Er zijn veel opties beschikbaar voor eiwitshakes. En je kunt ze maken met weiproteïnepoeder voor gewichtsverlies of spiergroei - het is echt allemaal aan jou.
De sleutel is om ervoor te zorgen dat u hoogwaardige eiwitshake-recepten gebruikt voor gewichtsverlies of spiergroei. Als u een maaltijd vervangt door een shake, is het noodzakelijk om zeer voedzame ingrediënten te gebruiken.
Zijn eiwitshakes gezond?
Uit het meeste onderzoek blijkt dat eiwitshakes geen negatieve bijwerkingen op uw gezondheid hebben. Volgens een studie uit het septemberblad van het Journal of Dietary Supple_ments moet je echter voorzichtig zijn met deze shakes.
Het komt maar al te vaak voor dat mensen teveel maaltijden vervangen door eiwitdranken. Maar dat komt te dicht in de buurt van een volledig vloeibaar ragdieet en het zal je niet volhouden. Het is essentieel om ervoor te zorgen dat je regelmatige maaltijden eet.
Als je in plaats daarvan ervoor zorgt dat je je dieet combineert met maaltijden van vast voedsel en eiwitshakes, dan komt het wel goed. De andere overweging om op te letten, is wat je in je shakes stopt. Om dit een gezonde maaltijdvervanger of snack te maken, moet je het maken met hoogwaardige ingrediënten. Je moet ook beslissen waarvoor je je eiwitshake maakt.
Wilt u maaltijden vervangen voor gewichtsverlies, of wilt u een uitstekende voedzame bron voor trainingen? Afhankelijk van het doel dat je hebt, heb je verschillende ingrediënten nodig. En het kiezen van de juiste zal bepalen hoe gezond je shake is.
Het belang van eiwitten
Eiwit geeft je niet alleen energie; het is een belangrijke bouwsteen voor je spieren en is essentieel voor weefselherstel. Meer specifiek zijn de aminozuren die je vindt in de eiwitten die je eet de bouwstenen van cellen. En hoewel uw lichaam ook aminozuren produceert, zijn ze niet voldoende om uw lichaam in stand te houden zonder hulp van de aminozuren die u eet.
Dus zonder de juiste inname van eiwitten heeft je lichaam niet de materialen die het nodig heeft om spieren op te bouwen en te herstellen. Er is zelfs bewijs, geschetst in een studie uit het septembernummer van Osteoporosis International , dat eiwit de gezondheid van de botten verbetert in combinatie met de juiste ijzerinname. Als leveranciers van de bouwstenen van uw cellen, zou het geen verrassing moeten zijn hoe belangrijk eiwit is voor de algehele opbouw en reparatie van uw lichaamssystemen.
Hoewel de primaire functie van eiwitten geen energie levert, bevat elke gram wel 4 calorieën. Omdat calorieën de energie zijn die je lichaam gebruikt om acties uit te voeren, levert eiwit je wel energie.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat eiwit je langer vol houdt, wat geweldig is voor mensen die externe activiteiten doen of willen afvallen. Een kleine studie van 57 adolescenten in het augustus 2015 nummer van Obesitas wees uit dat eiwitrijke ontbijten zelfs effectiever zijn voor gewichtsverlies dan vasten vanwege hun effect op het onderdrukken van eetlust.
Koolhydraten bouwen spieren
Koolhydraten zijn een geweldige energiebron; ze leveren de primaire energie die door uw lichaam wordt gebruikt - glucose. Je lichaam breekt de koolhydraten snel af, wat betekent dat het eten van koolhydraten voordat je gaat sporten, snel stroom levert. En de glucose die je lichaam niet meteen gebruikt, verandert in glycogeen, dat wordt opgeslagen in je lever en skeletspieren.
De beste soorten koolhydraten zijn complexe koolhydraten. Ze veroorzaken niet de crash die verwerkte koolhydraten kunnen. Sommige geweldige complexe koolhydraten zijn linzen, quinoa, squash en haver. Eenvoudige koolhydraten die je wilt vermijden, zijn rietsuiker, bruine suiker en glucosestroop.
Als je werkt aan het opbouwen van je spieren, zijn koolhydraten absoluut noodzakelijk voor je missie. Glycogeen, afkomstig van koolhydraten, is het soort energie dat je lichaam nodig heeft om weerstandstraining te doen. Tijdens dit soort trainingen verbrand je je glucose, wat betekent dat je glycogeenreserves nodig hebt om door te gaan. En omdat weerstandstrainingen de beste vorm van spieropbouw zijn, heb je koolhydraten nodig om je spieren op te bouwen.
