Tintelingen, zwakte, pijn, branderigheid, "spelden en naalden" en zelfs gevoelloosheid in uw benen en voeten kunnen symptomen zijn van een beknelde zenuw in uw lage rug. Als dit als u klinkt, kunnen rekoefeningen helpen - maar afhankelijk van de specifieke kenmerken van uw aandoening, kunnen ze uw symptomen verergeren.
Praat eerst met een arts
Wacht even - het is nog niet helemaal tijd om te strekken. Als u de symptomen van een beknelde zenuw ervaart, is het erg belangrijk dat u met een arts spreekt voordat u oefeningen doet of zich uitrekt voor een beknelde zenuw in de onderrug.
Daar zijn twee redenen voor. De eerste is dat terwijl beknelde zenuwen de reeds genoemde symptomen kunnen veroorzaken, uw arts u kan helpen erachter te komen of er iets anders is achter de pijn en het ongemak. Ze zal ook uitzoeken of je aanvullende behandelingen nodig hebt, waaronder ontstekingsremmende medicijnen of pijnstillers, of zelfs ernstigere interventies zoals steroïden of zelfs een operatie in extreme gevallen.
Ten tweede, afhankelijk van de details van hoe uw zenuw onder druk wordt gezet, kunnen bepaalde posities uw toestand zelfs verslechteren. Als uw beknelde zenuw bijvoorbeeld wordt veroorzaakt door een hernia, kan de richting waarin die schijf is "uitgegleden" bepalen welke bewegingen u helpen en welke het erger maken.
Tip
Kun je trainen met een beknelde zenuw? Misschien - maar nogmaals, welke bewegingen helpen en welke bewegingen pijn doen, is afhankelijk van de specifieke kenmerken van uw zenuwprobleem. Een arts zal u helpen de oefeningen te bepalen die veilig en nuttig voor u zijn.
Onderrug strekt zich uit
Deze stukken zijn voorbeelden van de oefeningen die artsen soms voorschrijven om een beknelde zenuw te behandelen. U hoeft geen beknelde zenuw te hebben om deze rekoefeningen te doen; de Mayo Clinic benadrukt het belang van stretchen als onderdeel van fitness voor iedereen en beveelt aan elke stretch ongeveer 30 seconden vast te houden.
Het is meestal een goed idee - en voelt geweldig - om elke stretch meerdere keren te herhalen.
Verplaats 1: Knieën naar borst
Harvard Health Publishing beveelt deze zachte rek aan als een mogelijk tegengif voor ischias - wat een van de manieren is waarop een beknelde zenuw zich kan manifesteren.
- Ga op je rug op de vloer of in bed liggen, met beide knieën gebogen en voeten plat op het bed of de vloer.
- Trek een knie naar uw borst; u kunt een zachte rek voelen in uw onderrug terwijl u deze positie vasthoudt.
- Laat dat been los en trek het andere naar uw borst toe.
- Trek als laatste beide benen naar je borst toe.
Move 2: Gentle Cobra
Deze zeer zachte versie van de cobra yoga pose strekt je rug in de andere richting.
- Ga op je buik liggen op een yogamat of vergelijkbaar oppervlak.
- Houd uw heupen en benen ontspannen en in contact met de mat terwijl u uw bovenlichaam voorzichtig op uw ellebogen steunt totdat u een zachte rek in uw buik voelt.
Move 3: Pelvic Tilt
Gedeeltelijke stretch en gedeeltelijke oefening, deze beweging helpt je heupen en onderrug te stabiliseren.
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en plat op de vloer.
- Knijp in uw buikspieren om uw bekken te kantelen en uw onderrug plat tegen de vloer te houden.
Dit is niet het soort stretch of oefening dat je 30 seconden vasthoudt. Probeer in plaats daarvan deze positie telkens 10 seconden vast te houden en streef naar minstens vijf tot 10 herhalingen.
Andere handige rekoefeningen
Strakke hamstrings en strakke heupflexoren kunnen je bekken beide uitlijnen, wat op zijn beurt invloed heeft op je onderrug. Als uw arts bepaalt dat deze beklemming bijdraagt aan uw beknelde zenuw, kan hij een of meer rek aanbevelen:
Move 1: Hamstring Stretch
- Ga op de vloer liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
- Strek je rechterbeen en breng het langzaam naar je lichaam. Houd je been recht, zelfs als dat betekent dat je het niet heel dicht bij je kunt krijgen. Je kunt zachte spanning op je been gebruiken om het dichterbij te brengen totdat je een zachte rek voelt langs de achterkant van je dijbeen.
- Doe een lichaamscontrole: is je rechterknie nog steeds recht en liggen beide kanten van je heupen nog op de grond? Zo niet, pas dan aan.
Herhaal dit aan de andere kant.
Move 2: Hip Flexor Stretch
- Ga op je rug liggen op de rand van een bed, met je heupen volledig op de matras, maar je benen hangen over de rand. Plaats voor een extra stretch een gevouwen handdoek onder je heupen om ze op te tillen.
- Knuffel je rechterbeen voorzichtig tegen je borst. Laat tegelijkertijd uw linkerbeen ontspannen en hang van het bed. Je zou een zachte rek langs de voorkant van je linkerheup moeten voelen.
Herhaal dit aan de andere kant.
Move 3: Piriformis Stretch
Een hernia is niet de enige manier om een beknelde zenuw in uw onderlichaam te krijgen. Zoals MedlinePlus uitlegt, kan een strakke piriformis-spier - die diep in je bilspieren zit - je heupzenuw comprimeren. Het is echter vrij eenvoudig om je pirifomis uit te rekken.
- Ga op je rug liggen, beide knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
- Kruis je rechter enkel over je linkerknie.
- Trek je linkerdij voorzichtig naar je toe en breng je rechterbeen mee. Houd je rechterknie naar de zijkant gericht, niet naar je borst.
- Stop en houd de rek vast wanneer u lichte spanning in uw bilspieren voelt.
Herhaal dit aan de andere kant.
Move 4: Gentle Hip Stretch
Hier is een nog zachtere stretch om je piriformis te richten en je heupen los te maken.
- Ga op de grond zitten met beide benen recht voor je uit.
- Buig je linkerknie en kruis deze over je rechterbeen. Je linkervoet moet de grond raken en je linkerknie zal naar boven wijzen. Trek je linkervoet voorzichtig zo dicht bij je heup als comfortabel is.
- Plaats uw rechterarm langs de buitenkant van uw linkerdij (uw torso zal naar links draaien). Oefen lichte druk uit op uw dij totdat u een rek voelt aan de buitenkant van uw heup. Je kunt ook een rek langs je rechterkant voelen.
Zoals altijd met eenzijdige oefeningen, herhaal dit aan de andere kant.
