Met goed geplande maaltijden kunnen vegetariërs die eieren en zuivel eten en veganisten die wegblijven van alle dierlijke producten genieten van een uitgebalanceerd voedingspatroon. Veel vegetariërs vertrouwen op granen, met name tarwe, voor energie, B-vitamines en eiwitten. Als je het eiwit in tarwe, gerst en rogge, bekend als gluten, niet kunt eten vanwege coeliakie of een intolerantie, kun je nog steeds een vegetarische levensstijl hebben. Maak maaltijdplannen die draaien om natuurlijk glutenvrije voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen, noten, zaden en alternatieve granen.
Ovo-Lacto Plan
Ovo-lacto-vegetariërs consumeren eieren en zuivelproducten, maar geen vlees, vis of gevogelte. Begin met een ontbijt met roerei, voor vitamine B12 en eiwit, samen met een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap. Laat twee sneetjes toast maken met boekweitbrood en 1 eetl. van fruit verspreid aan de zijkant. Tijdens de lunch, top bruine rijst met ingeblikte gebakken bonen, salsa, gesneden avocado en magere zure room. Kook voor het diner rijstpasta en bedek het met natriumarme marinarasaus en geraspte mozzarellakaas. Snacks gedurende de dag kunnen rijstcrackers met kaas, noten, vers of gedroogd fruit en gesneden groenten met hummus zijn.
Lacto-Plan
Een lacto-vegetariër consumeert zuivel, maar geen eieren of vlees. Maak pannenkoeken met een glutenvrij bakmengsel, water, olijfolie en 1 eetl. van lijnzaadmeel gedrenkt in 3 el. water in plaats van het ei. Top met vers fruit en agave nectar. Maak tijdens de lunch een salade van kwark, gehakte komkommer, gehakte tomaat en gehakte paprika. Heb met een kom tomatensoep. Maak voor het diner zwarte bonen taco's gegarneerd met geraspte cheddar kaas en salsa op maistortilla's. Snacks zijn yoghurt, noten en gepofte gierstgraan met magere melk.
Veganistisch plan
Een veganistisch plan is het meest restrictieve vegetarische plan omdat het geen melkproducten, eieren of vlees bevat. Een smoothie is een goede manier om zonder gluten in extra voeding te passen. Meng een bevroren banaan, met calcium verrijkte sojamelk, amandelboter en bevroren perziken. Neem voor de lunch een kom linzensoep met een salade van gekookte quinoa, witte bonen, citroensap, olijfolie, koriander en gehakte tomaten. Rooster tijdens het diner portabella-champignons en serveer ze over een salade van babyspinazie, geroosterde rode paprika, gegrilde rode ui en geroosterde pecannoten. Heb dit met witte rijst en tapiocabloemrollen. Snacks kunnen vers fruit, sojayoghurt, popcorn met voedingsgist en notenboter op selderij of appels zijn.
overwegingen
Raadpleeg uw arts of diëtist om ervoor te zorgen dat uw dagelijkse glutenvrije, vegetarische maaltijden voldoende voeding leveren. Vegetariërs hebben soms een tekort aan zink en vitamine B12. Veel verrijkte tarwe-producten, zoals granen en brood, zijn belangrijke bronnen van deze voedingsstoffen voor vegetariërs en veganisten. Omdat een glutenvrij dieet deze voedingsmiddelen niet bevat, heeft u mogelijk een supplement nodig. Gebruikelijke vegetarische gerechten, met name tofu, seitan, getextureerde plantaardige eiwitten en bewerkte vegetarische hamburgers en worstjes bevatten vaak tarwe in de ingrediënten. Als u ervoor kiest om deze voedingsmiddelen als onderdeel van uw dieet op te nemen, moet u de ingrediëntenlijsten zorgvuldig lezen.
