Als je een graanfan bent, klinkt het idee van een graandieet misschien super aantrekkelijk. Ik bedoel, je eet eigenlijk je favoriete ontbijtmaaltijd meerdere keren per dag. Wat is er niet om lief te hebben?
Maar kan het eten van granen de hele dag echt helpen om af te vallen? En is deze dieetaanpak veilig of zelfs goed voor u? Dit is wat de experts te zeggen hebben.
Wat is het granendieet?
"Het graangewasdieet kan een paar verschillende dingen betekenen, maar de meest populaire methode houdt in dat je alleen granen eet voor twee maaltijden per dag (idealiter ontbijt en lunch) en daarna geniet van een gezonde derde maaltijd (meestal diner) bestaande uit groenten, fruit, volle granen en magere eiwitbronnen, "zegt Alex Lewis, RD, LDN, een diëtist voor Baze. Je kunt overdag ook een paar caloriearme snacks eten, zoals fruit, groenten, magere yoghurt of een ontbijtreep.
Als het gaat om je kom ontbijtgranen, bepaalt het dieet één portie per maaltijd met een half kopje magere melk, zegt Lewis.
Wat betreft de oorsprong van het dieet, je kunt Kellogg's daarvoor bedanken. "Het werd populair toen Special K het een paar jaar geleden promootte met hun 'Special K Challenge' (hoewel het bedrijf dit niet langer promoot)", zegt Lewis. "Het graandieet heeft geen aanbevolen tijdschema, maar de Special K Challenge was bedoeld om ongeveer twee weken te worden gevolgd, " voegt ze eraan toe.
Met andere woorden, het dieet is ontwikkeld als hulpmiddel bij het afvallen op korte termijn in plaats van een duurzaam dieet voor de lange termijn.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Kun je afvallen Eet granen?
Als je het bij één kom en een portie ontbijtgranen per maaltijd houdt (hier niet vrij uit de doos gieten), moet je inderdaad afvallen, omdat je zeer waarschijnlijk minder calorieën eet dan normaal.
"Voor de meeste mensen, als je minder calorieën eet dan je normaal eet, zal gewichtsverlies optreden. Het graandieet wordt niet aangeprezen als een caloriearm dieet, maar twee op graan gebaseerde maaltijden (afhankelijk van het graan) plus een meer uitgebalanceerd maaltijd zal behoorlijk caloriearm zijn in vergelijking met wat iemand eerder at, "legt Lewis uit.
Wat betreft onderzoek, was er een onderzoek naar de Special K Cereal Challenge, gepubliceerd in januari 2016 in het Journal of Nutritional Health and Food Science , dat na twee weken significant gewichtsverlies vertoonde voor de groep die het dieet volgde in vergelijking met de controlegroep. Er is dus enig bewijs voor snel gewichtsverlies op korte termijn.
Er is echter geen onderzoek naar duurzaam gewichtsverlies of andere voorbeelden van bewezen effectiviteit voor gewichtsverlies buiten de Special K Challenge. "Ik geloof niet dat er op de lange termijn studies zijn gedaan om te zien of mensen die het graandieet na twee weken hadden voltooid, hun gewichtsverlies over een langere periode, zoals zes maanden tot een jaar, bleven behouden", Zegt Lewis. "Dat is de grootste zorg bij deze korte-termijn-diëten - mensen keren meestal terug naar hun oude manier van eten, wat waarschijnlijk zal resulteren in het terugbrengen van het gewicht en mogelijk zelfs meer gewicht dan voordat het dieet begon."
Tip
Kortom, ja, je zult waarschijnlijk op korte termijn afvallen, maar het kan snel en niet te onderhouden zijn als je weer regelmatig begint te eten.
Zijn er voordelen voor het dieet?
Als het gaat om professionals, kan het dieet u helpen op weg te gaan naar gewichtsverlies, omdat het een goede motivator is met een strikt eetplan en -schema. "Veel mensen doen het op korte termijn goed volgens een vast plan en het graandieet past daar zeker in. Het is vrij eenvoudig te volgen en mensen hebben de neiging het goed te doen wanneer ze de eerste vangrails krijgen", zegt Lewis.
