Eiwit is een macronutriënt, een essentiële voedingsstof die in relatief grote hoeveelheden nodig is voor de menselijke gezondheid. Eiwit komt voor in bijna alle voedingsmiddelen, waaronder vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, zetmeel en granen, groenten, sojaproducten, noten, bonen en sommige volle granen. Vlees, eieren, zuivelproducten en soja zijn complete eiwitvoedingsmiddelen (bevatten alle essentiële aminozuren). Eiwitten in plantaardig voedsel (behalve soja) zijn onvolledig (bevatten enkele essentiële aminozuren). Er zijn veel voedingsmiddelen, behalve vlees, die rijk zijn aan eiwitten.
Eieren, Kaas en Melk
Eieren, kaas en melk zijn allemaal eiwitrijk. In feite bieden ze, net als vlees, alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de menselijke gezondheid, dus compleet eiwitrijk voedsel. Een heel ei, 1 kopje melk (magere, 2 procent of heel) en 1 ons van de meeste soorten kaas leveren 8 gram eiwit. Het meeste eiwit dat in een ei wordt aangeboden, bevindt zich in het wit van het ei (ongeveer 1/3 van het eiwit bevindt zich in de dooier). Bovendien is yoghurt een eiwitrijk zuivelproduct, dat ongeveer 8 gram per 8-ounce kopje levert. Gepasteuriseerde bewerkte kaasproducten, zoals kaassaus of Amerikaanse kaasplakken, bieden doorgaans minder eiwit per ons, ongeveer 5 gram.
Peulvruchten en sojaproducten
Een ons pinda's biedt 8 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid pindakaas 7 gram eiwit levert. Linzen, evenals andere zetmeelrijke bonen (zoals nier, pinto, marine, zwarte bonen en kikkererwten en spliterwten) leveren ongeveer 7 gram eiwit per portie van 1/2 kopje. Alle sojaproducten zijn uitstekende voedselbronnen van hoogwaardige eiwitten. Eén gram rauwe sojabonen biedt 10 gram eiwit. Een portie van 1/2 kop volwassen gekookte sojabonen (zonder zout) levert ongeveer 14 gram eiwit. Sojanoten zijn een uitstekende bron van eiwitten en leveren 11 gram per ons. Tofu en tempeh leveren elk ongeveer 5 gram eiwit per ounce. De gemiddelde vegetarische patty biedt ongeveer 12 tot 15 gram eiwit (afhankelijk van merk en grootte). Sojamelk en yoghurt zijn eiwitrijk. Eén kopje van beide levert gemiddeld 8 gram eiwit.
Noten en volle granen
Sommige noten zijn een uitstekende bron van eiwitten. Amandelen zijn bijzonder eiwitrijk en leveren 6 gram per ons. Andere noten die tussen 5 en 6 gram eiwit per ounce bevatten, zijn paranoten, cashewnoten, hazelnoten en walnoten. Alle volle granen (zoals ontbijtgranen en volkoren brood) bieden wat eiwitten, meestal ongeveer 2 of 3 gram per portie. Sommige volle granen bevatten aanzienlijk meer eiwitten, zoals quinoa. Een portie quinoa van 1/2 kopjes of een portie haverzemelen van 1 kop levert ongeveer 8 gram eiwit. Een portie bulgur, 1 kop, biedt 6 gram eiwit. Een kopje volkoren spaghetti, gekookt, biedt 7 gram eiwit. Dezelfde hoeveelheid langkorrelige bruine rijst, gekookt, biedt 5 gram eiwit. Doorgaans zijn volle granen eiwitrijker dan geraffineerde granen (zoals witte bloemproducten).
