Het eten van het juiste aantal calorieën kan u helpen uw gewicht te behouden. Geen enkel aantal calorieën per kilogram is geschikt voor iedereen; een aantal factoren, waaronder leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, beïnvloeden de caloriebehoefte.
Een paar formules kunnen u echter helpen uw behoeften te schatten, als u ze als uitgangspunt gebruikt om het juiste aantal calorieën per kilogram voor u te bepalen.
Tip
De meeste volwassenen hebben 26, 4 tot 39, 6 calorieën nodig per kilogram lichaamsgewicht. Uw specifieke aantal is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, activiteit en lichaamssamenstelling. Gebruik een caloriecalculator om uw behoeften te bepalen.
Typische calorieën per kilogram behoeften
Caloriebehoeften per kilogram variëren per activiteitsniveau, waarbij mensen doorgaans tussen de 12 en 15 calorieën per pond nodig hebben als ze zittend zijn, 14 tot 17 calorieën per pond als ze matig actief zijn en 16 tot 18 calorieën per pond als ze heel actief. Vrouwen bevinden zich aan de onderkant van dit bereik en mannen aan de bovenkant.
Dit vertaalt zich naar mensen die ergens tussen 26, 4 en 39, 6 calorieën per kilogram nodig hebben om hun gewicht te behouden, afhankelijk van geslacht en activiteitenniveau. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het verbranden van 3500 calorieën gelijk is aan 1 pond gewichtsverlies. Om 1 kilogram lichaamsgewicht te verliezen, moet u een tekort van ongeveer 7.700 calorieën creëren.
RMR berekenen om calorieën te schatten
Voor een meer individuele schatting van uw caloriebehoeften per kilogram, kunt u uw rustmetabolisme of RMR berekenen en vermenigvuldigen met de juiste activiteitsfactor.
Voor mannen is RMR gelijk aan 88.362 + (4.799 x uw lengte in centimeters) + (13.397 x uw gewicht in kilogram) - (5.677 x uw leeftijd).
Voor vrouwen is dit 447.593 + (3.098 x je lengte in centimeters) + (9.247 x je gewicht in kilogram) - (4.33 x je leeftijd).
Vermenigvuldig vervolgens dit aantal met activiteitsfactor. Dit is 1, 2 voor zittende mensen, 1, 375 voor mensen die deelnemen aan lichte activiteit en 1, 55 voor degenen die matig actief zijn. Mensen die zeer actief zijn, moeten hun RMR met 1, 75 vermenigvuldigen, en degenen die fysieke banen hebben en zeer actief zijn, moeten 1, 9 gebruiken.
U kunt het resultaat delen door uw gewicht in kilogrammen om het aantal calorieën per kilogram te krijgen dat u zou moeten consumeren om uw huidige gewicht te behouden.
Effect van oefening op calorieën
Aërobe oefening verbrandt een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, waardoor de caloriebehoefte toeneemt. Een man tussen de 30 en 59 jaar die 75 kilogram weegt, heeft bijvoorbeeld ongeveer 34 calorieën per kilogram nodig als hij niet erg actief was, ongeveer 40 calorieën per kilogram als hij actief was en ongeveer 47 calorieën per kilogram als hij heel actief.
Hoe intenser de oefening, hoe meer calorieën je per minuut verbrandt en hoe groter je caloriebehoefte. Hardlopen met een tempo van 10 minuten verbrandt ongeveer 0, 28 calorieën per minuut per kilogram, terwijl wandelen met een tempo van 15 minuten alleen verbrandt ongeveer 0, 08 calorieën per minuut per kilogram. Streef naar de meeste dagen van de week gedurende 30 tot 60 minuten matig intense aerobe oefening.
Hoewel krachttraining niet veel calorieën verbrandt, kan het je caloriebehoefte verhogen omdat het helpt spieren op te bouwen, wat je metabolisme verhoogt. Probeer minstens twee krachttrainingssessies per week te passen.
Overwegingen bij lichaamssamenstelling
Naarmate je zwaarder wordt, heb je meestal minder calorieën per kilogram nodig om je gewicht te behouden, zelfs op hetzelfde activiteitsniveau. Dit komt omdat zwaardere mensen meer lichaamsvet hebben en er minder calorieën nodig zijn om vet te behouden dan spieren.
Een 30-jarige man die 50 kilogram weegt en niet erg actief is, heeft ongeveer 42 calorieën per kilogram nodig, maar een soortgelijke man die 90 kilogram weegt, heeft slechts ongeveer 31 calorieën per kilogram nodig.
Omdat de verschillende manieren om uw caloriebehoeften te schatten geen rekening houden met het gewicht van vet of spieren, kunnen ze de caloriebehoefte onderschatten voor mensen die meer spieren hebben dan gemiddeld, zoals bodybuilders of topsporters.
Effect van veroudering op calorieën
Mensen hebben de neiging om vet te worden naarmate ze ouder worden, althans gedeeltelijk vanwege de vertraging van hun metabolisme. Dit betekent dat naarmate je ouder wordt, je minder calorieën per kilogram nodig hebt om je gewicht te behouden. Als u hetzelfde aantal calorieën blijft eten, leidt dit tot gewichtstoename. Om de 10 jaar moet je ongeveer 150 calorieën minder eten om deze potentiële gewichtstoename te voorkomen, volgens de American Council on Exercise.
Deelname aan krachttraining om spiermassa op te bouwen kan deze afnamen helpen beperken, wat ten minste gedeeltelijk te wijten kan zijn aan afname van spiermassa en toename van vetmassa. Spier heeft meer calorieën nodig om te behouden dan vet.