"Het kan in eerste instantie stress verminderen, omdat u niet hoeft na te denken over wat u eet", voegt Kelly Jones, RD, LDN, een door de raad gecertificeerde sportdiëtist toe.
Wat meer is: "Een andere pro kan een toename van volkoren- en vezelinname zijn, als je de juiste granen selecteert, " voegt Jones toe. En dat is nog meer het geval als uw dieet voorheen vezel- en volle granen ontbrak. Zoek naar granen die hele granen op het etiket vermelden en vezelrijke ingrediënten zoals amandelen en lijnzaad bevatten.
Wat maakt een gezonde aanpak? "Voor degenen die nog nooit gezonder eten, zal het kiezen van een hoogwaardige graansoort (een met volle granen en weinig suiker, zoals gewone Cheerios of Corn Flakes), vetarme melk en een uitgebalanceerde derde maaltijd waarschijnlijk een stapje hoger zijn dan wat ze aten voordat ze op het graangewasdieet gingen springen, "legt Lewis uit.
Wat meer is, het onmiddellijke gewichtsverlies kan ertoe leiden dat u een duurzamer, gezonder dieet wilt instellen om te voorkomen dat u dat gewicht terugkrijgt. "Als iemand gewichtsverlies ziet of fysieke en mentale verbeteringen in eerste instantie op het graandieet voelt, is de kans groter dat ze zich houden aan een gezonder eetplan", zegt Lewis.
"Ik pleit er echt niet voor dat mensen dit dieet volgen, omdat het de nadruk wegneemt van het eten van meer geheel en onbewerkt voedsel."
Hoe zit het met nadelen?
Het dieet is technisch veilig voor de meeste gezonde mensen. Het probleem wel? "Het kan gemakkelijk zijn om dit een paar dagen te doen, omdat het giswerk van wat te eten wegneemt, maar naarmate de tijd verstrijkt, zullen het lichaam en je geest waarschijnlijk beroofd voelen en heb je meer kans op intense verlangens en later te veel eten, "zegt Jones.
"Vaak kunnen deze resulteren in gewichtsverlies op de korte termijn van een paar pond, maar op de lange termijn heeft het de neiging terug te komen, " voegt ze eraan toe.
Lewis wijst er ook op dat je op de langere termijn mogelijk ondervoed raakt. "Het graandieet moet op de lange termijn niet worden gevolgd, omdat het voor de meeste mensen te weinig calorieën en essentiële voedingsstoffen bevat (afhankelijk van de gekozen granen en melk, evenals de portiegrootte)", zegt ze.
Bovendien is het ook niet duurzaam voor sociaal dineren, wat kan leiden tot wrok en frustratie. Stel je voor dat je deze eetbenadering op vakantie of tijdens de vakantie handhaaft. (En zou je dat echt willen?)
"Plezier moet altijd worden verwerkt in een eetplan. Niet alleen heeft plezier invloed op de duurzaamheid van het plan, maar het is belangrijk om te genieten van wat je eet, simpelweg omdat het leven te kort is om niet van je eten te genieten, " zegt Lewis. Als je van granen en melk houdt, vind je dit dieet misschien leuk! Maar je zult er waarschijnlijk ziek van worden naarmate de weken verstrijken.
Bovendien is het geen geweldig dieet als je spieren wilt opbouwen en je immuniteit wilt behouden. "Je zult minder eiwitten eten, wat niet alleen belangrijk is voor het behoud van spieren, maar ook voor de werking van het immuunsysteem, humeur en verzadiging, dus je zult je na het eten minder tevreden voelen en meer honger hebben na de maaltijd, " zegt Jones. Het kan je focus en productiviteit overdag verstoren als je je mentaal uitgeput of fysiek vermoeid voelt om te functioneren.
