De enige persoon die moet beslissen welke oefening u doet - of helemaal niet - tijdens uw menstruatie bent u. De menstruatie-ervaring van elke vrouw is tenslotte uniek. Hoewel sommige van de symptomen die u vóór of tijdens uw menstruatie kunt ervaren, oefening onaangenaam kunnen maken, kan oefening soms ook helpen dat ongemak te verlichten. Daarom loont het om te experimenteren en uit te vinden wat het beste voor uw lichaam werkt.
Voordelen van Oefening tijdens je menstruatie
Hoewel het premenstrueel syndroom soms een grapje is in de popcultuur, is het een echte aandoening die vaak het ergst is tijdens de verschillende dagen voorafgaand aan je menstruatie en die de eerste paar dagen kan blijven hangen. Enkele van de symptomen die van invloed kunnen zijn op uw trainingservaring zijn pijnlijke borsten, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel, vermoeidheid, angst, een gevoel van verdriet, pijn en kramp.
Het vermogen van lichaamsbeweging om te helpen is nauwelijks een mythe, en verlichting van krampachtige, pijnlijke menstruatie - ook bekend als dysmenorroe - kan een van de grootste voordelen van lichaamsbeweging zijn tijdens je menstruatie. Een systematische review en meta-analyse uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift BMC Complementary and Alternative Medicine, toonde aan dat lichaamsbeweging het grootste voordeel toonde bij het verminderen van menstruatiepijn, vergeleken met warmte, zelf toegediende acupressuur en zelfs pijnmedicatie.
Cardiotraining tijdens je menstruatie
De studie in BMS complementaire en alternatieve geneeskunde maakte geen onderscheid tussen verschillende vormen van oefening voor pijnverlichting, maar het grootste deel van het onderzoek naar oefening als een remedie voor dysmenorroe is gericht op aerobe oefening. De voordelen van oefening voor het verlichten van menstruatiepijn zijn goed bewezen, zoals onderzoek gepubliceerd in een 2018-nummer van het Journal of Education and Health Promotion.
In dat onderzoek werden 70 studenten die in de slaapzalen van de Mashhad University of Medical Sciences woonden en primaire dysmenorroe rapporteerden, opgesplitst in twee groepen: de interventiegroep, waarin leden driemaal per week gedurende 30 minuten aerobe oefeningen deden, en de controle groep, waarin de leden niet trainden. Tegen het einde van de studieperiode van acht weken rapporteerde de interventiegroep - de vrouwen die hadden geoefend - dramatisch verminderde pijnniveaus in vergelijking met de controlegroep.
Dat gezegd hebbende, is niemand helemaal zeker waarom aerobe oefeningen zo nuttig zijn voor de behandeling van menstruatiepijn. In een artikel in februari 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Medical Hypotheses, suggereerden onderzoekers dat de aerobe oefening misschien de hormonale balans van je lichaam en je immuunrespons op ontstekingen beïnvloedt.
Van aerobe oefeningen is ook bekend dat ze een aantal minder tastbare voordelen bieden, zoals het stimuleren van uw energie en uw humeur, die kunnen helpen andere symptomen van premenstrueel syndroom te verhelpen. Soms is het gewoon bevredigend om te weten dat zelfs als je lichaam niet zo goed voelt voor die eerste dag of twee, je je training toch hebt verpletterd.
Tip
Ben je er niet klaar voor om je training te verpletteren? Geen probleem. Je kunt nog steeds genieten van de dysmenorroe-busting voordelen van een training, zelfs als je niet op volle snelheid gaat - pas je routine aan op een niveau dat goed voor je voelt.
Gewichtheffen tijdens uw menstruatie
Er is niet zoveel wetenschappelijk onderzoek naar weerstandstraining tijdens je menstruatie als naar aerobe oefeningen. De beschikbare informatie suggereert echter dat als je je een soort beest voelt tijdens je menstruatie, dit niet je verbeelding is.
Promovendus Lisbeth Wikström-Frisén toonde bijvoorbeeld in een proefschrift van 2016 aan de Umeå University in Zweden aan dat vrouwen meer baat hadden bij krachttraining tijdens de eerste twee weken van hun menstruatiecyclus dan bij training in de laatste twee weken van hun cyclus. Technisch gezien begint elke nieuwe menstruatiecyclus op dag één van je menstruatie, zodat het "beestmodus" -venster van twee weken actieve menstruatie omvat.
Hoe zit het met yoga-inversies?
De meeste yogaleraren zijn het erover eens dat het prima is om yoga te doen tijdens je menstruatie, hoewel sommigen misschien aanbevelen om in deze tijd een zachtere, naar binnen gerichte yin-stijl te doen. Het is aan jou om over te schakelen of niet.
Er is één gebied waar je meer kans hebt om wat geschil te zien. Afhankelijk van wat voor soort training je yogaleraar heeft gehad, kan ze je vertellen dat het volkomen OK is om inversies te doen tijdens je menstruatie, of ze zou het afraden omdat het wordt verondersteld je natuurlijke energiestroom te verstoren.
Yogadeskundige Heidi Kristoffer en OB-GYN Sherry Ross, beiden geïnterviewd voor een artikel in Shape magazine, zijn het erover eens dat het verbod op omkering tijdens de menstruatie gewoon een yogatraditie is, geen medische zorg. Je bent vrij om zelf te beslissen of jij en tante Flo ondersteboven gaan of niet.
De praktische kant van dingen
Als je de menstruatie-ronde een paar keer hebt doorlopen, zul je je realiseren dat, zelfs voor dezelfde persoon, de ene periode kan verschillen van de andere - en soms is het heel anders. Die eerste dag kan een bijzonder mysterie zijn, omdat het vaak de toon zet voor wat komen gaat.
Dus om praktische redenen, als je op de eerste dag van je menstruatie aan het trainen bent en niet regelmatig genoeg bent om zeker te zijn wat je die dag van je baarmoederslijmvlies kunt verwachten, doet het nooit pijn om de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen. Dit kan betekenen dat je een maandverband, menstruatiecup of zelfs periodiek ondergoed draagt (met ingebouwde absorberende panelen om vocht te absorberen en weg te houden van je huid) als bescherming voor in het geval of als back-up tegen een zware stroom.
Periode ondergoed is ook een geweldige back-up voor gebruikers van tampons of menstruatiecups die zich zorgen maken over verschuivingen in positie die lekken veroorzaken. Als je een tampongebruiker bent die niet van maandverband houdt, is menstruatieondergoed ook een mooie no-show oplossing als je je zorgen maakt over je menstruatie die begint tijdens je training.
Zolang u weet dat u tegen lekken bent beschermd, is een van de dingen die u niet hoeft te doen, uw trainingsroutine aan te passen, tenzij u ervoor kiest dit te doen voor uw eigen comfort. Je kunt zeker squats, lunges, handstanden, splitsen en andere oefeningen doen met dezelfde bewegingsvrijheid tijdens de menstruatie, net zoals je ze zou doen terwijl je niet menstrueert.
Tip
Wordt door periodes geïnduceerde borstpijn uw trainingsgroef zwaarder? Overweeg te investeren in een superondersteunende sportbeha om de dames onder controle te houden totdat uw symptomen verdwijnen.
