Om gezond en duurzaam te zijn, moet een dieetplan van zeven weken meer doen dan alleen uw dagelijkse calorie-inname beperken. Het moet een balans bieden van alle voedselgroepen die uw lichaam nodig heeft om essentiële voedingsstoffen te verkrijgen - volle granen, magere eiwitten, fruit, groenten en calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten - terwijl het gemakkelijk genoeg te volgen is zonder zware inspanningen. Een manier om dit te doen, suggereert het Amerikaanse ministerie van Landbouw, is om een basissjabloon te volgen dat uw aanbevolen porties en porties voor elke maaltijd gedurende de dag verdeelt. Je hoeft niet te raden wat je elke dag eet voor de zeven weken van het plan, en je kunt er zeker van zijn dat je genoeg consumeert voor een goede gezondheid zonder overboord te gaan. Vraag uw arts als u hulp nodig hebt bij het ontwerpen van een dieet dat voor u werkt.
Voorbeeld ontbijtplannen
U kunt het ontbijt plannen volgens uw zeven weken durende plan om een portie van 1 ounce granen, 1 kopje magere of minder vette zuivel of ander calciumrijk voedsel en 1 1/2 ons eiwit op te nemen. Een plak volkoren toast gegarneerd met pindakaas en geroosterde, ongezouten zonnebloempitten gecombineerd met een glas melk of een met calcium verrijkte plantenmelk zoals amandel- of sojamelk zou aan deze vereisten voldoen. Andere goede ontbijtgraanopties kunnen zijn gekookte havermout, een volkoren bagel of een kant-en-klaar ontbijtgranen met 3 of meer gram voedingsvezels en minder dan 240 milligram natrium en 7 gram suiker per portie. Blijf uit de buurt van vetarm ontbijtvlees zoals spek, worst of ham in het voordeel van alternatieven op basis van gevogelte.
Voorbeeld lunchplannen
Tijdens uw zeven weken durende dieet, zou een typisch lunchmenu kunnen bestaan uit twee porties van 1 ons elk met eiwitten en granen, 1 kop groenten en 1/2 kop portie zuivelproducten. Een voorbeeldlunch kan een sandwich zijn met 2 ons kalkoenfilet of mager rosbief en magere kaas met een salade. Een andere optie is een pastasalade met gegrilde kipfilet of tofu en gehakte rauwe groenten geserveerd met melk. Kies volkoren granen zoals volkoren brood of volkoren pasta boven geraffineerde granen keuzes zoals wit brood, gewone pasta en witte rijst. Ze bevatten meer voedingsstoffen, waaronder vezels, die kunnen helpen bij het afvallen door je langer vol te houden. Als je een veganist, een strikte vegetariër of een lactose-intolerantie bent, kun je het calcium krijgen dat je nodig hebt door verrijkte plantenmelk, sap of broodproducten te vervangen of veel donkere, groene bladgroenten in je dieet op te nemen.
Voorbeeld dinerplannen
Plan voor diners een evenwicht tussen alle voedselgroepen. Probeer twee 1-ounce porties elk van eiwitten en granen en een 1-cup die elk van groenten, fruit en calcium-rijk voedsel serveert. Serveer 2 ons gegrilde zalm met 1 kop gekookte bruine rijst, gestoomde groenten, vers seizoensfruit en een glas melk, of neem een maaltijd zoals twee volkoren tortilla's gevuld met gebakken varkenslende en gegarneerd met geraspte kaas en uw keuze van rauwe of gebakken groenten. Vegetariërs hebben misschien een linzen-, boerenkool-, groente- en gerststoofpot met een volkorenbroodje. Rond de maaltijd af met een dessert van vers fruit. Om je vet- en calorieverbruik zo laag mogelijk te houden, bak je vlees niet, bestrijk je ze met paneermeel of eet je ze met romige, calorierijke sauzen. Kies in plaats daarvan voor grillen, braden, braden of stomen en gebruik zo min mogelijk hart-gezonde enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie of koolzaadolie.
Voorbeeld snack plannen
Verstandige snacking kan u helpen om tijdens uw dieet succes te bereiken door u te helpen honger af te wenden terwijl u de broodnodige voeding levert. Slecht snacken van chips, koekjes, snoep, commercieel gebakken producten, gefrituurd voedsel of boterachtige popcorn kan echter lege calorieën bevatten en gewichtsverlies remmen. Plan elke dag twee voedzame, caloriearme snacks - een halverwege de ochtend en een andere in de late namiddag. Neem ten minste twee van de voedselgroepen op in elke snack. Uw snack in de ochtend kan bijvoorbeeld een portie fruit bevatten en 1/2 kopje zuivelproducten, zoals gesneden vers fruit gemengd in ongezette, ongezoete yoghurt. Je middagsnack kan een portie granen en 1/2 kop groenten bevatten. Vijf volkoren crackers gecombineerd met rauwe groenten zoals wortelen, broccoli of selderij zouden een goede keuze zijn.