Waarschuwing
Een groter, ernstiger nadeel zou zijn voor mensen met medische aandoeningen waarbij voeding een onmiddellijk negatief effect op de gezondheid kan hebben. Als u bijvoorbeeld diabetes of bloedsuikerspiegel heeft, raadt Lewis aan om dit dieet eerst met een arts en een geregistreerde diëtist te bespreken.
Hoe het goed te krijgen
"Ik pleit er echt niet voor dat mensen dit dieet volgen, omdat het de nadruk wegneemt van het eten van meer geheel en onbewerkt voedsel", zegt Jones.
Kies een voedzaam ontbijtgranen
Ga voor goede graanopties die veel essentiële voedingsstoffen bevatten, evenals eiwitten en vezels, en weinig suiker. Lewis beveelt het volgende aan:
- Ezechiël ontsproot volkoren granen
- Originele Druivennoten
- Duidelijke Cheerios
- Originele Cornflakes
- Kashi 7 Volkoren Nuggets
- Nature's Path Bran Flakes
Wat staat er niet op de lijst? Special K. "Ik raad absoluut geen speciale K aan! Dat is precies waar dit dieet vandaan kwam", zegt Jones.
Als je ontbijtgranen kiest, raadt Jones minimaal 5 gram eiwit per portie aan, evenals 3 tot 5 gram vezels. En ze stelt voor om het te vullen met vers fruit en noten of zaden om de voedingswaarde te verhogen. "Het is ook belangrijk om zuivelmelk, sojamelk of een met erwteneiwit verrijkte melk te gebruiken boven amandel- en andere notenmelk, zodat voldoende eiwit wordt toegevoegd", zegt ze.
Bouw een supergezonde derde maaltijd
Zorg ervoor dat uw niet-graanmaaltijd vol zit met hoogwaardige magere eiwitten, gezonde vetten en andere voedzame voedingsmiddelen die u nodig hebt voor brandstof. "Maximaliseer uw derde maaltijd met heldere en kleurrijke groenten en fruit, kruiden, kruiden en gezond voedsel waar u echt van houdt en waar u van geniet", zegt Lewis. Maak dit een leuke en andere maaltijd waar je elke avond naar uitkijkt! En eentje die ook gezond is - maak er dus geen vettige gebakken kip en boterachtige aardappelpuree van.
Kies een portiegrootte op basis van de behoeften van je lichaam, je activiteitsniveau, je lengte, gewicht, geslacht en meer bijzonderheden die in zoveel calorieën zitten als je nodig hebt om af te vallen, maar ook voor de dag gevoed worden, zegt Lewis. U kunt met een diëtist praten die u zal helpen de beste portiegrootte voor u te bepalen.
Meet uw porties
Profiteer ook van maaltijdpreparatie, omdat je weet wat je eet en je ervoor wilt zorgen dat je niet alleen granen uit de doos in de kom begint te dumpen. Het afmeten van porties is belangrijk. "Het kan handig zijn om je portie voor ontbijtgranen te verpakken, zodat je minder geneigd bent om het te overdrijven", zegt Lewis.
Houd u aan een kort tijdsbestek - en luister naar uw lichaam
Behandel dit dieet als het kortetermijnplan dat het moet zijn. "Gebruik het graandieet als aftrap voor een gezondere persoon door dit eetplan twee weken of minder te volgen en vervolgens over te stappen naar een duurzamer plan dat meer is genormaliseerd naar een niveau van energie (voedsel) dat voldoet aan de behoeften van je lichaam, "Lewis zegt.
Luister ten slotte naar je lichaam. "Als je je flauw, licht in het hoofd, overmatig hongerig, humeurig, enz. Voelt, stop dan met dit dieet en eet in plaats daarvan meer van het voedsel dat je aan het opnemen was voor je meer uitgebalanceerde derde maaltijd (fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen) tijdens de dag ', zegt Lewis.
Kortom: als dit dieet niet voor u werkt, forceer het dan niet.
