Russische wendingen zijn een van de beste manieren om je obliques te bewerken, de spieren die je torso helpen draaien. De obliques worden vaak verwaarloosd door bodybuilders die op zoek zijn naar een taps toelopende romp, vrouwen die een kleinere taille willen en fitnessfanaten die geobsedeerd zijn door het "8-pack". Zonder sterke obliques valt alle steun van de kern echter naar de buik en onderrug. Gebruik Russische wendingen om je taille een sterke, gezonde vorm te geven, vechtend tegen de 'love handle'.
Anatomie
Er zijn twee sets obliques, intern en extern. De interne obliques zijn afkomstig van de onderste ribben en worden op het schaambeen ingebracht. De externe obliques zijn een spierlaag over de interne obliques, die ook op de onderste ribben ontstaan, maar op de heupbotten worden ingebracht. De externe obliques zijn degenen die verschijnen op magere torso's, waardoor het lijkt op een "V" -vorm.
synergisten
De obliques zijn verbonden met de buikspieren, dus elk type ab-oefening met een rotatiebeweging zal de obliques versterken. De beste bewegingen die zich op de obliques concentreren, zijn Russische wendingen. Russische wendingen zijn gemakkelijk uit te voeren - ga op de grond zitten, buig je knieën, til beide voeten van de grond en beweeg de knieën samen van de ene kant naar de andere terwijl je de schouders in de andere richting draait. Terwijl u deze oefening uitvoert, buig uw wervelkolom niet en houd uw kern sterk en stabiel.
Variaties op Russische wendingen
Het is belangrijk om de lumbale en cervicale wervelkolomsecties tijdens de draaiing "neutraal" of recht te houden. Mensen met een zwakke onderrug moeten Russische wendingen beginnen te maken terwijl ze op een stoel of bank zitten, met de handen aan de zijkanten van de stoel gegrepen. Dit helpt om de rug recht te houden. Geavanceerde sporters kunnen Russische wendingen moeilijker maken door een gewicht in beide handen te houden, waarbij de armen recht naar voren blijven tijdens de draai.
Trainingstempels
Voer Russische wendingen uit zoals je andere weerstandsoefeningen zou doen. Voer bijvoorbeeld drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit, of een set met fouten. Russische wendingen vormen een superset met onderrugbewegingen zoals bruggen en hyperextensies, of een gigantische set door een rectus abdominis-beweging zoals een crunch aan de superset toe te voegen.
