In mijn ervaring is er een obstakel dat ik in de meeste trainingen zie. Na ontelbare uren lesgeven aan mensen over de hele wereld, merkte ik dat het overal opdook. Dit was geen geverifieerde wetenschappelijke studie, alleen mijn persoonlijke observaties door ervaring.
Dus wat is dit obstakel?
Intensiteit.
Klinkt duidelijk, toch? Maar het is de schuldige die zo velen van ons weerhoudt fitter te worden, gewicht te verliezen en resultaten te zien. Het goede nieuws is dat het gemakkelijk te overwinnen is.
Gebrek aan intensiteit komt in vele vormen voor, maar het komt erop neer dat mensen het goed vinden om zich tijdens een training redelijk ongemakkelijk te voelen, maar we doen onszelf zelden tot het uiterste. We denken: "Dit is ongemakkelijk, ik zweet, ik beweeg en dat is goed genoeg."
Maar het is niet genoeg, niet als uw doel grote veranderingen omvat. Onze lichamen zijn sterker dan onze geest ons laat geloven, maar het is ons instinct om onszelf tempo te geven om energie te behouden om een training te overleven.
Dat is het probleem met de meeste trainingen van 45 tot 60 minuten: de niveaus van intense segmenten zijn te lang om echt de grenzen te verleggen, dus verlagen we ons inspanningsniveau tot een staat waarin we onze energie kunnen behouden.
Hier zijn zes manieren om de intensiteit op te voeren en het meeste uit uw training te halen:
1. Doe de verbintenis
Nike heeft het goed: "Doe het gewoon." Er is geen 'proberen'. De eerste stap is om de uitdaging aan te gaan. Beloof jezelf niet alleen dat je een beetje harder gaat werken, maar leg je elke dag vast op een bepaald tijdstip.
2. Heb een plan
Zonder een plan kan een reis naar de sportschool snel een complete verspilling van tijd worden. Om te voorkomen dat je doelloos van het ene naar het andere apparaat dwaalt, moet je je trainingen van tevoren schetsen en duidelijke trainingsdoelen stellen.
Wanneer u met een doel naar binnen gaat, maximaliseert u uw tijd. Je zult zoveel harder kunnen duwen als je weet dat je maar 30 seconden hebt voor een pauze.
3. Wees in het moment
In plaats van lange tijd te trainen, concentreer je je op wat je doet. Denk niet aan wat ons te wachten staat - concentreer u op het interval dat voor u ligt.
Het is beter om de eerste paar intervallen hard te werken en meer herstel nodig te hebben tussen alle intervallen dan om ze allemaal door te varen zonder het herstel nodig te hebben.
Je kunt alles doen voor een beperkte periode, en het laat je lichaam (en geest) harder duwen dan het zou kunnen voor onbekende tijdsintervallen.
4. Doe geen multitasking
Het kan verleidelijk zijn om e-mails op de hometrainer af te vuren of op je telefoon door Instagram te bladeren, maar doe het niet.
Je training moet de tijd zijn dat je je loskoppelt van de wereld en je concentreert op het werken aan je lichaam. Verhoog de intensiteit door de timer op de machine te gebruiken om intervallen te doen, actief herstel onder 60 seconden te houden en trainingen op 45 minuten te stoppen.
5. Krijg ongemakkelijk
Wees niet bang om buiten adem te raken. Houd dat doel voor de geest. Denk "sneller".
Cardio-liefhebbende afstandlopers kunnen prioriteit geven aan pacing en kilometerstand, maar probeer sprint bursts toe te voegen aan je runs. Alles sprinten gedurende 10 sets van 30 tot 60 seconden kan meer vet en energie verspreiden in minder tijd dan een lange periode.
Voeg wat intensiteit en variatie toe aan trainingen door shuttle-runs, heuvelsprints of 100-meter herhalingen uit te voeren met korte herstelperiodes ertussenin. Niet rennen? Je kunt dit met alles doen: op een fiets? Fiets sneller. Op de elliptische trainer? Ga harder.
6. Schakel uw workouts op
Stagneer niet. U haalt meer uit het verzamelen van een reeks korte, intensieve intervallen dan een lange steady-state training.
Natuurlijk moet je beide doen, maar als het resultaten zijn die je zoekt en je ze niet snel genoeg vindt, moet je opnieuw evalueren hoe hard je werkt. Ik beloof: Oefening werkt, maar je moet de intensiteitsniveaus bijhouden.
Hier zijn vijf "go-to" intervalworkouts, geen apparatuur vereist. (OPMERKING: deze routines geven u het kader; u bepaalt hoe moeilijk u een oefening kunt doen.)
Let op: er zijn veel andere factoren die obstakels kunnen zijn om u tegen resultaten te houden, zoals consistentie en dieet. Maar in mijn ervaring is intensiteit het grootste probleem dat ik heb opgemerkt als het gaat om de tijd die mensen doorbrengen met sporten!
