De piriformis-spier is een externe rotator van de heup en loopt van je onderrug naar de bovenkant van je dijbeen, volgens de American Academy of Family Physicians (AAFP). Lang zitten en autorijden kan leiden tot een slechte houding, waardoor beklemming of pijn in de piriformis ontstaat.
Gelukkig heeft de National Academy of Sports Medicine (NASM) enkele eenvoudige rekoefeningen en schuimwalstechnieken die je piriformis vrijgeven en je helpen het piriformis-syndroom te voorkomen. Als je wat beklemming op je onderlichaam voelt, neem deze behandelingen dan op in je dagelijkse routine.
Uitrekken om de Piriformis-spier los te laten
Hoewel niemand van het gevoel van gespannen spieren houdt, is er een verschil tussen spierpijn en beklemming, wat belangrijk is om te overwegen voor de piriformis-spier. Spieren zijn als elastiekjes, vooral de piriformis-spier; hoe meer je eraan trekt, hoe strakker het wordt volgens NASM. Dus rek langzaam!
Hoewel je de piriformis wilt strekken om de spier los te maken, zijn je hamstrings en heupflexoren ook hier volgens NASM grote spelers. De piriformis is een grote spier en is verbonden met andere spiergroepen, waaronder de hamstrings, heupflexoren en quadriceps. Door deze spieren ook te strekken, kun je je piriformis vrijgeven.
Een statische stretch voor de piriformis:
- Ga op je rug liggen met één voet op een stabiliteitsbal, de andere voet over de knie.
- Trek de bal langzaam naar je lichaam met je hiel en duw de gekruiste knie weg totdat je een rek in de achterkant van je heup voelt.
- Houd 30 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant.
Een statische rek voor de hamstrings:
- Liggend op je rug, til een been op en buig het naar 90 graden, terwijl je het andere been recht op de vloer laat staan.
- Houd het gebogen been vast en strek het in de lucht tot er een rek is aan de achterkant van het bovenbeen.
- Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.
Een statische rek voor de heupflexoren:
- Kniel op je linkerbeen en buig je rechter voorbeen in een hoek van 90 graden voor je.
- Draai je bilspieren vast en schuif je lichaam langzaam naar voren.
- Til je linkerarm op en rek naar de andere kant totdat je de rek voor je bekken voelt.
- Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal de stretch.
Schuimrollen om de Piriformis-spier vrij te maken
Schuim dat de piriformen, quadriceps en IT-band rolt, kan volgens NASM ook helpen deze spier te verlichten. Alles wat je nodig hebt is een schuimroller, die je kunt vinden in een plaatselijke sportwinkel of op Amazon.
Hoe schuim je de piriformis-spier op:
- Ga bovenop de schuimroller zitten en plaats deze direct op de achterkant van je heup.
- Kruis je ene been over het andere en plaats je voet op de andere knie, rol de achterkant van de heup langzaam.
- Wanneer u een drukpunt voelt, pauzeert u 30 seconden. Herhaal aan beide kanten.
Hoe de quadriceps te schuimen:
- Ga op je buik liggen, schuimroller onder de voorkant van je dijbeen.
- Ondersteun uw lichaam met uw onderarmen of handen, rol uw quad-spier en oefen langzaam druk uit.
- Wanneer u een gevoelige plek voelt, oefen dan ongeveer 30 seconden druk uit. Herhaal dit op de andere quad.
Hoe de IT-band te schuimen:
- Liggend op je zij, plaats de schuimroller onder je heup en kruis je bovenbeen over je lichaam en plaats je voet plat.
- Til het been op de schuimroller van de grond en houd het zo tijdens de oefening.
- Rol van de heup naar de knie, houd de rol langs de buitenste dij en iets voor de heup en knie.
- Pauzeer 30 seconden op gevoelige punten. Herhaal dit aan je andere kant.
Piriformis-syndroom behandelen en voorkomen
Piriformis-syndroom treedt op wanneer de piriformis-spier op de heupzenuw drukt, die van uw ruggenmerg naar uw billen en langs de achterkant van uw benen loopt, volgens de AAFP. Meestal veroorzaakt deze druk pijn of gevoelloosheid in het onderlichaam.
Soms is deze pijn gewoon spierpijn, maar als deze aanhoudt of geleidelijk ernstiger aanvoelt, moet u een arts raadplegen. Meestal omvat de behandeling voor het piriformis-syndroom rust-, ijs- of warmtepakketten of (als de arts aanbeveelt) ontstekingsremmende medicijnen. Bepaalde gevallen van piriformis-syndroom vereisen ook fysiotherapie voor behandeling.
Volgens sommige AAFP komt en gaat het piriformis-syndroom voor sommige patiënten gedurende hun hele leven. Toch zijn er enkele preventieve methoden die u kunt proberen. Regelmatige lichaamsbeweging en een goede houding zijn twee maatregelen om het piriformis-syndroom te helpen voorkomen. Ga niet te lang zitten en houd uw rug recht wanneer u voorwerpen van de grond tilt.
