Fietsen is niet alleen leuk, maar het is ook een uitstekende vorm van aerobe oefeningen. Een regelmatige routine van minstens 30 minuten fietsen per dag helpt bij het afvallen en helpt je in vorm te blijven. Door dagelijks fietsen kunt u tal van gezondheidsvoordelen behalen, zoals cardiovasculaire fitheid, verbeterde gezondheid van het hart en verbeterde spierkracht en tonus. Natuurlijk moet je, zodra je het werk hebt gedaan om fit te worden, voldoende dagelijkse fietsafstand afleggen om in vorm te blijven.
Tip
Voer minimaal 150 minuten per week aerobe oefeningen uit om in vorm te blijven of uw output te verhogen tot 30 tot 45 minuten per dag voor gewichtsverlies en nog grotere gezondheidsvoordelen.
Gezondheidsvoordelen van fietsen
Health.gov beveelt aan dat volwassenen van 18 tot 64 jaar elke week minimaal 2 1/2 uur matige intensieve lichamelijke activiteit nodig hebben om een goede fysieke fitheid te bereiken en te behouden. Je kunt dat bedrag ook verdubbelen tot vijf uur, minstens 30 tot 45 minuten per dag fietsen voor gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen, of de intensiteit van je aerobe activiteit verhogen gedurende die 2 1/2 uur. Het wordt ook aanbevolen om minimaal twee keer per week krachttraining toe te voegen. U kunt uw dagelijkse fietsafstand buitenshuis afleggen of een hometrainer thuis of in een sportschool gebruiken.
Je intensiteit meten
Als u gaat fietsen, moet u krachtig genoeg fietsen om uw hartslag te verhogen tot een niveau dat cardiovasculaire fitheid opbouwt. De "praat-test" is een goede indicatie van hoe uitdagend de training is. Als je doel is om met een matige intensiteit te werken, moet je kunnen praten, maar niet te gemakkelijk zingen of een gesprek voeren tijdens het sporten. Als je een intensievere workout wilt, moet je tijdens het fietsen nauwelijks een paar woorden kunnen uithalen (en je zult zeker niet kunnen zingen!).
Een andere graadmeter voor je trainingsintensiteit is je hartslag. Als u begint, streeft u naar een hartslag van 40 tot 50 procent van uw maximale hartslag of MHR. Werk na verloop van tijd tot een hartslag van bijna 70 procent van uw MHR. Als je eenmaal in vorm bent, rijd je snel genoeg terwijl je je dagelijkse fietsafstand voltooit om die hartslag te behouden.
Fietsen voor gewichtsverlies
Voor veel mensen betekent in vorm blijven dat ze het extra gewicht behouden dat ze hebben verloren door terug te keren. Fietsen verbrandt veel calorieën en helpt zo het gewicht onder controle te houden. Het tellen van de calorieën die je verbrandt, samen met de calorieën die je eet, is een handige manier om op koers te blijven. De calorieën die u 30 minuten per dag verbrandt, zijn afhankelijk van uw gewicht, hoe snel u rijdt en hoe lang u rijdt.
Als u bijvoorbeeld 130 pond weegt, verbrandt u ongeveer 354 calorieën per uur met een snelheid van 10 tot 11, 9 mph. Een 180-pond persoon verbrandt 490 calorieën per uur met die fietssnelheid. Bij 14 tot 15, 9 mph en een gewicht van 130 pond verbrand je 590 calorieën, en een 180-pond rijder verbrandt 817 calorieën per uur. Voor gewichtsbeheersing hangt hoeveel u elke dag moet fietsen af van hoeveel calorieën u elke week wilt verbranden.
Tips om het risico te verminderen
Een deel van in vorm blijven is het risico op letsel tot een minimum beperken. 30 minuten per dag fietsen versterkt beenspieren en uw cardiovasculaire systeem, maar biedt slechts beperkte oefeningen voor uw bovenlichaam. U kunt een betere fysieke fitheid bereiken en de kans op letsel verminderen met krachttraining van het bovenlichaam.
Het is ook belangrijk om met je rug gebogen en met een goede vorm te rijden. Je fiets moet de juiste maat hebben en zijn aangepast aan je lengte en lichaamsverhoudingen. Op die manier minimaliseer je stress en verklein je de kans op een blessure.
