kunt opnemen in uw normale trainingsroutine.
Tip
Diastasis Recti Oefeningen
Diastasis recti-oefeningen zijn de sleutel tot het corrigeren van de aandoening. Voorafgaand aan je programma, beveelt Tupler aan om "voor" -foto's te maken, zodat je onderweg je voortgang kunt volgen.
Tupler beveelt ook aan om je dwarse buikspieren voor te stellen als een zijwaartse lift met vijf verdiepingen. Wanneer uw spieren ontspannen zijn, bevindt de lift zich op de eerste verdieping. Om de vijfde verdieping te raken, stel je je navel voor die je ruggengraat raakt. De zesde verdieping brengt hypothetisch de navel uit je rug, achter je ruggengraat.
Move 1: Liften
- Ga zitten met je benen gekruist, hetzij in een armloze stoel of tegen een muur voor rugsteun.
- Adem diep in de bodem van je buik en adem dan uit terwijl je je buikspieren aanspant en je navel terug naar je ruggengraat brengt. Stop bij de "vijfde verdieping" positie.
- Houd deze wee 30 seconden vast en trek je buik verder naar de 'zesde verdieping'.
- Tel langzaam tot vijf en keer dan terug naar de startpositie.
Move 2: Contracties
- Begin in liftpositie met een hand op je borst en de andere net onder je navel.
- Adem in met je buik op de eerste verdieping en adem vervolgens uit tot je op de derde verdieping bent. Dit is de uitgangspositie voor deze oefening.
- Zet je buikspieren vast op de vijfde verdieping en knijp.
- Keer terug naar de startpositie van de derde verdieping en herhaal.
Naarmate de kracht verbetert, vorder je je weeën naar de vijfde en vervolgens zesde verdieping.
Move 3: Standing Pelvic Tilts
- Ga staan met je rug plat en je knieën gedeeltelijk gebogen.
- Plaats uw handen op uw dijen om uw bovenlichaamsgewicht te ondersteunen.
- Span je buikspieren aan op de vijfde verdieping - je staartbeen zal eronder liggen als je dit doet.
- Tel tot vijf en keer dan terug naar de startpositie (plat).
- Voer 10 herhalingen uit.
Move 4: Head Lifts
- Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer.
- Adem in je buik, adem dan uit en draai je buikspieren aan tot de vijfde verdieping. Je lage rug moet plat in de grond liggen.
- Houd je buikspieren strak, stop je kin in en til je hoofd van de grond.
- Laat langzaam zakken en herhaal 10 keer.
Move 5: Leg Slides
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Plaats een hand onder je lage rug en de andere op je buik.
- Span je buikspieren aan tot de vijfde verdieping en til beide voeten van de vloer totdat je knieën recht boven je heupen zijn.
- Plaats een voet terug op de vloer en schuif uw hiel langzaam over de grond tot dat been recht is.
- Buig je knie en schuif terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been.
- Doe 15 herhalingen, afwisselend van kant.
Move 6: Low Back Stretch
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en armen die langs je lichaam rusten.
- Span je buikspieren aan en laat je knieën langzaam opzij vallen.
- Draai je hoofd naar de andere kant en houd 15 ademhalingen vast.
- Herhaal dit aan de andere kant.
