Van alle macronutriënten is eiwit het meest verzadigend. Magere eiwitbronnen, zoals kip en vis, zouden een belangrijk onderdeel van elk plan voor gewichtsverlies moeten zijn. Een portie kip of vis bevat tussen 22 en 35 g of eiwit. Door je een voller gevoel te geven, kan eiwit je helpen het aantal calorieën dat je consumeert te verminderen en het gemakkelijker te maken om je aan je dieet te houden door honger en onbedwingbare trek te verminderen.
Stap 1
Kies een portie van 90 tot 120 g van 3 tot 4 oz. Portiecontrole is de sleutel in gewichtsverliesprogramma's. Uw portie kip of vis moet ongeveer de grootte van de palm van uw hand zijn, wat overeenkomt met 3 tot 4 oz. gekookt voor de meeste mensen. Gebruik indien mogelijk een schaal om nauwkeuriger te blijven en binnen uw caloriedoel te blijven. Een portie van 3 tot 4 oz. van kip of vis levert 105 tot 215 calorieën, volgens de National Nutrient Database van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Kipfilet en witte vis zijn dichter bij de onderkant van het bereik, terwijl koud water vette vis, zoals forel, zalm en haring, dichter bij de bovenste bereik zijn. Koud water vette vis kan meer calorieën bevatten, maar ze bevatten ook een overvloed aan gezondheidsbeschermende omega-3 vetzuren; dus elimineer ze niet. Als u kiest voor een grote, 8-oz. portie vis of kip, zou je meer dan 400 calorieën kunnen consumeren.
Stap 2
Gebruik een vetarme kookmethode, zoals bakken, braden, barbecuen of licht roerbakken. Gebruik niet meer dan 1 tot 2 theelepel. van goede kwaliteit vet, zoals olijfolie of koolzaadolie, om gewichtsverlies te vergemakkelijken. Frituren of het gebruik van vetrijke kookmethoden voegt onnodig vet en calorieën toe. Een 3- tot 4-oz. portie kipnuggets bevat 266 tot 355 calorieën en 18 tot 24 g vet, terwijl gehavende en gefrituurde vis 209 tot 278 calorieën en 11 tot 16 g vet bevat, volgens de USDA.
Stap 3
Breng vis of kip op smaak met caloriearme opties, zoals kruiden, specerijen, mosterd, rode pepersaus, zwarte peper, limoen- of citroensap, salsa, soja of mierikswortelsaus. Deze kruiden houden de calorieën en het vet laag en helpen je af te vallen, terwijl je tegelijkertijd kunt genieten van je vis en kip. Sauzen op basis van room of boter voegen veel vet en calorieën toe aan het gerecht, en dit kan uw voortgang van het gewichtsverlies belemmeren.
Stap 4
Serveer kip of vis met een royale portie groenten. Het toevoegen van bladgroenten, rauwe of gekookte groenten aan je maaltijd levert antioxidanten en voedingsstoffen op. Volgens Barbara Rolls in het "Fysiologie en Gedrag" van juli 2009 verhogen voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, zoals groenten, hun verzadiging vanwege hun hoge water- en vezelgehalte.
Tip
Praat met een diëtist voor meer specifieke adviezen over hoe u gemakkelijker kunt afvallen.
Waarschuwing
Sluit geen voedselgroepen uit uw dieet en baseer uw gewichtsverliesplan niet uitsluitend op vis en kip. Dit kan leiden tot voedingstekorten.
