Circuittraining wordt meestal gebruikt om de kracht te vergroten, de aerobe capaciteit te verbeteren en vet te verbranden. Circuittraining verhoogt je spiermassa en je kunt dit soort training gebruiken om kracht op te bouwen. Als je doel is om grote hoeveelheden spiermassa te winnen, kan je winst kleiner zijn met circuittraining dan wat je kunt krijgen van een programma met standaard gewichtstraining.
Circuittraining 101
Circuittraining is een flexibel trainingsschema waarmee u de soorten oefeningen in uw training kunt selecteren. Het idee is om vijf tot 10 verschillende weerstandstrainingen te kiezen die samen leiden tot een full-body workout. Een voorbeeldroutine omvat bankdrukken, squats, biceps-krullen, triceps-dips, schouderpers, kuitverhogingen, rugverlengingen, crunches en rijen. Nadat u uw oefeningen hebt gekozen, doet u ze 30 tot 3 minuten achter elkaar met niet meer dan 30 seconden rust tussen elk station.
Bouwmassa
Het vergroten van uw spiermassa door circuittraining vereist twee variabelen: zwaar gewicht en verhoogd calorieverbruik. Trainingen tijdens circuittraining gebruiken meestal lichtere gewichten om het aerobe aspect van de training te stimuleren, maar als je je massa wilt vergroten, gebruik dan matige tot zware gewichten. Een circuittraining kan honderden calorieën per training verbranden, dus het is ook van cruciaal belang dat u uw dagelijkse calorie-inname dienovereenkomstig verhoogt. Om 1 pond massa per week te krijgen, verhoogt u uw dagelijkse calorie-inname met 1.000 calorieën per dag.
Samengestelde oefeningen
Het opbouwen van kracht en massa kan het beste worden gedaan door samengestelde oefeningen te gebruiken, volgens CriticalBench.com. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken. Samengestelde oefeningen helpen je massa op te bouwen en tegelijkertijd je training te versnellen. Enkele van de beste samengestelde oefeningen zijn militaire pers, kin-ups, dode liften, squats, lunges, pull-downs, push-ups, dips en bankdrukken. Een goede mix hiervan en isolatie-oefeningen in uw circuittrainingsprogramma zullen optimale resultaten opleveren.
Rust uit
Traditionele circuittraining vereist weinig rust tussen stations als je doel is om lichaamsvet te verliezen en spiermassa te winnen, maar als je lichaamsmassa wilt vergroten, moet je misschien de hoeveelheid rust tussen elke oefening vergroten. U probeert het aerobe voordeel van de training niet te maximaliseren; u wilt spiermassa opbouwen. In plaats van snel naar het volgende station te gaan, rust u 30 tot 60 seconden tussen de oefeningen door zodat uw spieren klaar zijn voor maximale inspanning bij de volgende oefening.
