Calcium, magnesium en zink zijn drie essentiële mineralen die uw lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid van botten, zenuwen, hersenen, spieren en cellen. Hoewel het eten van een uitgebalanceerd dieet de beste manier is om deze voedingsstoffen binnen te krijgen, kunnen bepaalde voorwaarden het noodzakelijk maken om een supplement te nemen.
Supplementen kunnen de mineralen afzonderlijk of in een calcium-magnesium-zink-combinatie bevatten die u veel gezondheidsvoordelen biedt, waaronder het verlichten van depressie, het verminderen van het risico op osteoporose en het helpen bij het slapen.
Calcium voor botgezondheid
Calcium werkt synergetisch met magnesium en andere mineralen en vitamines om bot op te bouwen en te versterken, een gezond cardiovasculair systeem te behouden en zenuwimpulsen door te geven. Calcium reguleert ook de spierfunctie en vasculaire samentrekking en helpt spierkrampen te voorkomen.
De beste bronnen van calcium zijn zuivelproducten - melk, yoghurt en kaas. Voor niet-melkdrinkers en veganisten bevatten veel plantaardige bronnen calcium, waaronder kool, boerenkool, spinazie en broccoli. Versterkte granen en vruchtensappen, tofu en granen zijn ook goede bronnen van calcium. Sardines staan bovenaan de lijst voor calciumgehalte.
Magnesium Associatie Met Calcium
Calcium- en magnesiumvoordelen komen van hun symbiose. Magnesium is vereist voor het handhaven van de oplosbaarheid en het metabolisme van calcium. Het speelt ook een rol bij het transport van calcium door celmembranen, wat de calciumbalans beïnvloedt.
Noodzakelijk voor het voorkomen van de verkalking van weefsel, kan magnesium net zo belangrijk zijn als calcium om botverlies te voorkomen. Als een vitale cofactor in enzymsystemen helpt magnesium uw bloedsuikerspiegel, bloeddruk, spier- en zenuwfunctie te reguleren.
Het plantenrijk levert veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, vooral groene bladgroenten. Peulvruchten, noten, zaden en volle granen zijn ook goede bronnen. Over het algemeen kan magnesium worden gevonden in voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten. Sommige ontbijtgranen zijn verrijkt met magnesium.
: Kan calcium worden opgenomen zonder magnesium?
Zink Associatie Met Calcium
Net als calcium is zink een essentieel mineraal dat nodig is voor botvorming. Het is nodig voor de synthese van collageeneiwitten en celdeling die een structureel platform voor bot biedt. Essentieel voor een gezond immuunsysteem, zink helpt je wonden te helen en is nodig voor een goed reuk- en smaakgevoel.
Oesters bevatten het meeste zink per portie dan enig ander voedsel, maar gevogelte en rood vlees zijn ook goede bronnen. Zink komt ook voor in bonen, noten, sommige zeevruchten, volle granen, zuivelproducten en verrijkte ontbijtgranen.
De biologische beschikbaarheid van zink uit plantaardige bronnen is lager dan uit dierlijke bronnen vanwege fytaten, een enzym dat de absorptie remt, zegt NIH.
Calcium in een supplementformulier
De aanbevolen dagelijkse inname voor calcium is 1.000 tot 1.200 milligram, afhankelijk van leeftijd en geslacht, en is vooral belangrijk voor zwangere en zogende vrouwen. Omstandigheden die u in gevaar kunnen brengen voor een calciumtekort, wat kan leiden tot osteopenie en het risico op botbreuken, zijn onder meer:
- Met lactose-intolerantie of zuivelallergie
- Vegetariër of veganist zijn
- Het consumeren van grote hoeveelheden eiwit of natrium, waardoor uw lichaam meer calcium kan afscheiden
- Osteoporose hebben
- Langdurige behandeling met corticosteroïden ontvangen
- Bepaalde ziekten hebben die uw vermogen om calcium te absorberen verminderen, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn
In deze situaties wilt u misschien met uw arts praten om te zien of het nemen van een calciumsupplement geschikt is voor u. De meest populaire vormen van calciumsupplementen zijn carbonaat en citraat. Andere aanvullende vormen van calcium zijn gluconaat en lactaat.
