Gewichtstraining biedt de sleutels tot het koninkrijk voor vrouwen ouder dan 50 die een antwoord zoeken op vetaanwinst, verlies van spiermassa en een gebrek aan botdichtheid. Of u nu traint met kettlebells, halters of barbells, of wat dat betreft gewichtstapelmachines, uw lichaam zal reageren met een transformatie naar een trimmer, strakker uiterlijk en grotere functionele kracht voor het dagelijks leven. Je moet met iets lichtere ladingen werken dan een man met je zelfde gewicht, maar je kunt net zo goede resultaten verwachten als de jongens in slechts acht weken.
Uw programma ontwerpen
In "Strength Training Past 50" geven twee goeroes van bewegingswetenschap voor de middelbare leeftijd, Wayne L. Westcott en Thomas R. Baechle, ideeën over hoe je je trainingsprogramma vorm kunt geven als je van plan bent te trainen met halters, halters of gewicht machines. Ze adviseren je om voor elke grote spiergroep een oefening te selecteren en - na het opwarmen - te beginnen met het onderlichaam, gevolgd door het bovenlichaam en ten slotte de kern. Begin met één set van elke oefening en voeg een tweede of derde set toe in de loop van de tijd. Begin met een gewicht dat u acht tot 12 herhalingen kunt doen tot vermoeidheid, en zodra dat gemakkelijker wordt, verhoogt u het gewicht. Rust een tot twee minuten tussen sets en een minuut tussen verschillende oefeningen. Gewichtstrainen op twee of drie niet-opeenvolgende dagen per week, bevelen ze aan.
Uw voortgang registreren
Stel elke week een trainingslogboek op met een kolom voor oefeningen, sets, herhalingen en gewichten, en kolommen met de kop "Dag 1", "Dag 2" en "Dag 3", adviseren Baechle en Westcott in een apart boek, " Fitness Professional's Guide to Strength Training oudere volwassenen. " De meeste sportscholen of trainers kunnen je een lege trainingslogkaart geven, of je kunt er zelf een maken of downloaden.
Ermee beginnen
Je kunt je eerste twee weken trainen met dumbbell of barbell squats en bench en zittende persen, om het onderlichaam en bovenlichaam uit te dagen. Voeg de rij met één arm, situps en rompextensies toe, die vergelijkbaar zijn met de Cobra-pose van yoga. U kunt ook vergelijkbare machine-oefeningen vervangen voor elke versie met een vrij gewicht. Als u met halters blijft, werkt een set van 7, 5, 10, 12, 5 en 15 pond goed voor vrouwen van 50 tot 59 jaar die net met een krachtprogramma zijn begonnen. Gebruik zwaardere gewichten voor uw squats en persen en lichtere gewichten voor uw tricepsoefeningen. Na verloop van tijd kun je afstuderen tot 20 en 25 pond voor je squats.
Meer oefeningen toevoegen
Voeg in week 3 en 4 de halter staande krul en overhead triceps extensie toe. In weken 5 en 6 komen het halterophalen en de halterverhoging in de mix, gevolgd door de halterborstvlieg in week 7 en de lat-pull-down in week 9. Dus in week 9 van je programma heb je een 12- oefen workout die een mooie balans biedt tussen lager, bovenste en midsection werk.
Kettlebells voor intense resultaten
Je kunt ook trainen met kettlebells om een volledige lichaamstraining te bereiken in een kortere trainingsperiode - en resultaten die uitzonderlijke overdracht naar dagelijkse activiteiten bieden. Je kunt het onderlichaam beginnen met squats, deadlifts en lunges; raak het bovenlichaam met overheadpersen en gebogen rijen; verhoog je hartslag en core met de swing; en raak opnieuw de kern met vloerwerk, inclusief planken.
