Tip
Als u op zoek bent naar een manier om vertraagde spierpijn te behandelen, plan dan uw trainingen van tevoren om te voorkomen dat dit in de eerste plaats gebeurt. Deze benadering is efficiënter in de tijd en laat u beter genieten van de vele voordelen van beweging.
Herken DOMS-symptomen
Vertraagde spierpijn omvat meer dan alleen spierpijn. U zult na een paar uur ook zachte, stijve en zwakke spieren hebben.
Er is ook een verschil tussen spierpijn , spierletsel en spierzwelling. Medische beeldvormingstechnieken tonen aan dat zwelling na de oefening lijkt op een spierblessure die binnen enkele uren verdwijnt. DOMS begint daarentegen pas op dit moment - en het duurt een paar dagen.
De symptomen van DOMS hebben negatieve gevolgen, wat leidt tot verminderde atletische prestaties en een verhoogd risico op blessures. Een rapport uit 2016 in het Central European Journal of Sport Sciences and Medicine beschrijft hoe DOMS een beschermende aanpassing is die optreedt wanneer u uw spieren overbelast. Dit soort overtraining kan leiden tot letsel, dus u moet voorzichtig zijn als u tekenen van DOMS opmerkt.
Beoordeling van de impact van DOMS
Er zijn veel manieren om spierpijn te meten. Een rapport uit 2015, gepubliceerd in PLoS One, gebruikte verschillende van deze manieren om vermoeidheid en herstel na intensieve training te beoordelen. De auteurs concludeerden dat het belangrijk is om voor elke situatie de juiste methode te gebruiken.
Meestal vragen wetenschappers de deelnemers eenvoudig naar hun spierpijn en laten ze deze opnemen met behulp van een beoordelingsschaal. Ze kunnen ook fysiologische biomarkers van spierschade gebruiken. Het enzym creatinekinase is bijvoorbeeld een betrouwbare indicator voor veranderingen in spierweefsel na de oefening wanneer het correct wordt gemeten.
Begrijp de timing van DOMS
Vertraagde spierpijn volgt een uniek patroon. In tegenstelling tot het onmiddellijke effect van een spierblessure, begint dit type spierpijn enkele uren na intense of nieuwe oefening en duurt het enkele dagen. Een paper uit 2016 in het Braziliaanse Journal of Kinanthropometry and Human Performance demonstreert dit tijdsverloop bij mannelijke fietsers na een race van 131 kilometer.
Onderzoekers vroegen de fietsers elke 24 uur naar hun spierpijn. Pijn piekte een paar uur na de race en bleef de eerste 24 uur staan. Het keerde terug naar basisniveaus bij de 48-uurs beoordeling en 72-uurs beoordeling.
Deze studie testte zeer fitte atleten. Minder fitte atleten en sedentaire mensen moeten verwachten dat DOMS nog langer meegaat. Leeftijd kan ook een rol spelen. Een artikel uit 2018, gepubliceerd in het American Journal of Sports Science and Medicine, toonde aan dat een 40-jarige man bijna een week nodig had om te herstellen van DOMS.
DOMS heeft voordelen
Hoewel het misschien vreemd lijkt, is DOMS eigenlijk een gunstige, gezonde en normale reactie op lichaamsbeweging. Die reactie leidt vaak tot spiergroei en het blokkeren ervan kan dit positieve effect voorkomen.
Maar mensen oefenen ook om andere redenen en het voorkomen van DOMS zal die voordelen niet teniet doen.
DOMS verlagen door vooruit te plannen
U zult minder ernstige DOMS hebben door uw lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging. Trainers noemen dit fenomeen het herhaalde effect, en het werkt zelfs beter dan een vertraagde behandeling van spierpijn. Een rapport uit 2019 in het European Journal of Applied Physiology illustreert mooi het herhaalde bouteffect bij jongere mannen.
De onderzoekers induceerden zelfgerapporteerde DOMS door de deelnemers aan de studie 50 herhalingen van verschillende veelvoorkomende gewichthefoefeningen te laten doen. Voor deze oefeningen gebruikten de proefpersonen een gewicht dat overeenkomt met 80 procent van hun maximale sterkte. Als ze pre-trainden door de 50-rep te doen die was ingesteld op 10 procent van hun maximum, veroorzaakte dit een daling van 36 tot 54 procent in DOMS.