Supplementen met een combinatie van calcium-magnesium-zink zijn ook beschikbaar.
: Welk calciumsupplement wordt het best in het lichaam opgenomen?
Magnesium in een supplementvorm
Dieetrichtlijnen adviseren dagelijks 400 tot 420 milligram magnesium voor volwassen mannen en 310 tot 320 milligram voor volwassen vrouwen, meer voor tiener, zwangere of zogende vrouwen. Sommige mensen krijgen mogelijk onvoldoende magnesium uit voedsel en kunnen symptomen van prikkelbaarheid, spierzwakte en onregelmatige hartslag ervaren, zegt Mayo Clinic.
Omdat slechts ongeveer 30 tot 40 procent van het magnesium dat je uit voedsel consumeert, meestal door het lichaam wordt opgenomen, kun je merken dat je een tekort hebt aan dit mineraal. Andere situaties die uw behoefte om een magnesiumsupplement te nemen kunnen verhogen, zijn onder meer:
- Een medische aandoening hebben, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, enteritis of gluten-gevoelige enteropathie
- Operaties hebben ondergaan, zoals resectie of bypass van de dunne darm
- Type 2 diabetes hebben
- Een alcoholverslaving hebben
- Medicijnen nemen die de absorptie van magnesium veranderen
Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar als magnesiumoxide, citraat en chloride en zijn verkrijgbaar in capsule-, tablet- en poedervorm, inclusief te kauwen. Injecteerbare magnesium is ook beschikbaar onder toezicht van een arts. Calcium, magnesiumzinkcombinaties zijn een andere optie.
: Welke vorm van magnesium wordt het best geabsorbeerd?
Zink in een supplementformulier
U moet streven naar een dagelijkse inname van 9 tot 11 milligram zink, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Zwangere vrouwen hebben meer nodig. Een tekort aan zink kan volgens NIH symptomen veroorzaken zoals langzame wondgenezing, mentale verwarring, groeivertraging, verlies van eetlust, haarverlies en oog- en huidletsels.
Mensen met een risico op zinkgebrek zijn onder meer:
- Personen met malabsorptieziekten, zoals chronische leverziekte, nierziekte, sikkelcelziekte, diabetes en maligniteit
- Vegetariërs en veganisten
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
- Baby's ouder dan 7 maanden die uitsluitend borstvoeding krijgen
- alcoholisten
Zinksupplementen zijn verkrijgbaar in vormen zoals zinkgluconaat, zinksulfaat en zinkacetaat. Zink voor actuele toepassing is ook beschikbaar. Bovendien kunt u uw zink krijgen van multivitaminen of in combinatie met speciaal geformuleerde calcium- en magnesiumsupplementen.
Wees je bewust van het nemen van buitensporige hoeveelheden zink als voedingssupplement. Van hoeveelheden van 150 tot 450 milligram zink per dag is aangetoond dat ze de opname van koper remmen en mogelijk leiden tot kopertekort en bloedarmoede. Hoge niveaus van zink zijn ook in verband gebracht met verminderde ijzeren functie, belemmerd immuunsysteem en verlaging van HDL-cholesterolbloedspiegels, volgens NIH.
: Welke vorm van zink is het beste?
Mineralen voor angst en depressie
Het is normaal om af en toe ups en downs te hebben, maar depressieve stoornissen zijn een groot wereldwijd probleem. Calcium, magnesium en zink kunnen een rol spelen bij het ondersteunen van sleutelfuncties bij stemmingsstoornissen.
Studies hebben de prevalentie van slechte voeding aangetoond en een tekort aan bepaalde mineralen kan worden gekoppeld aan een negatief effect op de geestelijke gezondheid. Een artikel in Nutrition meldde dat uit een onderzoek uit 2014 bleek dat kinderen en adolescenten die weinig voedingsstoffen aten, meer psychiatrische problemen leden, waaronder zorgen, depressie en angst en gewelddadig gedrag.
