Wat is Kyphosis?
Als je moeder je ooit zou vertellen dat als je bleef hangen, je misschien zo vast zou komen te zitten, nou - ze had gelijk, tot op zekere hoogte. De alledaagse keuzes die u maakt over houding en lichaamshouding, zelfs dingen die zo simpel zijn als hoe u zit of staat, hebben een zeer reële impact op houdingskyfose.
De sleutel tot het begrijpen van deze aandoening is in zijn naam: de natuurlijke kromming in uw thoracale wervelkolom - het gedeelte tussen uw onderrug en uw nek - wordt kyfose genoemd . Als die curve wordt overdreven door een slechte houding , in tegenstelling tot traumatisch letsel of een medische aandoening, wordt het posturale kyfose genoemd.
Het goede nieuws: als de aandoening wordt veroorzaakt door een slechte houding, kan deze worden behandeld of op zijn minst worden geholpen door gewoonten aan te moedigen die bijdragen aan een goede houding. Dat gaat niet alleen over rechtop staan - de American Academy of Orthopedic Surgeons somt veel voorkomende symptomen op van kyfose, waaronder voorwaarts afgeronde schouders, rugpijn, vermoeidheid, strakke hamstrings en een stijve wervelkolom. In zeldzame gevallen en na verloop van tijd kan kyfose ook verergeren tot symptomen zoals gevoelloosheid of tintelingen, verlies van gevoel en ademhalingsmoeilijkheden.
Hoewel posturale kyfose kan worden geholpen door thuis kyfose-oefeningen te doen, is het altijd het beste om dit soort dingen aan te pakken met de supervisie van medische professionals, omdat ze je kunnen screenen om er zeker van te zijn dat niets anders bijdraagt aan je symptomen. Ze kunnen ook inspelen op de oefeningen die het meest nuttig zijn voor uw lichaam.
Voorbeelden van Kyphosis-oefeningen
Zoals u zult zien, zijn sommige van deze oefeningen niet specifiek voor gevallen van houdingskyfose; je hebt er misschien al een paar in je trainingsprogramma. Maar zoals het University of Maryland Medical Center aangeeft, kan het versterken van de rugspieren helpen bij het corrigeren van posturale kyfose.
Het is ook nuttig om op te merken dat in een studie gepubliceerd in het maartnummer van het Journal of Physical Therapy Science , onderzoekers ontdekten dat oefeningen voor het corrigeren van de thoracale houding ook de scapulaire positie verbeterden.
Dit was een klein onderzoek met slechts 10 proefpersonen, die elk een extreme kyfose van meer dan 40 graden hadden - en correlatie is geen oorzakelijk verband. Maar het illustreert ook hoe intiem spinale disfunctie en scapulaire disfunctie met elkaar zijn verbonden en in het complexe ecosysteem van hefbomen en katrollen dat je lichaam is, is het onmogelijk om de ene nauw verbonden dysfunctie te behandelen zonder ook de andere aan te pakken.
Uw fysiotherapeut zal u vertellen hoeveel herhalingen van elke oefening u moet doen - maar als algemene regel streeft u naar hoge herhalingen die twee of drie keer per dag worden verdeeld. Het doel is immers om de onbewuste houdingsgewoonten van je lichaam om te vormen tot iets gezonds en functioneels, niet om jezelf op te bouwen tot een rechtopstaande Hulk.
1. IYT verhoogt
In een onderzoek van april 2018, gepubliceerd door de American Council on Exercise, hebben onderzoekers geëvalueerd welke oefeningen de meeste activiteit in verschillende rugspieren veroorzaakten - inclusief de lagere trapezius. De onderste delen van je twee waaiervormige trapeziusspieren zijn belast met het naar achteren en naar beneden brengen van je schouderbladen, wat een belangrijk onderdeel is van het hervatten van de juiste houding. En van de geteste oefeningen genereerde IYT-raises de meeste activiteit in de lagere trapezius.
- Ga op een bank liggen en strek je armen recht naar beneden uit met de handpalmen naar binnen gericht.
- Hef je armen recht omhoog zodat ze in lijn zijn met je lichaam; dit vormt de letter "I." Laat vervolgens je armen terug naar de startpositie.