U kunt het herhaalde effect gebruiken om spierpijn te voorkomen door vooruit te plannen. Als je weet dat je aan het einde van de week een uitdagende training hebt, kun je aan het begin van de week oefenen met lagere gewichten.
Beperk uw bewegingsbereik
U kunt DOMS ook verlagen door uw bewegingsbereik (ROM) te beperken tijdens het trainen. Een paper uit 2016 in het Journal of Strength and Conditioning Research toont het effect van het beperken van ROM op DOMS bij jongere mannen.
De deelnemers deden elleboog-flexie-oefeningen op twee verschillende manieren. Voor één arm deden ze de oefening met een beperkt bewegingsbereik. Voor de andere arm deden ze de oefening met een volledig bewegingsbereik. De resultaten gaven aan dat ze 30 procent minder pijn voelden in de eerste arm.
U kunt dit effect gebruiken om uw DOMS tijdens een normale training te verminderen. Beperk eenvoudig uw bewegingsbereik tijdens elke oefening. Als u calorieën wilt verbranden, moet u het aantal herhalingen verhogen. Door het totale werk constant te houden, kun je je doelen bereiken.
DOMS verlagen met Aquatics
Het verminderen van de impact van lichaamsbeweging zal ook de DOMS verminderen. Het drijfvermogen van water vermindert de grondreactiekracht die een rol speelt bij spierpijn. Een rapport uit 2017 in het tijdschrift Human Movement toonde dit effect aan bij voetballers.
Wetenschappers hebben de spelers aan een van de drie voorwaarden toegewezen: 1. training op land, 2. training op waterbasis en 3. geen behandeling. In vergelijking met de training op land veroorzaakte training op waterbasis minder zelfgerapporteerde DOMS. De auteurs speculeerden dat het drijfvermogen van het water de snelheid van krachtontwikkeling met 80 procent verminderde, en dat deze afname de vermindering van spierpijn veroorzaakte.
Door watergedragen oefeningen te doen, kunt u dus spierpijn voorkomen. Eenvoudige bewegingen, zoals waterlopen en jacks in het water springen, kunnen een wereld van verschil maken. Ze hebben het extra voordeel dat uw letselrisico afneemt.
DOMS verlichten met concentrische contracties
Je krijgt meestal pijn bij het doen van spiervezelverlengende oefeningen die excentrische contracties worden genoemd . Alleen spierverkortende oefeningen doen - concentrische samentrekkingen - veroorzaakt meestal geen DOMS. Een artikel in 2016 in Springerplus illustreerde dit fenomeen bij gezonde vrouwen met behulp van een biochemische marker.
De onderzoekers hebben zorgvuldig de hoeveelheid werk vergeleken die is gedaan tijdens excentrische en concentrische contracties. Ze lieten de vrouwen tijdens een enkele testsessie van één uur bergafwaarts lopen (excentrische contracties) of bergopwaarts lopen (concentrische contracties). Het gebruik van creatinekinase als marker toonde aan dat excentrische contracties grotere spierschade veroorzaakten dan concentrische contracties.
U kunt van dit effect profiteren door u tijdens uw training te concentreren op concentrische contracties. Bij dit soort spiercontracties wordt meestal het gewicht van de zwaartekracht verwijderd. Door een bankpersmachine zo te positioneren dat u alleen het opduwgedeelte hoeft te doen, kunt u de schade als gevolg van excentrische contracties voorkomen.
Gebruik Ice Packs voor DOMS
Veel professionele atleten zitten na een wedstrijd in een ijsbad. Ze geloven dat deze behandeling hun herstel zal bevorderen. Een rapport van de Universiteit van Minnesota Duluth uit 2017 onderzocht deze mogelijkheid bij collegiale voetbalspelers tijdens trainingen buiten het seizoen.
