Fit worden is niet meteen - maar sommige trainingsvoordelen verschijnen bijna onmiddellijk. Wat de rest betreft, hoe lang het duurt om in vorm te komen, hangt grotendeels af van waar je begint en hoeveel moeite je doet - maar je kunt binnen enkele weken meetbare effecten beginnen te zien.
Tip
Hoewel sommige voordelen van lichaamsbeweging onmiddellijk zijn, duurt het meestal een paar weken voordat de eerste meetbare resultaten zichtbaar worden in uw cardiovasculaire conditie en spierkracht of uithoudingsvermogen. Maar stop daar niet: hoe meer u traint, hoe meer gezondheidsvoordelen u zult genieten.
Enkele directe voordelen van oefening
Ben je ooit uit een fitnessles of de gymzaal gewandeld, of heb je je fietshelm of hardloopschoenen weggedaan en dacht je bij jezelf: "Ik voel me nu beter"? Die vermindering van stress en toename van je gemoedstoestand zijn twee bekende voordelen van actief zijn, en ze treden vaak in werking voordat je training zelfs voorbij is.
Als u traint voor gewichtsverlies, zijn die effecten ook onmiddellijk, zelfs als ze niet gemakkelijk op korte termijn te meten zijn. Elke afzonderlijke workout of gezonde voedingskeuze die u maakt, is een kleine stap in de goede richting op uw fitnessreis, en ze kloppen echt - net zoals ongezonde keuzes.
Maar sla jezelf niet in de war als je af en toe terugvalt: niemand is altijd perfect. Onthoud dat elke gezonde keuze die u maakt een klein succes op zich is, en dat alles wat nodig is om een reeks negatieve keuzes om te draaien - of een reeks goede keuzes voort te zetten - een gezonde beslissing is.
"Fit worden" staat gelijk aan aanpassing van de oefening
Als je het hebt over de voordelen op de langere termijn van fit worden, betekent dat eigenlijk aanpassing van de oefening: je lichaam heeft zich aangepast aan de stress van fysieke activiteit en kan het nu beter aan. Als je je lichaam belast met krachttraining, wordt het sterker. Benadruk het spieruithoudingsvermogen en het zal reageren door meer te ontwikkelen.
Je hart is ook een spier, dus stel het bloot aan de stress van cardiovasculaire trainingen en het zal ook een grotere kracht en uithoudingsvermogen opbouwen. Heb je je spieren blootgesteld aan de "stress" van zacht, passend rekken? Zo verbetert u uw flexibiliteit.
Zoals de experts van ExRx.net aangeven, kan uw lichaam zich aanpassen aan vrijwel elke natuurlijke stress, zolang aan enkele voorwaarden wordt voldaan. Die omvatten het opwarmen van de juiste gewrichten of spieren voordat je gaat trainen, het aanbrengen van voldoende stress tijdens de training en het toestaan van voldoende hersteltijd tussen trainingen.
Net zo belangrijk, je moet ook zorgen voor de juiste niveaus van stress (als je net bent begonnen met gewichtheffen, is het geen tijd om een volledige versie van de trainingen van Arnold Schwarzenegger te doen) en deze niveaus regelmatig te verhogen, elke keer dat je lichaam zich aanpast.
Er is ook een zekere variatie nodig, zodat je lichaam zich blijft aanpassen. Dat is de reden waarom technieken zoals crosstraining or of het uitrusten in verschillende sporten en fysieke activiteiten om de stress op je lichaam te variëren - zo nuttig zijn.
Uw tijdlijn voor hartgezondheid
Er zijn verschillende manieren om fitness te meten, dus het is misschien niet verwonderlijk om te weten dat de tijdlijn voor elk van die maatregelen een beetje anders kan zijn. Als het gaat om cardiovasculaire fitness, vermelden sporters anekdotisch dat hun trainingen binnen een paar weken aanzienlijk gemakkelijker beginnen te voelen.