- Til vervolgens je armen op in een hoek van 45 graden - dit is de "Y". Laat je armen terug naar de vloer zakken.
- Draai ten slotte je handpalmen naar de vloer en til ze recht uit om de "T" te vormen. Je armen naar de grond laten zakken maakt een herhaling af.
2. High Scapular Retraction
Een systematische review van juni 2016, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy , analyseerde bestaande studies om te identificeren welke oefeningen de optimale verhoudingen van spieractiviteit in scapulaire stabilisatoren produceerden. Hoge scapulaire retractie was een van de beste voor de lagere trapezius.
Hier is een versie van hoe het te doen:
- Ga tegenover een muur staan, direct naast de muur. Strek je armen omhoog langs de muur en houd ze zo recht mogelijk.
- Knijp je schouderbladen naar beneden en samen; het kan helpen om je voor te stellen dat je een potlood ertussen knijpt. Je kunt ook een vriend een vinger tussen je schouderbladen laten steken en proberen in zijn vinger te knijpen - zorg er gewoon voor dat je je schouderbladen naar beneden brengt , niet omhoog.
- Houd een telling van drie vast, laat los en bereid je voor om opnieuw te knijpen.
3. Verlengde rugverlengingen
Deze oefening geeft je de kans om die scapulaire retractie en depressie waar je aan hebt gewerkt te oefenen, terwijl je ook je erectorspinazie, spieren versterkt, die helpen de lengte van je wervelkolom te verlengen en te stabiliseren.
- Ga liggen op een yogamat, handdoek of ander comfortabel oppervlak. Houd om te beginnen je armen langs je lichaam. Controleer of je kin niet naar voren steekt - je zou naar de grond moeten kijken, niet recht vooruit.
- Breng je schouderbladen op en neer, zoals je hebt geoefend, en til je schouders een paar centimeter van de vloer. Dit zou geen enorme beweging moeten zijn; je buik blijft in contact met de vloer.
- Houd deze positie gedurende een langzame telling van drie vast en herhaal dan. Naarmate je vordert, kun je de wachttijd en het aantal herhalingen vergroten.
Uiteindelijk zul je deze oefening kunnen doen met je armen gestrekt recht boven je hoofd (zoals vliegen met Superman), wat de training veel moeilijker maakt.
4. Voorovergebogen rij
In de eerder genoemde ACE-studie is de beste "klassieke gymnastiekoefening" voor uw lagere trapezius de gebogen rij. Deze oefening vereist nogal wat kernstabiliteit, dus het is een goed doel om naar toe te werken. De andere oefeningen die hier worden vermeld, kunnen u helpen de sterkte en stabiliteit op te bouwen om deze rijen met de juiste vorm te doen.
- Houd een halter in elke hand; je kunt deze oefening ook doen met een halter.
- Maak je knieën zacht en scharnier naar voren vanuit de heupen. Ga zo dicht mogelijk horizontaal staan terwijl je je rug plat, borst en open houdt.
- Behoud deze lichaamspositie terwijl u beide gewichten naast uw lichaam omhoog trekt in een roeibeweging. Blijf bij een comfortabele bewegingsvrijheid en houd de beweging onder controle; het is niet nodig om je ellebogen door het plafond te steken.
- Houd je schouderbladen samengeknepen - denk "schouders naar achteren en naar beneden naar mijn stuitje" - terwijl je je armen strekt om de gewichten te verlagen. Hiermee is een herhaling voltooid.
Andere behandelingselementen
Het versterken van uw rug is slechts één aspect van de behandeling van houdingskyfose. Uw fysiotherapeut of arts kan u ook vragen om te beoordelen hoe u zit, vooral als u op een bureau werkt. Als u slechts enkele wijzigingen aanbrengt in uw werkomgeving en algemene leefgewoonten, kan dit veel bijdragen tot een juiste houding.
Posturale kyfose van de thoracale wervelkolom kan ook gepaard gaan met strakke borstspieren en overdreven lordosis (achterwaartse curve) van de lumbale wervelkolom. De tijd nemen om je borst regelmatig te strekken kan helpen bij de eerste, terwijl het strekken van je hamstrings, heupbuigers en onderrug kan helpen de slechte houding tegen te gaan en de druk in je lumbale wervelkolom te verlichten.