De proefpersonen trainden intensief op maandag, woensdag en vrijdag. Ze werden vervolgens behandeld en vulden een vragenlijst in. De resultaten gaven aan dat 10 minuten onderdompeling in koud water de zelfgerapporteerde gevoelens van spierpijn verminderde.
Deze bevinding suggereert dat een paar minuten ijsvorming op je spieren onmiddellijk na een training het gevoel van spierpijn vermindert. Het volgen van de richtlijnen in Icing spieren na een training zal je helpen slagen. Breng het ijs niet rechtstreeks op je huid aan. Wikkel het ijs in plaats daarvan in een vochtige doek; een droge doek laat cryotherapie niet effectief toe.
Probeer Foam Rolling voor DOMS
Schuimrollen is een andere optie voor het behandelen van DOMS. Een paper uit 2015 in het Journal of Athletic Training toonde het effect aan bij jongere mannen. Onderzoekers vroegen de proefpersonen om 10 sets back squats te doen op 60 procent van hun maximale kracht. Dat regime veroorzaakte spiergevoeligheid en prestatieverminderingen.
Deelnemers in de behandelingsgroep deden 20 minuten schuimrollen onmiddellijk na en 24 uur en 48 uur na het sporten. In vergelijking met een groep zonder behandeling verminderde het rollen van schuim aan de routine de gevoeligheid en de prestaties.
Onderzoek de do's en don'ts van schuimrollen voordat je deze methode probeert. Het wordt aanbevolen om een zachte, langzame aanpak te volgen. Vermijd het overbelasten van een bepaald gebied en zorg ervoor dat u zich later licht uitrekt of traint.
Krijg een massage voor DOMS
Een massage krijgen biedt veel gezondheidsvoordelen en het kan ook helpen om DOMS te bestrijden. Een paper uit 2015 in het Journal of Bodywork and Movement Therapies testte deze hypothese bij langeafstandslopers onmiddellijk na een ultramarathonrace, met behulp van zelfrapporten.
De proefpersonen ontvingen direct na de race een massage. Meer dan 90 procent van hen had post-race pijn en dit had meestal invloed op hun benen. De massage verminderde hun pijn en hielp hen om te herstellen.
De deelnemers aan deze studie waren erg fit en de race was bijzonder veeleisend, maar iedereen kan profiteren van de voordelen van massage na de training. Pijnverlichting, letselpreventie en sneller herstel zijn slechts enkele om op te noemen. Massagetherapie stimuleert ook uw immuunsysteem en verbetert de slaap, wat DOMS verder kan verminderen.
Neem aminozuren voor DOMS
Supplementen kunnen u een andere manier bieden om spierpijn te bestrijden. Aminozuren, zoals leucine, hebben veel gezondheidsvoordelen, waaronder sneller herstel na de training. Een studie gepubliceerd in de 2019-editie van Nutrition and Enhanced Sports Performance evalueerde leucinezuur als een potentiële behandeling voor DOMS bij voetballers met behulp van zelfrapporten.
De proefpersonen kregen gedurende vier weken dagelijkse doses leucinezuur. In vergelijking met een placebo verminderde deze behandeling spierpijn en verhoogde spiermassa. Hoewel aminozuren de atletische prestaties kunnen verbeteren, vond dit onderzoek dat effect niet.
Een rapport uit 2018, gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, beschrijft een eenvoudig protocol voor het beheer van DOMS. Deelnemers namen elke dag 6, 6 gram aminozuren tijdens een intensieve trainingsroutine van drie dagen. Deze behandeling verminderde spierpijn en verhoogde spierkracht.
Blijf alert voor waarschuwingssignalen
Spierpijn is meestal een tijdelijke aandoening die binnen een paar dagen verdwijnt. Ongewoon ernstige aanvallen van DOMS kunnen echter wijzen op een ernstiger probleem, zoals compartimentsyndroom of rabdomyolyse .
Neem contact op met een gezondheidszorgdeskundige voordat u zelf uw symptomen diagnosticeert of een remedie nastreeft. Een arts kan een onderliggende medische aandoening krijgen en kan u waarschuwen voor de bijwerkingen die bij elke behandeling kunnen optreden.