Calcium en depressie
Depressie is vaak een symptoom van een calciumtekort. In 2017 ontdekten onderzoekers dat vrouwen die gedurende twee maanden dagelijks 500 milligram calcium innamen, minder angst, depressie en emotionele veranderingen tijdens hun menstruatiecyclus meldden dan een controlegroep.
Conclusies, gepubliceerd in het tijdschrift Obstetrics & Gynecology Science, suggereerden dat calciumsupplementen een bruikbare behandeling waren voor het verminderen van stemmingsstoornissen tijdens PMS.
Magnesium en depressie
Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, onderzocht de associatie tussen zink, magnesium en selenium en depressie. Onderzoek wees uit dat magnesium en zink depressie kunnen beïnvloeden via vergelijkbare biologische mechanismen.
Discussie bevestigde dat het bewijs de antidepressieve eigenschappen van magnesium ondersteunde met een omgekeerd verband tussen magnesium en het risico op depressie.
Zink en depressie
Net als magnesium speelt zink een belangrijke rol bij de cellulaire overdracht en regulering van hormonen. Zink is van vitaal belang voor de hersenfunctie en een tekort is betrokken bij het veroorzaken van depressieve symptomen, die een effect hebben op het gedrag.
Een onderzoek uit 2013 onderzocht de biologische beschikbaarheid van zink in het bloed van depressieve en niet-depressieve patiënten. Resultaten van de studie, gepubliceerd in Biological Psychiatry in 2013, vonden een relatie tussen lage zinkniveaus en depressie bij de 1.643 onderzochte patiënten.
: 8 Waarschuwingssignalen van depressie die u niet mag negeren
Slapeloosheid en slaapstoornissen
Calcium, magnesium en zink spelen allemaal een rol bij het helpen van je slaap gedurende de nacht. Het International Journal of Molecular Sciences publiceerde in 2017 een studie die aantoonde dat oraal toegediend zink de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap kan verhogen.
Calcium helpt de hersenen de slaapverwekkende stof melatonine te produceren. Het blijkt dat de beproefde remedie van het drinken van warme melk voor het slapengaan om slaap op te wekken, enige wetenschappelijke waarde heeft. Zuivel heeft een ontspannend effect vanwege het calcium- en magnesiumgehalte, waarvan onderzoekers hebben ontdekt dat het je echt kan helpen slapen.
Een onderzoek uit 2014 onderzocht de effectiviteit van calcium en magnesium als natuurlijke slaapmiddelen om u te helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven. Discussies, gepubliceerd in het tijdschrift van Current Signal Transduction Therapy, bevestigden dat slaapstoornissen gerelateerd kunnen zijn aan voeding. Calcium en magnesium bleken de slaap te verbeteren en gerstegras poeder, rijk aan beide mineralen, werd aanbevolen als een effectief voedingsmiddel om de slaap te bevorderen.
Botontwikkeling en osteoporose
Je hebt misschien gemerkt dat de calciumsupplementen die je neemt om de gezondheid van je botten te behouden magnesium bevatten. Dat komt omdat magnesium nodig is voor calciumabsorptie. Je botten fungeren als de opslagreserve voor veel calcium en magnesium in je lichaam.
Een tekort aan magnesium verandert het metabolisme van calcium en beïnvloedt de hormonen die calcium reguleren. Een zinkgebrek wordt ook geassocieerd met een afname van de botdichtheid, volgens Spine Universe.
De National Osteoporosis Foundation zegt dat 54 miljoen Amerikanen aan osteoporose lijden. De aandoening verhoogt het risico op botbreuken aanzienlijk, meestal in de heup, pols of wervelkolom.
: Top Bone Diseases
Om de rol van bepaalde mineraaltekorten bij botvorming te onderzoeken, werd in een studie de niveaus van magnesium, calcium en zink gemeten bij postmenopauzale vrouwen met osteoporose. Resultaten, gepubliceerd in de Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism in 2015, toonden aan dat de osteoporotische deelnemers aan de postmenopauzale aanzienlijk lagere niveaus van deze mineralen hadden dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De studie concludeerde dat suppletie met magnesium, calcium, zink en misschien koper wordt aanbevolen voor de behandeling van lage botdichtheid en osteoporose.