Gewichtsverlies door maaltijdvervangingen
Het beperken van calorieën bleek een effectieve manier om gewicht te verliezen in een studie uit het maartnummer van het Journal of Research in Medicine Sciences . De beste manier om uw calorieën te beperken, is te weten hoeveel calorieën u moet eten. De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, editie 2015-2020, schetst de aanbevolen hoeveelheid calorieën voor verschillende demografieën met gematigde activiteitsniveaus.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat vrouwen van in de twintig tussen de 1.800 en 2.000 calorieën per dag eten. Dus als u uw calorieën beperkt voor gewichtsverlies, wilt u minder dan 1.800 calorieën eten.
Shakes voor maaltijdvervanging kunnen een geweldige manier zijn om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, terwijl je calorieën laag blijven. Omdat je beslist wat erin gaat, kun je je gedragen als een chemicus die de perfecte mix van een maaltijd vol voedingsstoffen samenstelt.
Keuzes van eiwitpoeder
Weiproteïnepoeder is een caloriearm eiwitrijk voedingsmiddel dat elke maaltijdschok helpt opvullen, en er zijn geen nadelige bijwerkingen die aan dit soort eiwitsupplement zijn gekoppeld. Natuurlijk moeten aanvullende studies worden gedaan om de effecten van dit poeder op de gezondheid van het lichaam verder te onderzoeken. Een ding waar u op moet letten, is mogelijke interacties met uw medicijnen, dus raadpleeg uw arts voordat u risico's neemt.
Spirulina is een krachtige eiwitbron die ongeveer 60 procent eiwit bevat. Het is ook niet alleen een robuuste eiwitbron - het heeft essentiële vetzuren, bètacaroteen en mineralen die je lichaam nodig heeft. In een kleine studie van ongeveer 50 kinderen uit het septembernummer van International Journal of Pediatrics , hielp het bij ondervoeding. Hoewel aanvullende studies nodig zijn, is spirulina een ongelooflijk voedzame vorm van eiwitten.
Soja is een onderbenutte bron van eiwitten in Noord-Amerika, volgens een studie uit het december 2016 nummer van Nutrients . Het zit boordevol eiwitten en andere dingen die je lichaam nodig heeft, zoals vetzuren. Een ander essentieel onderdeel van soja-eiwit zijn isoflavonen, die effectief zijn bij het verminderen van opvliegers. Er zijn veel andere gezondheidsvoordelen die in sommige onderzoeken isoflavonen hebben gevonden, maar ze hebben verder onderzoek nodig voor verificatie.
Fruit voor je eiwitshake
Vruchten zijn waarschijnlijk de meest populaire ingrediënten van eiwitshakes, en dat is niet alleen omdat ze een stevige bron van kritieke mineralen en vitamines zijn. Fruit is een complexe koolhydraten, wat betekent dat ze noodzakelijk zijn voor recepten voor eiwitshakes voor spiergroei. Je denkt misschien dat het gewoon een manier is om je eiwitshake beter te laten smaken, maar zonder de koolhydraten van fruit zal je shake onvolledig zijn.
Fruit om toe te voegen aan je smoothie zijn onder meer:
- Guaves - heerlijk fruit met meer dan 4 gram eiwit en slechts 112 calorieën
- Abrikozen - ze hebben een 1 1/2 gram eiwit, maar bevatten ook essentiële vitamines zoals vitamine A en C
- Avocado - 2 gram eiwitten en 167 calorieën en is een geweldige bron van gezonde vetten
- Bramen - 1 1/2 gram eiwit en slechts 43 calorieën
- Grapefruit - bijna 2 gram eiwit voor slechts 97 calorieën en veel andere vitale voedingsstoffen zoals kalium, calcium en vitamine C
Vergeet uw groenten niet
Bij het samenstellen van uw eiwitshake-recepten voor gewichtsverlies en spiergroei zijn er meer eiwitbronnen dan poeders. Dus als je je eiwitshakes maakt, zorg er dan voor dat je ze inpakt met eiwitrijke groenten.
Eiwitrijke groenten voor uw eiwitshake zijn onder meer:
- Spinazie - 30 procent eiwit en slechts 7 calorieën
- Asperges - krachtige groente met 3 gram eiwitten en slechts 27 calorieën
- Erwten - 3 gram eiwit en 42 calorieën
- Broccoliblad - een andere kwaliteit bladgroen met 3 gram eiwit en 28 calorieën
Pindakaas Proteïne Shake
Een eenvoudig recept voor een pindakaas-eiwitshake kan zijn:
- Pindakaas
- Bananen zijn een uitstekende zoetstof voor elke eiwitshake en hoe rijper hoe beter
- Ongezoet cacaopoeder
- Melk of uw favoriete melkvervanger, zoals erwtenmelk, sojamelk of amandelmelk
- Kaneel voor smaak en omdat het je honger voor je volgende maaltijd kan vertragen
Of je kunt het schakelen en een appel gebruiken in plaats van een banaan. Er zijn veel opties en je lichaam houdt van afwisseling.