Dat correleert mooi met een kleine studie gepubliceerd in het juli-nummer van het International Journal of Environmental Research and Public Health . De studie omvatte 13 fysiek inactieve proefpersonen die een programma van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) of van matige intensiteit continu cardio aanpakten.
Onderzoekers meldden dat beide groepen aan het einde van de testperiode van twee weken een significante verbetering van de hartslagvariabiliteit vertoonden. Of anders gezegd, hun hart is beter geworden in het reguleren van zichzelf in slechts twee weken.
Hoewel beide groepen in zo'n korte tijd verbetering vertoonden, is het vermeldenswaard dat de groep die deelnam aan HIIT-training aanzienlijk meer verbetering vertoonde. Als u op zoek bent naar een tijdbesparende manier om uw cardiovasculaire fitheid te boosten, is HIIT misschien het.
Dat betekent niet dat de voordelen van een cardiovasculair oefenplateau slechts twee weken nadat u begint. Integendeel: hoe meer je op de juiste niveaus traint, hoe fit je wordt.
Word fit met gewichten
Wanneer je voor het eerst de gewichten raakt, is het typisch om binnen de eerste paar weken een aantal serieuze voordelen te zien. Maar zoals Len Kravitz, Ph.D., een oefenfysioloog aan de Universiteit van New Mexico in zijn artikel uitlegt, zijn die vrijwel onmiddellijke gewichtstoenames meestal het resultaat van neurale aanpassingen, of het resultaat van je lichaam dat je spieren traint om meer te reageren efficiënt om de uitdaging van gewichtheffen aan te gaan.
Maar maak je geen zorgen: op lange termijn winsten in spiergrootte en kracht zijn ongeveer acht weken weg als je twee keer per week traint. Dat is toevallig ook de minimale duur voor de meeste klinische onderzoeken naar spierkracht en uithoudingsvermogen, omdat het uw lichaam voldoende tijd geeft om meetbare, klinisch significante resultaten te genereren.
Er is echter een addertje onder het gras: gewoon de gewichtsruimte binnenlopen en naar de gewichten kijken, zal je niet helpen. Je moet ze daadwerkelijk optillen - of je eigen lichaamsgewicht optillen, als je liever weerstandstraining doet zoals push-ups, pull-ups en lunges - genoeg om je spieren uit te dagen, maar niet zozeer dat je jezelf pijn doet.
Een goed doel is om één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen voor elke spiergroep te doen en al uw belangrijke spiergroepen (borst, rug, armen, schouders, kern, heupen, dijen, kuiten) in elke training te trainen.
Hoeveel oefening?
Dus, wat is een geschikte hoeveelheid oefening om fit te worden? Het belangrijkste dat je kunt doen, is opstaan en bewegen. Elke hoeveelheid beweging, zelfs 30 seconden of een minuut, is goed voor u. Begin dus met waar je toe in staat bent - of dat nu een uurlange wandeling of een wandeling van vijf minuten rond het blok betekent - en verhoog vervolgens langzaam de duur, intensiteit of frequentie (hoe vaak per dag of week) van je trainingen terwijl je lichaam zich aanpast.
Als u klaar bent om uw doelen op de langere termijn te stellen, probeer dan te voldoen aan de richtlijnen van het Department of Health and Human Services (HHS) voor lichamelijke activiteit. Ze raden aan om minimaal 150 minuten cardiovasculaire activiteit van matige intensiteit per week te krijgen, of 75 minuten cardio met krachtige intensiteit. Als je geleidelijk aan je weg kunt werken om die hoeveelheden te verdubbelen, zul je nog meer gezondheidsvoordelen zien als je fit bent.
De HHS beveelt ook aan om uw belangrijkste spiergroepen minimaal twee keer per week kracht te trainen. En hoewel die richtlijnen niet specifiek stretchen vermelden, als je een stretch-sessie na je training toevoegt aan je trainingen minstens twee of drie keer per week, ben je ook goed op weg om je flexibiliteit te verbeteren.
