Gewichtstrainingsoefeningen bieden een mogelijkheid om het fitnessniveau te verhogen, wat bijdraagt aan een betere gezondheid. Door weerstand te bieden aan spieren om te overwinnen, levert krachttraining voordelen op zoals verhoogde spiermassa en botgezondheid.
Specifieke oefeningen, zoals gebogen rijen, werken verschillende spiergroepen, wat leidt tot verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen. In combinatie met cardiotraining en goede voeding is een slanker, strakker lichaamsbeeld het resultaat. Meer kracht betekent een verminderd risico op letsel en ziekte.
Tip
Voorovergebogen rijen versterken spieren in je bovenrug, inclusief de latissimus dorsi en rhomboids.
Voorovergebogen rij
Bij krachttraining oefenen spieren kracht uit om weerstand met of zonder beweging te overwinnen. Weerstand kan zijn in de vorm van vrije gewichten, gewichtsmachines, lichaamsgewicht of zwaartekracht. Voorovergebogen rijen gebruiken vrije gewichten en zwaartekracht als weerstand bij beweging.
HOE HET TE DOEN: scharnier naar voren op je heupen. Trek een gewogen halter naar uw romp terwijl u uw ellebogen dicht bij uw lichaam en uw rug recht houdt. Voer sets van zes tot 12 herhalingen uit, waarbij u elke set uitvoert op spierfalen om spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Probeer de Dumbbell-versie
HOE TE DOEN: Plaats uw rechterknie op een gewichtsbank. Leun naar voren en leg je rechterhand op de bank. Pak de halter in je linkerhand. Houd je rug plat en trek je linkerelleboog omhoog naar het plafond terwijl je je schouderblad naar je ruggengraat knijpt.
ID de spieren
Als een samengestelde oefening met vrije gewichten, werkt de gebogen rij veel spiergroepen. De belangrijkste spiergroep is uw rug - de latissimus dorsi en rhomboids. Door het gewicht hoger naar uw borst te trekken, werken uw bovenrugspieren, terwijl u het gewicht dichter bij uw taille trekt, werken uw middenrugspieren.
Assisterende spieren zijn je biceps en spieren in je schouders en onderarmen. Bovendien trekken uw benen en kern - de buik- en onderrugspieren - samen om te stabiliseren of uw lichaam op zijn plaats te houden tijdens het uitvoeren van de oefening. Verhoogde kracht in deze spieren verbetert uw houding en wervelkolomstabiliteit, waardoor het risico op lage rugletsels wordt verminderd.
Voordelen van de lichaamssamenstelling
Verhoogde spiermassa en lichaamsbeweging dragen bij aan een toename van het metabolisme, de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt. Wanneer het aantal verbrande calorieën groter is dan het aantal calorieën dat u verbruikt, worden overtollig lichaamsgewicht en vet verminderd.
Krachttraining verbetert de lichaamssamenstelling, de vergelijking van spieren met lichaamsvet, wat resulteert in een verbeterde spierspanning en een slanker uiterlijk. Het verminderen van overtollig lichaamsvet leidt tot een verminderd risico op hartproblemen, diabetes, obesitas en aanverwante ziekten.
Varieer met je training
Trainingen kunnen worden gericht op meer specifieke fitnessdoelen. Het gebruik van een lichter gewicht voor twee tot vier sets van 10 tot 25 herhalingen resulteert in kleinere winsten en een groter spieruithoudingsvermogen en definitie.
Het gebruik van zwaardere gewichten voor een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen leidt tot grotere maten en krachtwinsten. Het toevoegen van grotere hoeveelheden cardiotraining en een strenger dieet vermindert lichaamsvet aanzienlijk.
