Beklemming op je hamstrings en je hielkoord - of achillespees - kan ernstig ongemak veroorzaken wanneer je beweegt. Omdat deze twee delen met elkaar verbonden zijn door zenuwen en fascia, kan het gevoel van strakheid in één gebied - zoals het hielkoord - invloed hebben op hoe strak je hamstrings voelen en vice versa. Strakheid in deze gebieden kan worden veroorzaakt door een aantal factoren, dus onderzoek verschillende manieren om het ongemak in de hamstring en het hielkoord te verlichten.
Ontsteking
Of je vorig jaar last hebt gehad van een hamstring of een hielkoord of gisteren een halve marathon hebt beëindigd, je kunt pijn voelen in je hamstrings en lagere kuiten. De pijn komt voort uit ontsteking in je spieren en bindweefsels die ervoor kunnen zorgen dat je hamstrings en hielkoorden strakker worden.
Dit is een beschermend gedrag dat uw zenuwstelsel induceert om uw spieren en gewrichten te beschermen tegen scheuren, zegt massagetherapeut Todd Hargrove. Hoewel het verleidelijk is om je strakke en pijnlijke hamstrings en hielkoorden te strekken, kan stretchen een rekreflex veroorzaken waardoor je spieren en weefsels onwillekeurig samentrekken om zichzelf te beschermen tegen scheuren. Als gevolg hiervan kunnen uw hamstrings en hielkoorden strakker aanvoelen en minder reageren op ontspanning.
: Hoe een pijnlijke achillespees te behandelen
Perceptie kan lastig zijn
Soms zijn de lengte van je hamstrings en hielkoorden normaal, maar je hersenen merken dat ze strak zijn. Hoewel het nog niet bekend is waarom je zenuwstelsel zich zo gedraagt, stelden bewegingswetenschappers een sensorische theorie voor om het gedrag te verklaren.
Een studie gepubliceerd in het maartnummer van Fysiotherapie verklaarde dat proefpersonen die een stretchprogramma van drie tot acht weken voltooiden, een gewijzigde sensatie hadden in plaats van werkelijke veranderingen in de lengte van hun spieren.
Daarom kan het gevoel van strakheid gewoon in je hoofd zitten in plaats van het feitelijk inkorten van je hamstrings en hielkoorden. Dus als je het gevoel hebt dat stretchen werkt om je krappe plekken los te maken, ga je verder!
Zelf-myofasciale release
Self-myofascial release, of SMR, is een soort zelfmassage die wordt gebruikt om de ontspanning van spieren en bindweefsel te verbeteren. Door zachte druk uit te oefenen op de buik van de spier of in de buurt van de spieraanhechtingen met een schuimroller, wordt een sensorisch orgaan genaamd het Golgi-peesorgaan geactiveerd, dat de spiervezels en -weefsels stimuleert om te verlengen.
De National Academy of Sports Medicine beveelt aan om de compressie 20 tot 30 seconden te handhaven, maar de duur kan langer zijn als de tederheid niet zakt. Omdat het hielkoord zeer gevoelig kan zijn voor druk, moet u in plaats daarvan druk uitoefenen op het onderste kuitbeen.
: Hamstring versterkende oefeningen thuis
Word dynamisch
Statisch rekken, dat 20 tot 30 seconden vasthoudt, kan de strakheid in je hamstrings en hielkoorden verminderen, maar het doet weinig bij het verbeteren van je atletische prestaties.
Dynamische flexibiliteit, waarbij uw gewrichten en spieren herhaaldelijk binnen uw volledige bewegingsbereik worden verplaatst, moet vóór elke training worden uitgevoerd in plaats van statisch rekken.
In een studie gepubliceerd in het aprilnummer van "Journal of Strength and Conditioning Research" ontdekten onderzoekers van de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill dat proefpersonen die een dynamische warming-up uitvoerden voordat ze kracht- en flexibiliteitstests uitvoerden, een hogere verbetering hadden in kracht en flexibiliteit dan degenen die standaard strekten of niet strekten.
De laatste twee groepen hadden geen positieve of negatieve veranderingen in kracht of flexibiliteit. Voorbeeldoefeningen die je hamstrings en hielkoorden samen laten werken, zijn beenzwaaien, wandelende lunges, stoten met joggen en lateraal overslaan.
