Er zijn veel calorievergelijkingen online die je kunnen helpen erachter te komen hoeveel je per dag eet. Ze zijn gebaseerd op vrij generieke formules, die u een schatting geven van het aantal calorieën dat u nodig hebt om te eten — maar ze zijn niet volledig nauwkeurig.
Bereken uw calorie-inname
Voedsel bevat energie. Die energie wordt geteld door meeteenheden die calorieën worden genoemd. De werkelijke meeteenheid die u op voedseletiketten ziet, is een kilocalorie, wat betekent dat er feitelijk 1.000 calorieën per calorie zijn die u eet.
Om erachter te komen hoeveel calorieën voedsel bevat, gebruiken wetenschappers een hulpmiddel dat een calorimeter wordt genoemd . De calorimeter meet warmte-uitwisseling. Er is een kamer waar voedsel wordt verwarmd, dat wordt omringd door water. De calorimeter meet hoeveel de watertemperatuur wordt verhoogd door de warmte van het voedsel.
Helpt het tellen van calorieën je om af te vallen? Waarschijnlijk wel. Het aantal calorieën in uw dieet is een belangrijke factor als u wilt aankomen, afvallen of zelfs gewicht wilt behouden. Om af te vallen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbrandt.
Om aan te komen, is het tegenovergestelde waar. Zelfs als je gewoon je gewicht wilt behouden, moet je zoveel calorieën consumeren als je verbrandt. Dit staat bekend als energiebalans.
Het gebruik van een calorie-tracking-app op uw telefoon is de beste manier om uw calorieën te meten. Je kunt proberen alles in de loop van de dag bij te houden, maar het is veel gemakkelijker om een app zoals MyPlate te gebruiken die alle informatie voor je kan opslaan.
De app slaat niet alleen informatie over calorieën op, maar kan ook uw voedingsinname bijhouden. Het heeft ook een database met voedingsinformatie over een breed scala aan voedingsmiddelen, zodat er minder giswerk nodig is bij het bijhouden van uw totale calorie-inname voor de dag.
Een app voor het bijhouden van calorieën helpt u om uw inname voor de dag bij te houden, wat de helft is van de vergelijking voor gewichtsverlies of gewichtstoename. Deze apps doen echter meer dan alleen calorieën bijhouden. Ze kunnen u een geschat aantal calorieën geven dat u per dag moet eten om uw fitnessdoelen te halen.
Met behulp van formules kan de app schatten hoeveel calorieën u per dag verbrandt. Met behulp van dat nummer kan het u vertellen hoeveel u moet eten. Om te berekenen hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt, houden de apps rekening met hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten en hoeveel calorieën je in rust verbrandt, ook wel je metabolisme in rust genoemd .
Je metabolisme in rust is het aantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt om in leven te blijven. Dit aantal is relatief hoog, vaak hoger dan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt door activiteit. Gedurende de dag gebruiken je hersenen, hart en andere organen ook energie om hun werk te doen.
Aanbevolen calorieënvergelijkingen
Er zijn een paar formules die uw ruststofwisseling meten. Een klein onderzoek uit juli 2018, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, toont aan dat voor Harris de vergelijking van Harris en Benedict het meest nauwkeurig was voor mannen. Voor vrouwen was de Cunningham-vergelijking de meest nauwkeurige.
De Cunningham-vergelijking, hoewel vrij nauwkeurig, gebruikt de hoeveelheid spiermassa in je lichaam om je metabolisme in rust te berekenen, omdat spiermassa een grote bijdrage levert aan het totale aantal calorieën dat je tijdens het rusten verbrandt. Het nadeel is dat het extreem moeilijk is om erachter te komen hoeveel spiermassa je in je lichaam hebt. Om die reden is de Cunningham-vergelijking waarschijnlijk niet de beste om te gebruiken.
De Harris-Benedict-vergelijking is een eenvoudigere calorieformule. Het gebruikt uw leeftijd, lengte, lichaamsgewicht en geslacht om het aantal calorieën te schatten dat u in rust verbrandt. Het houdt echter geen rekening met hoeveel spiermassa u heeft, wat betekent dat het niet helemaal nauwkeurig is. Het is nog steeds nuttig om u een schatting te geven en nauwkeurig genoeg om de beste formule te zijn om te gebruiken.
De Mifflin St-Jeor-vergelijking heeft , net als de Harris-Benedict-vergelijking, eigenlijk twee verschillende vergelijkingen: een voor mannen en een voor vrouwen. Beide vereisen ook uw leeftijd, lengte en gewicht. In sommige populaties is de Mifflin St-Jeor-vergelijking de beste die beschikbaar is, volgens een studie van juli 2018 gepubliceerd in Frontiers in Endocrinology.
In de studie keken de onderzoekers naar obese blanke personen met gezondheidsrisico's zoals diabetes en hoge bloeddruk. In deze populatie was de Mifflin St-Jeor-vergelijking beter dan de Harris-Benedict-vergelijking.
Bereken uw activiteitsniveau
Nadat u uw rustmetabolisme hebt berekend met behulp van een voorspellende formule, kunt u uw activiteitsniveau toevoegen. Er zijn twee hoofdtypen activiteit die u doet: lichaamsbeweging en niet-lichaamsbeweging thermogenese (NEAT). Ruwe schattingen voor het aantal calorieën dat u tijdens een training verbrandt, kunt u online vinden of op de cardiomachines die u in de sportschool gebruikt. Sommige hartslagmeters geven u ook een schatting van het aantal verbrande calorieën.
NEAT is de term die wordt gebruikt om het aantal calorieën te beschrijven dat u verbrandt uit activiteiten die geen verband houden met lichaamsbeweging. Door bijvoorbeeld het afval buiten te zetten of de afwas te doen, verbrand je een klein aantal calorieën, hoewel deze kleine taken de hele dag oplopen.
Je training en NEAT-getallen tellen op tot het totale aantal calorieën dat je verbrandt bij activiteit, dat vervolgens wordt toegevoegd aan je metabolisme in rust. Nadat je deze getallen hebt opgeteld, kun je erachter komen hoeveel calorieën je per dag verbrandt.
Afhankelijk van uw fitnessdoelen is de volgende stap om erachter te komen hoeveel calorieën u moet consumeren. Of je nu wilt afvallen, handhaven of aankomen, houd er rekening mee dat het magische getal voor een pond vet 3500 calorieën is.
Er zijn ongeveer 3500 calorieën per pond vet, wat betekent dat als u een pond wilt verliezen, u 3500 calorieën moet verbranden. Natuurlijk zijn er schommelingen in watergewicht en andere factoren die ervoor zorgen dat je gewicht op en neer gaat, maar als je puur vet wilt verliezen, is dat nodig.
Als u 3500 calorieën wilt verbranden, moet u kijken naar een reeks dagen of weken — dit gebeurt niet op één dag. Als uw totale calorieverbruik 2.000 per dag is en u 1500 calorieën per dag eet, verbrandt u 500 calorieën per dag. Over zeven dagen is dat 3500 calorieën of een pond vet. Het omgekeerde is waar als je wilt aankomen.
